Sõnum saadetud: Ercole
Tere Ercole,
esiteks eeldus: lihaste tugevdamine on väga tähtis eesmärk isegi vastupanu distsipliini puhul, nagu näiteks jooksmine.
Võistlushooaja planeerimine ei ole võimalik ettevalmistamise algetappidel alumise jäsemete ja pagasiruumi tugevdamiseks.
Kestvusrass, eriti kui see on pikaajaline ja rütmi muutmata, viib paratamatult jooksmisega seotud lihaste nõrgenemiseni (tritseps-suraalsed, trunk-stabilisaatorid, reite esi- ja tagaosa lihased).
Ma ei tea oma võidusõidu kohustusi, kuid tavaliselt on lihaste tugevdamine eesmärk, mida tuleb talvekuudel saavutada.
Hea lihasreaktiivsus võimaldab teil edukalt toime tulla lühikeste ronimistega, murdmaasõitudega ja kõikides olukordades, mis nõuavad järsku muutust.
Runner ei tohi kasutada suuri töökoormusi, vaid teostada harjutusi looduslikul koormusel või väikeste tööriistade (hantlid, kummipaelad ja ankletid) abil, mille eesmärk on suurendada nn peegeldunud elastset plahvatusjõudu või jäikust.
Plyomeetrilised harjutused on selleks otstarbeks väga sobivad.
Need on klassikalised harjutused, mida koolis kehalise kasvatuse ajal harjutatakse:
Löögikäik: löögitegevus, mille jooksul survetõkis teostab täieliku paisumise kaudu kindla ettepoole suunatud impulsi. Vaba osa liigub põlve suurema stabiilsusega, võimaldades maapinnal kontakte esikäppadega.
Koos plyomeetriliste harjutustega on võimalik kombineerida teisi harjutusi, näiteks:
Suurenenud sagedusega või amplituudiga insult
Külgmised humalad astmetel
Tõuse
Hüppa konnasse
Astuge samme
"Lame fox" mäng: toetub ühe osaga, ta püüab puudutada seltsimehi, kes jooksevad ka ühel jalal.
Ilmselgelt on lihaste tasakaalustamatuse või osteoartikulaarsete probleemide korral hea vältida neid harjutusi, mis põhjustavad selgemat koormust selgroo ja skeletilihaste aparaadile üldiselt (konn hüppab, rass hüppab ja hüppab astmetele).
Sellega seoses on soovitatav tugevdada harjutusi pehmel ja mitte ebaühtlasel pinnasel.
Keha ülemise osa väljaõpet ei tohiks unustada (kõhuõõne, relvade painutamine, toolide vahele pööramine, vt: Sobib ilma jõusaali minekuta), et vältida liigset jõude tasakaalustamatust erinevate kehapiirkondade vahel.
Üks viimane märkus koolitusmeetodite kohta:
SAGEDUS: 2/3 korda nädalas 5 nädala jooksul + 1 või 2 korda nädalas 3 nädala jooksul;
INTENSITY: lagi / submaximaalne
TAGASIVÕTMINE: esimesel perioodil 2/3 minutit, mida vähendatakse teise perioodi jooksul 1-2 minutini.
Parimate soovidega
