Toimetanud Antonio Martorella
Lihaste hüpertroofia on kohandamine, mida meie keha rakendab vastuseks ülekoormuse poolt antud stiimulile. Kuid mahu suurenemist ei määra ainult müofibrillide arvu (hüperplaasia) ja paksuse suurenemine. Lihas on ka teisi komponente, mis aitavad kaasa mahu suurenemisele: ATP, glükogeen, fosforoiin, sidekude, kapillaar- ja mitokondrid. Peaksime arvestama ka asjaoluga, et mõlemas lihases eksisteerivad nii kiired (FT) kui ka aeglased (ST) kiud ning et kahte tüüpi kiude tuleks koolitada erinevalt. See lühike sissejuhatus peaks meid mõistma, et puudub tõhus hüpertroofia meetod, kuid on olemas erinevad lihaste stimuleerimise meetodid, millest igaüks toob kaasa muutused, mis põhjustavad globaalset hüpertroofiat.
Analüüsime, millised on lihaskoolituse meetodid tervikuna. Järgmises tabelis on näidatud, kuidas erinevad mobiilsidevõrgu komponendid aitavad kaasa kogumahu ja konkreetse treenimisrežiimi kasutamisele:
| CELL KOMPONENDID | Panus protsentides raku mahule | Koolitusmeetod |
müofibrillide | 20-30 | Tugevus - 6-12 kordust. puhkus |
mitokondrid | 15-25 | Vastupidavus - 15-25 kordust. puhkus |
sarcoplasma | 20-30 | Tugevuse ja vastupidavuse töö |
kapillaar | 3-5 | Vastupidavus ja laiendatud pinged |
Rasvasisaldused | 10-15 | Puhkus ja toitumine |
glükogeeni | 2-5 | dieet |
Sidekude | 2-3 | tugevus |
Muud ained | 4-7 | Tugevus, vastupidavus, puhkus ja toitumine |
Nagu on selgelt näha, annab peaaegu 90% lihasmahust: müofibrillid, mitokondrid, sarkoplasm ja kapillaarid. Müofibrillide arvu ja arvu suurenemise stimuleerimiseks on vaja töötada koormustega, mis jäävad vahemikku 75% kuni 85% korduse ülemmäärast. Valged kiud (FT) reageerivad kiirete, plahvatusohtlike liikumiste ja väikeste korduste arvule paremini 80-85% lagedest. Selle asemel stimuleerivad punased kiud (ST) maksimaalselt 70–80% lagedest koosnevate koormustega aeglasemate liikumiste ja suurema arvu korduste abil. Koormusega koormus 60% ulatuses lagi, aeglased liigutused ja suur hulk kordusi suurendab nii mitokondrite kui ka lihasrakku ümbritsevate kapillaaride arvu. Sellest tulenevalt on ilmne, et ülekoormusega koolitus peab tingimata sisaldama pikki sarju (15-30 kordust), eriti suurte lihasrühmade puhul.
Ilmselgelt, et treening oleks tõhus, peame arvestama paljude teiste muutujatega, mis vajaksid eraldi arutelu. Praegu piirdun vaid keskendumisega koolituse INTENSITY-le ja harjutuste TÄITMISE TEHNIKA. Pärast intensiivset treeningut tekib piimhappe suurenemine veres. Sellest tulenev vere pH alandamine viib GH (kasvuhormooni) märkimisväärse suurenemiseni. Veelgi enam, piimhape põhjustab muskulaarsel tasemel mikrokahjustusi, mis taastumise ja ülekompenseerimise faasis põhjustavad valgu sünteesi suurenemist. Arvestades, et laktaadisüsteemi energia substraat on glükogeen, näeme superkompenseerimist oma retentsioonitasemel. Aeglaselt, eriti ekstsentrilises faasis toimuv liikumine tekitab mehaanilise deformatsiooni lihaste raku tuuma tasandil. Sellel on väga positiivne mõju valgu sünteesi suurenemisele. Lisaks põhjustavad ekstsentriline liikumine ja isomeetriline kokkutõmbumine lihasrakule märkimisväärset kahju, mis toob kaasa lihasespetsiifiliste kasvufaktorite nagu IGF-1 vabanemise.
Nii et kui te tõsiselt treenite, püüame mõista, mida me teeme ja ennekõike miks me seda teatud viisil teeme. Puuduvad "maagilised" kaardid või imelised harjutused. Alati toetuge pädevatele inimestele, kes õpetavad teile "kuidas treenida" ja annavad teile nõu kõige sobivamate harjutuste kohta, kuna treeningkaart on ABSOLUELT isiklik ja ehitatud ainult teile.
