Treeni ennast vastavalt füsioloogiale

Toimetaja: Giancarlo Gallinoro

Enamikus kaubanduslikes spordisaalides on kaks kõige populaarsemat koolitust:

klassikalise püramiidi
kõik 3x8 või 3x10

Mõlemal juhul on koormuse suurenemise tulemused varsti lõppenud. Miks nõuda nende kasutamist? Paljud ütleksid, et koormus on vahend ja mitte lõpp. See on ka tõsi, kuid inimene, kes sama arvu kordusi ja TTÜ-d (pingestatud aeg) tõstab suuremat koormust (hea tehnikaga) tõenäoliselt isegi suurem!

Lihased koosnevad erinevatest kiududest:

punased kiud, aeglane kokkutõmbumine. Need on kõrge müoglobiinisisaldusega kiud, kõrge oksüdeerimisvõime, suur kapillaarpihustus. Nad on väsimuse suhtes väga vastupidavad ja aktiveeruvad väga vähe. Nad on vaevalt hüpertrofeeritavad.

Vahekiud, kiire kontraktsiooniga. Neil on hea oksüdatiivne ja glükolüütiline võimsus. Neil on vahekindlus väsimuse suhtes. Sõltuvalt sellest, millist koolitust te järgite, võtavad nad iseloomulikke omadusi, mis sarnanevad punasele või valgele. Neil on suurem aktiivsuse tase kui punastel kiududel ja neil on hea kalduvus hüpertroofia tekkeks.

valged kiud, mille kiire kokkutõmbumine on kõrgeima glükolüütilise võimsusega. Neil on nõrk kapillaar pihustamine ja halb vastupidavus väsimusele, kuid nad suudavad väljendada palju jõudu. Neil on väga suur aktivatsioon ja nad on väga hüpertrofeeritavad.

Erinevate kiudude vahel puudub selge piir. Seetõttu on punased kiud, mis on teistest vastupidavamad väsimusele, vahepealsed kiud sarnanevad rohkem kui punased või valged ja enam-vähem tugevad valged kiud.

Iga päev, mida me päeva jooksul teeme, alates kingade kinnitamisest maksimaalsete koormuste tõstmisele, hõlmab järgmist lihasaktiveerimise järjekorda: kõigepealt punased kiud; kui koormus nõuab rohkem jõudu, aktiveeritakse ka vahekiud; kui pingutus on maksimaalne, sekkuvad ka valged kiud (kuigi väga piiratud aja jooksul).

Seetõttu on oluline, et suure koormuse liigutamiseks aktiveeritakse kõik kolm lihaskiudude tüüpi.

Uurige nüüd kahte meetodit:

Klassikaline püramiidne

Enamikul juhtudel ei tee need, kes selle meetodiga treenivad, soojendama spetsiifilist soojust (ehk isegi üldkuumutust), kuna esimeses seerias kasutatakse rohkem või vähem väikest koormust. Ja üldiselt, keset jõusaali "tõmbab kõik surma".

Vaatame, mis juhtub siis, kui klassikaline püramiid täidetakse (näiteks: 10-8-6-4):

1. seeria: 10 kordust, väike koormus (tavaliselt umbes 60-65%).

Punased kiud ja osa vaheühenditest aktiveeritakse.

2. seeria: 8 kordust, suurem koormus (70-75%).

Punased kiud aktiveeritakse ja vaheühendid moodustavad ühtlasema osa. Seeria lõpus on kiudude osa ammendatud.

3. seeria: 6 kordust, suurem koormus (75-80%).

Punased kiud ja enamik vaheühendeid aktiveeritakse. Seeria lõpus kasutatakse enamikku kiududest.

4. seeria: 4 kordust, suur koormus (80-85%).

Aktiveeritakse punased kiud ja vahepealsed kiud, mis ei ole veel ammendunud, samuti valged kiud. Aga .. valged kiud, ilma et punane ja vahepealne tugi oleksid nüüd enamasti ammendunud, suudavad teha väga vähe. Seetõttu on viimases seerias kasutatav koormus palju väiksem kui tegelik võimsus ja hea tõenäosusega on see tõmbaja või koolituspartner, kes selle tõmbab. Sel viisil on välistatud enamik valge kiudude kasvupotentsiaalist.

Lisaks, eriti viimases seerias, väsib kesknärvisüsteem (CNS) kasutu, kuna see üritab edukalt aktiveerida kiudusid, mis ei suuda enam kokku leppida.

Kõik 3x8 (või 3x10)

Meie keha on "kavandatud" tegema lühikesi ja intensiivseid jõupingutusi (valged kiud), pikenenud, kuid mitte väga intensiivsed (punased kiud) või mõõdukalt intensiivsed ja pikema aja jooksul (vahekiud).

3x8 (samuti 3x10) on aja jooksul liiga palju pingutusi, et meie keha kõrge intensiivsusega (koormus) säilitaks. Seetõttu ei aktiveerita valget kiudaineid.

See ei tähenda, et 3x8 või 3x10 ei oleks kasulik. Need on nii, kui neid kasutatakse täiendavate (monoartiklike) harjutuste puhul töömahu suurendamiseks.

Siinkohal peaks olema selge, miks nendel kahel koolitusvalemil põhinevad kaardid viivad kiiresti kinni.

Aga millist metoodikat saab kasutada?

Ma annan kaks näidet, mis, kui neid hästi kasutatakse, võivad olla väga kehtivad ja füsioloogilisest seisukohast õiged: