teravilja

üldsõnalisus

Mis on teravili?

Termin "teravili" viitab rühmale rohttaimed, mis kuuluvad Gramineae perekonda (või Poaceae), kelle viljad (või caryopsis) on söödavad osad, st:

• Endosperm (tärklis sisaldav)
• Idu (rohkesti "häid" rasvu)
• Kliid (toidulisandiga rikas).

Alates endospermist, idu ja kliist (koos või eraldi) toodab toiduainetööstus mitmeid toite ja koostisosi, mille toiteväärtus on kõrgeim.

Tõenäoliselt olid teraviljad esimesed, mida inimene kasvatab, mis on juba ammu olnud võimeline oma toitumisalast tähtsust ja kasutamise mitmekesisust mõistma.

Artiklite süvendamine

Nisu gluteenivaba pasta Jahu ja manna leib Leiva valmistamine Nisuvälja riis Kaer Riis või pasta Triticale Oder Amarant Rice Kalorid Pasta Kalorid Tärklis Nisu star Maisitärklis Riisõli Riisõli

Teravili VS Pseudokeraadid

Kõige tavalisemad teraviljad

Kõige enam tarbitakse teravilja nisu (ka kamut), mais, oder, riis, speltanisu (ka speltanisu) ja rukis, samal ajal kui kaera, sorgo ja hirsi kasutatakse peamiselt kariloomade söötmisel. .

Märkus : viimaste, mida nimetatakse ka "halbaks teraviljaks", tarbimine kasvab järk-järgult, sest neid peetakse (enam-vähem õigesti) kõrgema toiteväärtusega.

Meie laiuskraadidel on kõige levinum teravili nisu, millele järgneb mais, oder ja riis (Kagu-Aasia kuumas niiskes kliimas).

Teravili "haruldane"

Nad on kõige vähem kasutatud teraviljad või neid kasutatakse isoleeritud või väikeste populatsioonide kultuurides; ka need, nagu kariloomad, kes on pühendatud kariloomade toitmisele, on üha olulisemaks muutunud kogu maailmas. Kaks soovituslikku näidet on teff ja metsik riis.

pseudocereals

Harilikult kuulub tatar ka teravilja kategooriasse, mis aga ei ole tõeline teravili, kuna see on võõras Gramineae perekonnale ja kuulub Polygonaceae omale; seepärast on õige nimetada seda pseudokeraalseks, sest - nagu "tõelised" teraviljad - kasutatakse teravilja veel veel jahu saamiseks.

Teised taimed kuuluvad ka pseudo-teravilja rühma, nagu amarant, quinoa, kanep, chia jne.

Ka pseudokeraasides on toiduks kasutatava taime osa kuiv puuviljad, mis, erinevalt Gramineae kariopsist, on tavaliselt indehiscent (st see ei kooru, kuna integraadid on teravilja külge hästi kinnitatud).

Märkus : see viimane avaldus kehtib paljude pseudokeraalide puhul, kuid mitte kõigi puhul. Sõltumata botaanilistest omadustest kuuluvad sellesse rühma kõik teraviljadest, kaunviljadest või õlisidest erinevad terad; Tulemuseks on suur füüsiline, keemiline ja toiteväärtuslik ebavõrdsus, mis ei võimalda meil kehtestada kõikide toodete ühiseid omadusi.

Toiteväärtused

Teravilja süsivesikud

Teravilja tuumad eristuvad kõrgest tärklisesisaldusest, mis on paljude kõrgemate taimede jaoks iseloomulik reservpolüsahhariid. Inimeste puhul kujutab teravilja tärklis endast energiaallikat (3, 75 kcal / 100 g), mis on peamiselt "aeglane vabanemine", mistõttu võib seda aja jooksul kasutada järk-järgult kui lihtsaid suhkruid (näiteks mett). suhkur, väga magusad puuviljad jne); see omadus, mis vastab mõistele "madala keskmise kontsentratsiooniga glükeemiline indeks", on siiski väga üldine. Kuna teravilja glükeemiline indeks varieerub mõningate tegurite põhjal märkimisväärselt, võime öelda, et see on mõõdukas, kui seeme on:

• Integraalne, st ei jäeta ilma kiulist kate ja looduslikult esinevat idu
• Keedetud õigesse kohta, nii et see ei ole täielikult keedetud ja / või röstitud. Al dente pasta on madalam glükeemiline indeks kui täielikult keedetud. Samamoodi on leivakoorel kõrgem glükeemiline indeks kui leivapuru.
• Sööge koos teiste toiduainetega, mis aeglustavad seedimist (rikas, valk ja rasv).

