üldsõnalisus
Hargnenud ahelaga aminohapped (inglise akronüüm BCAA) on kolme essentsiaalse aminohappe rühm, mida nimetatakse vastavalt L-leutsiiniks, L-isoleutsiiniks ja L-Valiiniks.
Viimastel aastatel on hargnenud ahelaga aminohapped vallutanud toitumisalase toidulisandi maailma, eriti spordi-dieetika.
Seda levikut ei ole kahjustanud nende toitainete laialdane kättesaadavus mitmesugustes toitudes ega ka vastuoluliste ja vastuoluliste uuringute olemasolu BCAA täienduste tegeliku kasulikkuse kohta sportliku jõudluse parandamisel.
Hargnenud aminohapped toidus
Hargnenud aminohapped esinevad erinevates toiduainetes, eriti loomse päritoluga, nagu kana, veiseliha, piim ja kala, aga ka kaunviljades.
Nagu on näidatud tabelis, on ainult 100 g bresaola või parmesani võimeline tootma rohkem kui 5 g BCAA-d.
| Hargnenud aminohapped toidu Vs hargnenud aminohapetes lisandites | ||||
| KANA 150 g | TUUNIÕLI 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr "kuulsat" lisandit | |
| leutsiin | 2.93 | 2.3 | 2, 65 | 2.5 |
| valiin | 2.0 | 1, 56 | 1.69 | 1.25 |
| isoleutsiin | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1.25 |
Näidustused
Miks kasutatakse BCAA-sid? Mis need on?
Kliinilises keskkonnas kasutatakse BCAA-sid eriti patoloogilistes seisundites, nagu maksahaigus, maksa entsefalopaatia ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus.
Arvestades kudede aktiivset regenereerumist kõrge valgusisaldusega, kasutatakse BCAA-sid ka taastumisfaasis suurte traumade ja põletuste korral ning mõnes riigis, mida iseloomustab tailiha massiline vähenemine (kahheksia ja sarkopeenia).
Vaatamata nende toitainete kliinilisele tähtsusele mõjutab BCAA toidulisandite kõige olulisem kasutamine kindlasti spordikeskkonda.
Selles kontekstis kasutatakse hargnenud aminohappeid:
- Ergogeense abina enne jõudlust;
- Antikataboolse ravimina;
- Kasulik täiendus intensiivse füüsilise treeningu põhjustatud lihaste kahjustuste vähendamiseks;
- Kasulik täiendus keskse väsimuse ja lihaste väsimuse vähendamiseks;
- Kasuliku täiendusena taastumisaegade kiirendamiseks ja lihaste kasvu optimeerimiseks.
BCAAde laialdane kasutamine spordis tuleneb peamiselt nende metaboolsest rollist ja kõrgest lihaste tropismist.
Need aminohapped jõuavad eelistatavalt lihaskoesse, mis reguleerivad nii oksüdatiivseid kui ka biosünteetilisi funktsioone, ning seega moduleerivad nii kataboolseid kui ka anaboolseid faase.
Vara ja tõhusus
Millised eelised on uuringute käigus näidatud BCAA-dega?
Jättes kõrvale BCAA-de kliinilised rakendused, mis ületavad nende toitainete lisanditena kasutatavat, näitavad kirjandus huvitavaid, kuigi vastuolulisi, andmeid BCAA-de tähtsuse kohta spordis.
BCAA ja keskne väsimus
Trüptofaan (TRP) on oluline aminohape ja on serotoniini, aju neurotransmitteri, eelkäija.
Trüptofaan ringleb veres, mis on seotud kõige olulisema plasmavalkuga, albumiiniga.
Me oleme näinud, et mida rohkem väheneb BCAA kontsentratsioon veres, seda rohkem võib trüptofaan jõuda aju ja seda suurem on väsimus.
Pikaajalise füüsilise koormuse ajal suureneb rasvhapete tase plasmas, mis tuleneb nende mobiliseerimisest energiavajaduste rahuldamiseks. Rasvhapped tsirkuleeruvad ka albumiiniga seondunud, millel on väga suur seondumisafiinsus; nende suurenemine vereringes nihutab trüptofaani albumiinist, mille tulemusel suureneb vaba trüptofaan.
