eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Dieet lihasmassi suurendamiseks
Massi suurendamiseks kasutatav toit on toitumine, mille eesmärk on suurendada lihaste hüpertroofiat; massi toitumine koos koolituse ja taaskasutamisega on ainus viis kaalu suurendamiseks, säilitades samal ajal püsiva rasva massi - Fat Mas s.
Samas ei tohiks massi suurendamiseks mõeldud dieet (ja mitte ainult seda ...) olla ühetaoline, kuna spetsiifilised ja subjektiivsed muutujad on suured. Sageli on sama dieediga tunnistajaks täiesti erinevatele ainevahetusreaktsioonidele; seetõttu, et samad kulud ja sarnased toiduainete kavad, reageerivad teatavad isikud stiimulitele optimaalselt, teised aga peaaegu mitte midagi! Selle individuaalse varieeruvuse tõttu arvavad paljud, et parim tõlgendus on CONSTITUTIONAL tüüpi, kuna erinevaid juhtumiuuringuid vaadates näivad mõned antropomeetrilised üksikasjad korduvat märkimisväärselt ja korreleeruvad positiivse või negatiivse vastusega dieedile.
Somatotüübi klassifikatsioon: endomorf
1940. aastal rühmitas ja eristas Sheldon 3 somatotüüpi, millel olid spetsiifilised antropomeetrilised ja käitumuslikud omadused; nagu juba öeldud ektomorfi toitumise osas, lahutan ma emotsionaalsest ja / või sotsioloogilisest aspektist täielikult igasuguse kohtuotsuse avaldamisest, vaid keha vormide (lihaste sisestamise, samade lihaste kuju ja luusegmentide proportsioonide) vahelise seose kohta ) ja vastus dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasva massi vähenemine) ... Möönan, et on teatav statistiline korrelatsioon.
Allpool tutvustame endomorfse somatotüübi jaoks sobiva lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieeti, mille puhul on iseloomulik: kitsad õlad ja laiad puusad, väikese tihedusega keha (kõrge rasvasisaldus - rasva kogunemise kalduvus), morfoloogiline tüüp normolineo, lihaskeha on raske hinnata ja tavaliselt keskmise hüpertroofilise, viscerotonilise (lisateabe saamiseks lugege artiklit: Somatotüüp).
NB! Allpool selgitatakse midagi, mis on isikliku kogemuse tulemus ja mis ei viita mingil moel uurimistööle ega eksperimentaalsele tööle; lisaks meenutan, et kuigi rõhutatakse mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimile reageerimise vahel, on mis tahes eesmärgi saavutamise oluline võti toitumise ja koolituse spetsiifilisus (subjektiivsus); seepärast kutsun näites ennast identifitseerivaid lugejaid mitte võtma sõna otseses mõttes allpool toodud näite grammatika- või toitumishäireid.
Endomorfide massi toitumise põhimõtted
Üldiselt näitab masstoodanguga kehaehitaja endomorfi ühte suurt raskust, nimelt "puhta" tailiha suurenemist. Püsiva rasva massi säilitamine ja lihaste suurenemine ektomorfi puhul tähendab STEP-toidustrateegia vastuvõtmist; see algab NORMO-kalorite ja tasakaalustatud skeemiga (kus hinnatakse vastavust ja metaboolseid reaktsioone) ja seejärel korrigeeritakse antropomeetriliste tõendite alusel (ümbermõõtude, kehakaalu ja rasvapadja suurenemine või vähendamine). Isiklikult usun, et endomorfi massi suurenemise käsitlemisel on väga oluline hoolitseda koolitustabeli eest; selle asemel, et seda toita, muudab see lihasmassi puhta kasvu. Mis puudutab dieeti, siis tuleb meeles pidada, et "tõenäoliselt" on insuliini hormonaalne stress juba iseseisvalt efektiivne ega nõua anaboolseks aktiveerimiseks suurte süsivesikute annuste kasutamist; kaugel sellest! Dietoloog peab muretsema sööki osaliselt, et vähendada liposünteesi ja sellest tulenevat rasvhoiustust, säilitades igal juhul hea lihaste aminohappe.
Lihaskude endomorfse toitumise peamised põhimõtted on:
- Energia kogutõus kuni 10% võrreldes normokalorilise toitumisega, kaldudes järgima kalorikulude madalamaid piire
- Valgu koefitsient * kg füsioloogilist kaalu ja EI tegelik 1, 5 g (hüpertroofia soodustamiseks ei tohiks olla vaja suurendada valgu tarbimist võrreldes tasakaalustatud toitumisega)
- 25% lipiidide energiafraktsioon
- Süsivesikute tarbimine on piisav koolitustoetuseks ja hästi jaotatud päeva algfaasis
- Vajadusel eraldage pärastlõunal ja õhtusöögil valkude süsivesikuid
- Toitude jaotus, mis parandab hommikusööki ja hommikuhooaja suupisteid ning väheneb õhtusöögiks
NB ! Isegi massifaasis võib olla kasulik teha väike protokoll aeroobse füüsilise aktiivsuse kohta, mis valmistab ette lihaste määratlemise faasi.