Märkus : tuletame meelde, et glükeemiline indeks, mis on praegu suuresti asendatud insuliini indeksiga, on parameeter, mis mõjutab inimese metaboolset tasakaalu, mis allub teistele elementidele, nagu näiteks: glükeemiline koormus (süsivesikute kogus söögikordade kohta) lihaste ja maksa glükogeenivarude seisund, hapnikuvõlg ja anaboolne aken, insuliinitundlikkus jne.

Teraviljavalgud ja -rasvad

Teraviljal on ka madal lipiidide sisaldus ja mõistlik valgusisaldus (kvantitatiivsest vaatepunktist hea, vähem kvalitatiivne, sest neil puuduvad mõned olulised aminohapped, nagu lüsiin).

Lipiidide ja valkude kontsentratsioon teraviljas / derivaatides muutub oluliselt vastavalt rafineerimise tasemele. Nad kasvavad teraviljatoodetes ja vähenevad puhastatud.

Peptiidide bioloogiline väärtus (essentsiaalsete aminohapete olemasolu ja suhe) on keskmine, mis tähendab, et teraviljad ei saa olla inimpäritolu ainus valguallikas.

Tervete terade puhul on rasvade "kvaliteet" suurepärane; idu sisaldab tavaliselt suurel hulgal olulisi molekule nagu alfa-linoleenhape ja linoolhape (omega-3 ja omega 6) ja muud küllastumata ahelad. Need on väga olulised arenguks vajalikud toitained (rakumembraanid, närvisüsteem jne) ja metaboolse tervise säilitamiseks (vererõhk, kolesteroleemia, triglütserideemia jne). Siiski on tervete terade küllastumata rasvad potentsiaalselt vastutavad nende toiduainete halva säilimisaja eest (integraalid muutuvad kergesti kuivaks).

Teraviljad sisaldavad ka teatavaid rasvhapetest erinevaid "lipofiilseid" molekule (sarnased rasvadele), kuid need on kehale siiski väga kasulikud; need on antioksüdantsed polüfenoolid (kõrgemad terved terad), fütosteroolid (üldiselt ei ole rikkad ja märgatavad ainult tervetel teradel) ja rasvlahustuvad vitamiinid (vt allpool).

Me tuletame teile meelde, et kvaliteetsed rasvad peavad olema toidust paremad kui küllastunud rasvad, peamiselt loomad või tööstuslikult töödeldud või saadud troopilistest toitudest (palmi viljad jne).

Teraviljakiud ja toitaineid

Teraviljad, eriti täisterad, on ka suurepärane kiudaineid. Need sisaldavad lahustuvat ja lahustumatut ainet, mis on viimasest suurem.

Kiud loovad massilist ja geeli vett, aeglustades seedimist; kui need ületavad, võivad nad siduda mõningaid toitaineid ja kahjustada mitte ainult rasvade ja sappimahlade, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete toiteväärtust.

Kiud, eelkõige lahustuv, on suures osas prebiootiline, mis tähendab, et see on soole bakteriaalse taimestiku toitumise allikas, mis on nõuetekohaselt söötmisel valitud kasulike tüvede kasuks ja aitab kaasa kehale kasulike molekulide (vitamiinid, toitemolekulid) vabanemisele. soolestiku rakud jne).

Lahustumatu kiud suurendab oluliselt väljaheite mahtu, soolestiku peristaltikat ja seega nii väljaheite hulka kui ka evakueerimise arvu; avaldab kõhukinnisuse vastast tegevust.

Ilmselgelt, kui see ületab, võib kiud põhjustada soovimatuid mõjusid, näiteks:

• Kõhulahtisus ja kõhupuhitus
• Malabsorptsioon.

Malabsorptsiooni rõhutab ka teatud toitaineid sisaldavate molekulide, nagu fütaadid, molekulid, mis on seotud kiududega, mis vähendavad mineraalide imendumist (kaltsium, magneesium, tsink, vask, raud).

Seedetrakti ensüümi inhibiitorite (proteaaside) olemasolu on vähem tähtis kui kaunviljadel, kuid mitte täielikult tühine. Õnneks võib toiduvalmistamine lõhkuda enamuse inhibiitorite fütaatidest.

