Venitamine

Kureeris Luca Zandonà

Üks vastuolulisemaid ja mõnikord segadusttekitavamaid teemasid on kahtlemata see, mis käsitleb lihaste venitamist.

Millal ma peaksin seda tegema enne või pärast istungit? Kui kaua? Mis on parim tehnika? Käesoleva artikli eesmärk on selgitada kõige levinumad kahtlused selles küsimuses, mõnikord tänu sektori spetsialistide vähemalt küsitavale teabele.

Dünaamiline ja staatiline

Põhimõtteliselt on kahte tüüpi venitus, dünaamiline ja staatiline.

Erinevus on väga lihtne, dünaamiline me kavatseme venitada lihaseid liikumisi kiirusega, mis võib olla aeglane, keskmine või kiire, kuid staatilise venitamisega kavatseme hoida lihaseid venitatud asendis pikema või lühema aja jooksul.

Mõned valdkonna eksperdid pakuvad ideed, et dünaamiline venitamine, eriti suurtel kiirustel, põhjustab vigastusi ja ei anna käegakatsutavaid tulemusi, samas kui staatiline näib olevat parim viis lihaste paindlikkuse suurendamiseks ja vähim lihaste vigastuste risk.

Kas see on ehk tõsi? Isiklikult ei usu ma, et mõiste üldistamisel on midagi korrektset ja individuaalseid vajadusi ja probleeme ei arvestata.

Tegelikult on arvukalt uuringuid, mis näitavad, et klassikaline staatiline venitus, mis võtab venitusasendi 20-30 sekundit, isegi kui see on väga väike vigastuse oht, ei too kaasa märkimisväärseid tulemusi. Motiiv on väga lihtne: see ei ole sarnane mis tahes liikumisega, millega saame silmitsi seista igapäevaelus ega mingil tasemel sporditegevuses. Samuti näib, et venitusasendi pikaajaline hoidmine, eriti kui lihased venitatakse liigselt ja hoides hingetõmbet, viib kaitse lihaskontraktsiooni, mis on täpselt vastupidine meie eesmärkidele lihaste lõõgastamiseks.

Teisest küljest tuleb dünaamika pikendamine, kuigi palju sarnasem meie igapäevase tegevuse käigus tehtud liikumistega, teha õigesti, kui te ei soovi vigastusi tekitada.

Hingamine venitamise ajal

See on tõenäoliselt üks vähem arutatud punkte, kuid see hõlmab kahtlemata olulist tähtsust. Tegelikult näitavad arvukad uuringud, et meie lihaskond lõdvestub, kui me hingame sisse ja hingame sisse.

Kas see on oluline meeles pidada? Muidugi jah! Me saame seda teavet tõepoolest kasutada. Miks mitte kasutada hingamist, et kontrollida meie venitamist? Üks tõhusamaid meetodeid, mida ma olen suutnud kasutada, põhineb tegelikult lihaste pikendamisel ja lõõgastamisel sissehingamisel, töötades pigem hingamisteede "lainetega" kui suvaliselt eelnevalt kindlaksmääratud aegadega. Kui näiteks tahame põlveliigeseid venitada, leidsin, et on väga tõhus kasutada 3 või enam hingavat "lainet", kasutades nii palju, kui vaja, et liikumisulatust oluliselt parandada. Üks näpunäiteid, mida ma tahan anda, on töötada pikkade ja sügavate hingete ja kontrollitud liigutustega, eriti algperioodil, seejärel liikudes kiiremini "lainetesse", kui olete selle tehnika õppinud.

Üks tänapäeval tunnustatud efektiivsemaid meetodeid on nn PNF-venitus ( propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine ); see seisneb lihaste venitamises ja pingutamises venitusfaasis, et suurendada lihaste venitamist, kasutades ära mõne sekundi jooksul sõlmitud lihaste väsimust. Kindlasti on see kehtiv süsteem, mis näib andvat märkimisväärseid tulemusi lühikese aja jooksul.

Hetk on kõik

Millal on parim aeg venitada? Vastus on selles, et paremat aega pole, see sõltub venitamise tüübist ja eesmärgist.

Olen isiklikult leidnud, et kasulik on kasutada seansi alguses keskmise kiirusega dünaamilist venitamist, sest soojendamismeetod on aeglane, või veel hullem, staatiline, mis ainult halvendab füüsilist jõudlust ja suurendab vigastuste ohtu .

Kui me selle asemel kaalume lihaste pikendamist ja posturaalse tasakaalustamatuse parandamist, siis on parim hetk kahtlusteta varsti pärast istungjärgu lõppu või mitteõppepäevadel. Tegelikult tundub, et parim edusamm saavutatakse keskmise kõrge kehatemperatuuriga, mis võib olla tingitud füüsilisest aktiivsusest või välistest teguritest. Mis parem aeg siis, kui mitte pärast intensiivset treeningut?

Teisest küljest, kui soovite puhkepäevadel venitada, on parim viis teha lühike soojenemine 5-10 minuti jooksul kerge aeroobse tegevuse või kohe pärast kuuma dušši või sauna-aurusauna. Oluline on meeles pidada, et väliste tegurite tõttu ei tohi soojeneda üle 15 minuti; Tegelikult tundub olevat mehhanism, mille kohaselt organism vähendab automaatselt kehatemperatuuri, kui see puutub kokku 15 minuti jooksul kõrgema kuumtöötlusega.

Ilmselgelt tuleks vältida venitavaid istungeid niipea, kui nad hommikul ärkavad; sel päeval on kehatemperatuur ilmselgelt madalam madalamate parendustega.

Millised lihasgrupid venivad

Parim viis valida, millist lihasgruppi venitada on tugineda kehahoiakute ja lihaste tasakaalustamatuse eksperdile, kes suudab tuvastada liialdatud ja lühendatud lihaseid, mis on liiga tihti tähelepanuta jäetud ja liiga venitatud antagonistlike lihasrühmade füüsilise domineerimise tõttu.

Valulik piirkond ei ole alati see, mida tuleb venitada. Valu võib olla tingitud teisest lihasgrupist, mida tuleb venitada.

Võtke näiteks valu põlveliigeseid. Väga levinud probleem selles piirkonnas on tingitud asjaolust, et põlveliigendid tegelevad ka puusa laiendamisega. Seega, kui vastassuunalised puusaliigendid on lühenenud, ei võimalda viimane puusakaevandite õiget laienemist; see viib põlveliigutite liigse kasutamiseni, põhjustades valu. Seega ei ole põlveliigutite puhul tekkinud valu tingitud mitte muudest kui ainult puusaliigutite vastu suunatud piirangutest.

Eksperdi nõuandel on seega võimalik selgitada, millistes valdkondades peame oluliste tulemuste saamiseks keskenduma.