Dr Davide Cacciola
Lihaste toonimine ja kaalulangus on kaks koolitusega seotud tegurit, mida ei saa eraldi käsitleda.
Paaritumine on vajalik, sest kahjuks arvatakse, et kehakaalu langetamine tähendab kehakaalu langetamist ja seda ka. Kaalulangus ei ole tingimata rasvade vähendamise sünonüüm, eriti siis, kui see toimub lühikese aja jooksul, näiteks kontrollimatu toitumise järel. Sellisel juhul varieerub kõigepealt keha vesi ja valgu mass, st raku mass, mitte rasvamass.
Õige kaalulangus tähendab rasva massi vähenemist, säilitades samas või vähendades lahja massi. Seevastu ei ole võimeline suurendama kaalu pärast treeningperioodi jõusaalis, kuid see ei ole alati seotud lihasmassi suurenemisega.
Erinevalt sellest, mida arvate, on element, millele viidata, alati lahja mass, mitte rasv, sest ainevahetus on sellega seotud. Ainult nõrk mass tekitab ainevahetust ja seetõttu tuleb seda kontrollida, hästi toidetud ja stimuleerida, et mitte alatoitumust tekitada. Ainevahetuse suurenenud aktiivsuse kaudu on võimalik saavutada liigse keharasva vähenemine, vältides ülekaalulisust rasvumisele. Sageli langeb aga rasva massile tähelepanu valesti ja obsessiivselt.
Samuti tuleb öelda, et klassikalise "kahekomponendilise" mudeli (Lean mass / Fat mass) kasutuselevõtt ei näita indiviidi toitumis- ja hüdreerimisolekut: on võimalik kohtuda tervete, haigete, dekompenseeritud, alatoidetud, hästi toidetud, veetustatud rasvunud inimestega või oedematous ja tailiha ja rasva masside hinnangul ei ole absoluutselt võimalik ühtegi neist riikidest tõusta ega jälgida.
Soovides täpsustamist, on vaja sobivamat keha koostise mudelit, mis jagab keha mitmetesse, niiskuse ja toitumise suhtes tundlikesse kambritesse, millega selgitatakse kõiki massi muutusi, sõltumata sellest, kas need esinevad rasvamassi massis. lihas- või kehavedelikud.
Sel eesmärgil on kindlasti sobivam "kolmekomponendiline" mudel, millele üks keha kompositsiooni kõige keerulisemaid hindamismeetodeid viitab, Bioimpedentiometria (BIA).
Mudel koosneb:
- Rasva mass: väljendab kogu keharasva, mis liigub olulisest rasvast rasvkoele.
- Rakumass: kamber, mis sisaldab rakke sees, mis sisaldab rohkesti kaaliumi, mis vahetab hapnikku, mis oksüdeerib glükoosi.
- Ekstratsellulaarne mass: komponent, mis sisaldab ekstra rakulisi kudesid, seega plasma, interstitsiaalseid vedelikke (ekstratsellulaarne vesi), transcellulaarset vett (tserebrospinaalvedelikku, liigeste vedelikke), kõõluseid, dermist, kollageeni, elastiini ja skelett.
Ekstratsellulaarne vesi on ekstra rakulise massi kõige olulisem ruumala ja see on ruum, mis on kõige kiiremate ja olulisemate variatsioonidega.
Lean Mass on rakumassist koosnev summa koos rakulise massiga.
Pärast keha koostise esialgset hindamist jätkame koolituste ajakava koostamist muutuvate perioodidega. Täpsemalt hõlmab koolitus selliseid tegureid nagu intensiivsus, maht, koormused, seeriad, kordused ja tagasinõudmised, et arendada pidevaid ja järkjärgulisi kohandusi koolitustel.
Oht, mille ees seisate, on kaotada kehakaalu kilogrammi, mis viib basaal metabolismi vähenemiseni, mille tagajärjel aeglustub salenemisprotsess.