Teravilja vitamiinid

Teravilja vitamiinikompleks on rikkalik, eriti tervete nisu puhul. Nii vees lahustuvad kui ka rasvlahustuvad molekulid sisaldavad rohkesti:

• Kompleks B-vitamiinid : peamiselt tiamiin (B1), niatsiin (PP), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), foolhape (keetmise ajal kaotas); nad kõik on rikkalikud idu- või embrüos ja osaliselt kiulisest vooderdusest
• E-vitamiin või tokoferoolid : eriti alfa-tokoferool, mis on külviseemnes või embrüos palju.

Teravilja mineraalid

Terved terad sisaldavad rohkem sooli, kuid ka fütates on need rikkamad.

Mineraalid, mis sisalduvad väärtuslikes kogustes teradena, on:

• Raud: vähe biosaadav
• Magneesium ja tsink: mõlemad sõltuvad fütiinhappe happesusest
• Seleen.
• Fosfor, kaalium ja naatrium: ülejäänud mineraalidega võrreldes kvantitatiivselt rohkesti, isegi kui need ei ole teiste toiduainetega võrreldes kõige näidatavam allikas.

Gluteen: kus see on?

Gluteen on valk, mis koosneb gluteniinist ja gliadiinist. Joogides, mis on aktiveeritud vee lisamisega, moodustab gluteen elastse võrgusilma, mis on vajalik loodusliku hapu saamiseks.

Teisest küljest, kui see võimaldab ühelt poolt leiva valmistamist, võib see olla ülitundlike subjektide kõrvaltoimete objektiks.

Celiacs, kes pidevalt puutub kokku gluteeniga, võib avaldada nn tsöliaakiat; tõsise toidu talumatuse tõttu on selle patoloogia esmaseks kliiniliseks tunnuseks soole limaskesta kahjustus teatavate immunoglobuliinide (IgG ja IgA, mis erinevad allergiatest) immuunreaktsioonide tõttu.

Tundub, et teised inimesed kannatavad halva toitainete tolerantsuse tõttu; vastupidi, see ei määra spetsiifilist soole kliinilist märki, kuid mõnikord jätab see jälgi ülalmainitud immunoglobuliinide vereprofiilist. Lõplik subjektide kategooria kaebab sümptomeid, mida ei kinnitanud laboratoorsed testid.

Gluteen on olemas teravilja seemnetes ja derivaatides: kõva nisu, nisu, speltanisu, kamut, tritikale, speltanisu, oder, rukis ja mõnede kaera sortide puhul.

Teravili ja Vahemere dieet

Positiivne toitumine

Tänu nende olulistele toitumisomadustele on teraviljad olnud aastatuhandete jooksul Vahemere elanikkonna põhitoit; mitte juhuslikult paigutatakse need toidud ja nende derivaadid (leib, pasta ja formo tooted) toidupüramiidi alusele, millega kaasnevad suured värsked puu- ja köögiviljad.

Teravili on seega:

• Süsivesikutest saadud kalorite peamine allikas
• Esmane kiuallikas
• Mis puudutab täisteratooteid, siis on see oluline vitamiinide ja mineraalainete ressurss.

Negatiivne toitumine

Teisest küljest on teraviljapõhised toidud ka paljude kriitikate objektiks nende rolli kohta kollektiivses toitumisalases väärkohtlemises.

Pizza, leib, mitmesugused küpsetised, magustoidud ja isegi pasta on mitmesugused toidud, mis on tugevalt seotud:

• Ülekaalulisus ja rasvumine
• Hüperglükeemia ja 2. tüüpi suhkurtõbi
• Hüpertriglütserideemi
• Muud patoloogiad, mida rasvumine ja diabeet raskendavad (metaboolne tasakaalustamatus, ateroskleroos jne).

Niipalju kui me süüdistame tööstuslikke rafineerimisprotsesse, on ainus suur tõde, et inimesed "söövad liiga palju".

Pasta ja valge leib on toorpiimaga võrreldes täiesti madalamad, kuid käes arvestatuna ei tee need erinevust. Energiaerinevus ei ole selline, et oleks võimalik ületada lõhe "normaalse" ja "ülemäärase" osa või "tavalise" tarbimissageduse vahel "suure" üksusega.

Kindlasti te ei muutu rasvunud ja diabeetikuks, suurendades makarontoodete ja leiva osakaalu 10 g korraga ja tavaliselt on teravilja kuritarvitamine ebapiisav ja kahjulik nii rafineeritud teradele kui ka tervetele teradele.