Süsivesikute tähtsus spordis
Vaata ka: maltodekstriini toidulisandeid
Eelkõige mängivad vastupidavustegevuses süsivesikuid olulist rolli. Sama palju tarbitud hapniku abil on glükoos (mis tuleneb süsivesikute lammutamisest) tegelikult võimeline tootma rohkem energiat (ATP) kui rasv. Kahjuks, kuigi rasvavarud on peaaegu lõputud (me räägime kg-st), on süsivesikute reservid piiratud (umbes 300 g) ja nende varude ammendumine põhjustab tulemuslikkuse vähenemise.
Süsivesikute tarbimine toiduga pingutuse ajal nõuaks liiga pikka seedimist, lahutades energia teistest füsioloogilistest protsessidest. Seega on vajadus võtta süsivesikuid toidulisandite ( maltodekstriinide ) kaudu.
Mis on maltodekstriinid?
Maltodekstriinid on polümeerid, mis tulenevad tärkliste hüdrolüüsiprotsessist (kasutatakse tavaliselt maisitärklist). Tööstuslike protsesside abil on tegelikult võimalik muuta polüsahhariide ühendavaid keemilisi sidemeid, saades rohkem või vähem keerulisi süsivesikuid. Nii saadud maltodekstriinid on vees lahustuvad, neil on meeldiv maitse ja need on kergesti seeditavad.
Võistluse või treeningu ajal tagab maltodekstriinide tarbimine pideva energiavarustuse, hoides veresuhkru suhteliselt stabiilsena.
Maltodekstriinide peamised eelised võrreldes toiduainetes sisalduvate süsivesikutega:
- Neutraalne maitse
- Vees lahustuv
- Lihtsalt omastatav isegi ensümaatilise puuduse korral
- Madal soolasisaldus
- Neil tekib palju madalam osmootne rõhk võrreldes lihtsaid madala molekulmassiga süsivesikuid (1/5 võrreldes glükoosiga); see toob kaasa kiirema mao tühjenemise (suurem neeldumiskiirus). Sel põhjusel võib suurte kontsentratsioonide juures olevate maltodekstriinide lahuseid ilma probleemideta omastada, samas kui dekstroosi või teiste lihtsate suhkrute isokaloriline lahus põhjustaks kõhukrampide teket kuni kõhulahtisuseni.
Dekstroosi ekvivalentsus
Maltodekstriini manustamise annused ja viisid sõltuvad harjutatud spordi liigist ja selle kestusest.
Me mäletame, et:
- lihtsad suhkrud või monosahhariidid varustavad energiat lühiajalises perspektiivis, on kergesti assimileeritavad ja nõuavad lühikest seedimisaega (kõrge glükeemiline indeks)
- komplekssed või polüsahhariidsuhkrud annavad energiat keskmises ja pikas perspektiivis, kuid nõuavad pikemat seedimist (keskmine glükeemiline indeks)
Dekstroosi-ekvivalents (DE) annab tarbijale hinnangu erinevate maltodekstriinide keerukuse kohta. Kaubanduslikes toodetes varieerub see parameeter üldiselt vähemalt 4-st kuni 20-ni. Üldjuhul, seda kõrgem on dekstroosi-ekvivalentsuse väärtus, seda lühem on polüsahhariidahelad, nii et mida kiiremini on imendumine ja kasutamine. Siiski tuleb märkida, et maltodekstriinide glükeemiline indeks on kõrge ja sarnane glükoosi omaga isegi madala dekstroosi ekvivalendi korral. Me räägime ikka veel väga rafineeritud süsivesikutest, millel puuduvad kõige olulisemad elemendid (nt kiud, rasvad, valgud ja toitumisvastased tegurid), mis on võimelised glükeemilist indeksit vähendama. Peale selle oleme näinud dekstroosi kontsentreeritud lahustena märkimisväärse osmootse efekti tõttu (vee tagasitõmbamine seedetraktis) imenduvad aeglasemalt kui tärklise hüdrolüsaatide isokalorsed lahused, isegi väga keerulised, nagu vitargo (mis erineb selle poolest, et see on eriline). arvukate hargnemispunktide olemasolu, kus on suur protsent amülopektiini :).
Suurepärane kompromiss saavutatakse keskmise kvaliteediklassi maltodekstriinide ostmisega, kuid ideaalseks oleks erinevate ED-d sisaldavate maltodekstriinide võtmine sõltuvalt harjutamisest ja võistlusfaasist.
suure fondi algfaasis on soovitatav võtta keskmise madalusega ED maltodekstriine, samas kui lõppetappidel on soovitatav kasutada kiiresti seeduvaid süsivesikuid (kõrge DE)
Annused, kasutusviis ja kõrvaltoimed
Maltodekstriinide absorptsioon on optimaalne, kui neid lisatakse mõõdukalt jahutatud veele (umbes 10 °), mille protsent on vahemikus 6 kuni 10% (60-100 grammi liitri kohta). Samuti on soovitatav juua selle asemel, et juua seda korraga.
Enne treeningut või võistlust võetuna aitab see kaasa maksa- ja lihaste glükogeeni ladestumisele, kuid võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu liigne kehakaalu tõus ja seedetrakti probleemid. (Vt: Glükogeeni ülekompenseerimine).
Konkursi lõppedes soodustavad nad energiavarude tasakaalustamist. Siiski, välja arvatud erilistel asjaoludel (võistlused või tihe koolitus), on soovitatav võtta toidust süsivesikuid järk-järgult, jättes vähemalt ühe tunni pärast võistluse lõppu, et võimaldada treeningu käigus kogunenud jäätmeid.
Pidage meeles, et üleliigsed süsivesikud muutuvad rasvaks ja seetõttu on mõttetu võtta maltodekstriine, kui spordikohustuse kestus on vähem kui poolteist tundi. Selle künnise kohal on soovitatav võtta iga 30 tunni jooksul umbes 30 g maltodekstriini.
Turul leidub vitamiine ja mineraalsoolasid sisaldavaid maltodekstriine, mis on eriti kasulikud suvehooajal.