Selle ebameeldiva ebamugavuse vältimiseks, mis tihtipeale kahjuks tuleneb koolitusest tulenevatest väärarusaamadest, esitan allpool mõned üldised reeglid, mida tuleb järgida koolitusprogrammi loomiseks:
- Treenige intensiivselt, kuid mõõdukalt: selle väitega öeldes, et sa ei pea iga päev jõusaali minema, 2-3 nädalat treeningut piisab, kui need on piisavalt tugevad, et stimuleerida ainevahetust ja põhjustada kohandusi.
- Esmalt rongi kaaluruumis, seejärel liikuge aeroobse töö juurde: kaalutuppa vajalik pingutustüüp on "anaeroobne", intensiivne ja lühiajaline. Seetõttu on nende jõupingutuste teostamiseks vajalik energiaallikas puhtalt "glükoos". Süsivesikute reservide maksimaalseks ärakasutamiseks peab masinaruumis töö olema enne aeroobset.
- Valige alati harjutused, mis võimaldavad korraga kasutada mitut lihasgruppi: Nii et mine edasi jalgade, käte, tõmbamise, tõukamise jne suunas. Need "globaalsed" liikumised sunnib meie keha suurema kalorsusega kulutusi ning suurendavad ka tugevust, koordineerimist ja tasakaalu rohkem kui isoleeritud liikumised.
- Ära liiguta seda aeroobikaga: aeroobne aktiivsus (pikaajaline, treeningpall) peab olema mõõdukas, isegi sellisel juhul ei pea juhatusel töötama tundide kaupa, 10-10 minutit pärast treeningut. Ma ei ole palju nõus rasvade metabolismi aktiveerimise teooriaga pärast madala intensiivsusega aeroobse aktiivsuse 30'-40 'pärast. Kui on tõsi, et sel viisil aktiveeritakse rasvade ainevahetus, on tõsi, et vedelike ja mõnikord lahja massi kaotus on suur.
- Vältige ülestõstmist: Nagu ülalpool mainitud, põhjustab liigne harjutamine paljudel juhtudel lihaste toonuse kadu. See on vaid üks märk üleõppest. Ülekoolituse signaalide jäigalt ignoreerimisel on ainult üks tagajärg: teha koolitust kahjulikuks. Seetõttu on oluline kuulata oma keha: esimesel söögiisu kadumise, liigesevalu ja üldise nõrkuse tunnuse korral on oluline võtta paar päeva taastumist.
Teised olulised reeglid, mida järgida, on toide. Ükski koolitusprogramm ei anna lühikese aja jooksul märkimisväärseid tulemusi, kui nendega ei kaasne õigeid toitumisharjumusi. Seetõttu tuleks järgmised toitumisalased soovitused ühendada ülaltoodud eeskirjadega:
- Jagage söögid 5-6 igapäevaseks toiduks iga kolme tunni tagant: seejärel lisage kaks suupistet kolmele peamisele söögikorrale päeva keskel hommikul ja pärastlõunal. Vajadusel sisestage enne magamaminekut sööki.
- Igapäevase valgu koguse suurendamine mõõduka / intensiivse füüsilise aktiivsuse korral on vajalik katabolismi vastu võitlemiseks, säilitades seega tailiha massi; valima valgusallikaid, nagu liha, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooted
- Vähendada suhkruid, rafineeritud süsivesikuid ja küllastunud rasvu: suhkru tarbimine suurendab vere glükoosisisaldust (veresuhkru taset). See nähtus stimuleerib insuliini vabanemist, mis soodustab glükoosi imendumist rakkudesse. Viimane, kui see on üle, muudetakse rasvaks. Küllastunud rasvad on kahjulikud, sest need suurendavad kolesterooli taset.
- Asendage need madala / keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikute, mono- ja polüküllastumata rasvadega, nagu terved toidud, puuviljad, köögiviljad, ekstra neitsioliiviõli, pähklid või mandlid.
- Joo vähemalt 1/2 liitrit vett päevas.