HOIATUS! Vääritimõistmise vältimiseks kavatsen selgitada, et: kui ülaltoodud muudatuste rakendamisel ei esine esialgses programmitöös loodetavaid tulemusi konkreetselt, siis on vaja kindlaks määrata kasvutõkke element, kuid mitte mingil juhul hoolimatult (või nagu tihti juhtub, katse ja eksituse tõttu) dieedi valgu tarbimine!
Lisaks meenutan teile mõned klišeesid, et toitumise KOKKUAALNE KOGUMINE arvutatakse alati kõigi toiduvalgu valkude summa alusel ... ja mitte ainult kõrge bioloogilise väärtusega (loomset päritolu), sest ka köögiviljad (eriti teravilja- ja kaunviljade (aga ka puu- ja köögiviljade puhul) lagundatakse ja neeldub. Ainult piiravad ained võivad olla: toidu kiudaine, mao sekretsiooni häire, mida nimetatakse IPOchlorhydriaks, puudus (alati patoloogiline) seedetrakti ensüümide kohta.
Ma usun, et endomorfi massile ei ole toitumises mingeid kasulikke toidulisandeid, kuigi sellele võib anda asendusjahu kasutamise (organisatsioonilistel põhjustel põhjendatud).
näide
- Keskkooli õpilane - 5. aasta; ta rongib 4 korda nädalas segatabelisse, aeroobse (20 'alguses ja 20' lõpus) ja anaeroobset hüpertroofia suurenemise tõttu.
| sugu | M | |||
| vanus | 18 | |||
| Stature cm | 168 | |||
| Randme ümbermõõt cm | 18.1 | |||
| põhiseadus | jõuline | |||
| Väärikus / randme | 9.3 | |||
| Morfoloogiline tüüp | brevilineo | |||
| Kaal kg | 80 | |||
| Kehamassi indeks | 28, 4 | |||
| Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks | 24, 9 | |||
| Soovitav füsioloogiline kaal kg | 70.3 | |||
| Basal kcal ainevahetus | 1754, 3 | |||
| Füüsilise aktiivsuse koefitsient | Valgus, jah aus 1.55 | |||
| Kcal energiakulud | 2719, 1 | |||
| dieet | NORMO CALORICA | 2720Kcal | ||
| lipiidid | 25% | 680kcal | 75, 6g | |
| valk | 1, 5 g / kg * tegelik kaal | 421, 8kcal | 105, 5g | |
| süsivesikud | 59, 5% | 1617, 3kcal | 431, 3g | |
| hommikusöök | 25% | 680kcal | ||
| suupiste | 5% | 136kcal | ||
| lõuna | 35% | 952kcal | ||
| suupiste | 10% | 272kcal | ||
| lõuna | 25% | 680Kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi puhul - 1. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud riis | |||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Kreemjas piimahelbed | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Apple, koorimata | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" ubade püree (ilma kooreta) pasta | |||
| Kuivatatud oad | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Kuiv pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Grillitud sealiha | |||
| Sealiha, tailiha | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| lehtsalat | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi puhul - 2. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud pasta | |||
| Manna pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Keedetud sink | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" kikerhernespüree (kooreta) riisiga | |||
| Kuivatatud kikerherned | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Tuunikala | |||
| Värske tuunikala, kollased uimed | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Radicchio | 200g, 23, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi puhul - 3. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud riis | |||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 400g, 244, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" hernesipüree (kooreta) koos pastaga | |||
| Kuivatatud herned | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Kuiv pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Värske ricotta | |||
| Poolkoore piima ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| rakett | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi puhul - 4. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud pasta | |||
| Manna pasta | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Bresaola | 60g, 105, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| apelsinid | 500 g, 252, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" läätsede püree (ilma kooreta) riisiga | |||
| Kuivatatud läätsed | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Munavalged omlett | |||
| Kana munavalged | 450 g, 216, 0 kcal | ||
| palderjan | 200 g, 21, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi jaoks - 5. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud riis | |||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Kreemjas piimahelbed | 100 g, 98, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Apple, koorimata | 500 g, 240, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" ubade püree (ilma kooreta) pasta | |||
| Kuivatatud oad | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Kuiv pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Vasikaliha | |||
| Vasikaliha | 200 g, 232, 0 kcal | ||
| lehtsalat | 200 g, 18, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi jaoks - 6. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud pasta | |||
| Manna pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Keedetud sink | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Pere | 500 g, 290, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" kikerhernespüree (kooreta) riisiga | |||
| Kuivatatud kikerherned | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Küpsetatud meriahven | |||
| Mere bass, erinevad liigid | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Radicchio | 200g, 23, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
Näide massitoidust Endomorfi puhul - 7. päev
| Hommikusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud riis | |||
| Valge riis, lühike tera | 90 g, 322, 2 kcal | ||
| Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 15 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 400g, 244, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| "Tihe" hernesipüree (kooreta) koos pastaga | |||
| Kuivatatud herned | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| Kuiv pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 135, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Puuviljamahl | 250ml, 132, 5kcal | ||
| Vorstid | 35 g, 149, 1 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Piimahelbed | |||
| Kreemjas piimahelbed | 200 g, 196, 0 kcal | ||
| rakett | 200 g, 25, 0 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Nisu leib | 90 g, 239, 4 kcal | ||
