Parim harjutus reite ja tuharate koolitamiseks
Kükitama on tõenäoliselt parim harjutus alumise jäseme lihaste toonimiseks ja tugevdamiseks. Liikumise lihtsus on selline, et teeme seda alateadlikult, iga kord, kui istume ja tõstame toolilt.
Kükitise korrektne teostamine nõuab paljude lihasrühmade vahel suurt sünergiat, millest igaüks lõdvestab ja liigub liikumise teatud etappides. See harjutus eeldab ka head liigeste liikuvust, sageli istuvates või dekondeeritud inimestes täiesti ebapiisavat. Seetõttu peetakse kükitamist sageli peamiseks vastutavaks põlvede ja alaselja vigastuste eest. Kuigi nende ebameeldivate vahejuhtumite kannatamise oht on põhjendatud, piisab lihtsate ennetusmeetmete vastuvõtmisest, et seda oluliselt vähendada. Lõppude lõpuks on üsna haruldane, kui inimene vigastatakse, kui ta tooli juurest üles tõuseb!
Veidi nagu kükitavaid ravimeid, on see seega erakordselt efektiivne harjutus, mis toob endaga kaasa tohutu kasu, millel on minimaalsed kõrvaltoimed.
Õppige õige täitmise viis
Ei ole oluline, kas olete kulturist, tantsija või lihtsalt inimene, kes tahab hoida sobivat, kui soovite alumise jäseme tugevust ja tooni oluliselt parandada, peate õppima seda harjutust täieliku ohutuse nimel tegema!
Vaadake videot
X Vaadake videot YouTube'isPidage meeles, et turvalisema ja tõhusama kükitamise puhul on oluline järgida järgmist teostustehnikat:
- asetage käsipuu riiulile umbes kümme sentimeetrit madalamale kui õlad
- haarake vardat veidi laiema haardega kui õlad ja käte peopesad ees
- liigu peaga baari all ja viia õlad kokkupuutesse varrastega (trapetsi keskosa), tuleb abaluude hoida pidevalt (õrnalt pingutada)
- kontrollige peegli abil, et barbelli keskpunkt paikneb kahe õlgade kaugusel
- sõlmige kõhupiirkonnad ja suruge jalad ülespoole nii, et haarats eemaldatakse tugedest
- astuge aeglaselt sammu tagasi, lähenedes turvaseadmetele (kui need on olemas)
- asetage kontsad laiusele, mis on veidi suurem kui õlad, hoolitsedes varvaste pöörlemise eest umbes 30 ° võrra
- liikuge vaagna veidi tagasi, femoralihaseid pingutades; aeglaselt painutage jalgu allapoole, ilma et lasete ennast langeda, kuid hoides oma lihaseid pinges ja vältides põlvede külgsuunas liikumist
- laskuma, kuni reied on maapinnaga paralleelsed või kui soovite, kuni puusaliigese kõrgus on põlveliigese kõrgusel.
- kui teie kontsad on maandumise ajal maapinnast maha kukkunud või kui teil tekivad tõsised tasakaaluprobleemid, pöörduge tagasi algsesse asendisse ja eemaldage barbell: te pole veel harjutamiseks valmis
- liikumise ajal tuleb selja hoida võimalikult sirgelt, vältides kummardumist, kuid olge ettevaatlik, et ta ei pööraks tahapoole
- varsti enne maksimaalse paindumisasendi saavutamist hakata liikumist aeglustama, valmistades ennast tõusuks
- Kui see positsioon on saavutatud, lükake kindlalt jalad sirgendavatesse kontsadesse, ilma põlvede laiendamata
- tõusu ajal tuleb reie lihased aktiivselt kokku leppida, nii et alumine osa ei toimiks ohtlike võnkumiste korral.
- korrake mitu korda
Kui te ei ole hästi koolitatud ja see on üks esimesi kordi kükitades:
- tugineda kvalifitseeritud isiklikule treenerile, et aidata teil liikumise teostamisel
- kui teil on saadaval Šveitsi pall, suruge see alaselja ja seina vahele, üritades harjutust teha, hoides jalad 20-30 cm edasi kui vaagna
- kui olete valmis alustama kükitamist loomuliku koormusega (ilma ülekoormata), siis liikuge järk-järgult käsipuudele ja lõpuks ka barbellile