Suurem vaba TRP lihtsustab aju läbimist ja suurendab aju serotoniini tootmist.
Serotoniini suurenemine omakorda suurendab väsimuse ja udu summutamise taset kesktasandil, mille tulemuseks on väsimus.
Seetõttu võib hargnenud ahelaga aminohapete piisav integreerimine takistada väsimuse sümptomi ilmnemist pingelise kasutamise ajal, konkureerides täpselt trüptofaaniga nende aminohapete "keskse" transporteri jaoks.
BCAA ja ergogeenne aktiivsus
Kuni paar aastat tagasi arvati, et valgust ei kasutatud treeningu ajal energiakasutuseks, tingimusel et süsivesikute ja rasvade kalorisisaldus oli piisav.
BCAA-de kasutamine energiaotstarbel on igal juhul seotud keha energiavarudega (lipiidid ja glükiidid): mida rohkem neid vähendatakse ja seda suurem on hargnenud ahelaga aminohapete süsinikukarkassi oksüdatsioon.
Kestvuslihasaktiivsust, kui see on eriti pikaajaline, iseloomustab valgu sünteesi vähenemine, kuna aminohapete puudumine esineb pärast nende kasutamist energiaallikana. See lagunemine pikeneb ka esimeses taastumisfaasis, et saada ja kahjustada lihaskiude.
BCAA ja müoprotektiivne aktiivsus
Mõnede autorite sõnul oleks BCAA-de kasutamine koolituse eelsetel etappidel olnud oluline intensiivse kehalise liikumise poolt põhjustatud lihaste kahjustuste vältimiseks.
Tegelikult on teada, et intensiivne füüsiline aktiivsus - mida iseloomustab BCAA suurenenud oksüdatsioon - võib indutseerida proteolüütilise toime müofibrillide vastu.
Seda aktiivsust saab jälgida teatud markerite, näiteks laktaadi dehüdrogenaasi või kreatiinkinaasi kontsentratsioonide kaudu.
BCAA-de ennetav kasutamine oleks efektiivne ülalmainitud markerite vere kontsentratsioonide vähendamisel, näidates seega müoprotektiivset toimet.
BCAA ja lihaste taastumine
BCAA-de efektiivsus treeningujärgsetes faasides tuleneb peamiselt leutsiini olemasolust.
Mitmed autorid on tõepoolest näidanud, kuidas leutsiin ja selle otsesed kataboliidid, nagu näiteks HMB, on seotud erinevate metaboolsete radadega, suurendades valgu sünteesiga seotud transkriptsioonifaktorite aktiivsust. See aktiivsus oleks proportsionaalne lihaspinge intensiivsusega.
Annused ja kasutusviis
Kuidas kasutada BCAA-sid?
BCAA toidulisandite kasutamine on laialt levinud, eriti spordis.
Jättes kõrvale mõned erilised meditsiinilised näidustused, mille puhul teie arst peaks BCAA-de kasutamist hoolikalt jälgima, on enamasti kasutatav annus 1 g BCAA-d 10 kg kehakaalu kohta (hoolimata ministrite juhistest viitavad maksimaalsele päevaannusele) i 5g).
Klassikaliselt võib hargnenud aminohapete tarbimist spordis jagada järgmiselt:
- Koolituseelne annus, mis on vajalik intensiivse treeninguga seotud katabolismi vähendamiseks ja väsimuse vähendamiseks. Eelkoolituse faasis oleksid BCAA-d osutunud eriti tõhusaks ka ergogeensest ja müoprotektiivsest vaatepunktist.
- Koolitusjärgne annus, mis aitab tõhusalt toetada lihaste funktsionaalset ja struktuurilist taastumist, optimeerides taastumisfaasi.
Aastate jooksul on formuleerijad välja töötanud erinevad BCAA toidulisandid, mis erinevad eelkõige:
- seos teiste elementidega - nagu B-grupi vitamiinid -
- üksikute aminohapete lagunemine.
Mis puudutab viimast punkti, siis täna on turul võimalik leida:
- BCAA2: 1: 1, mis on BCAA, millel on kaks korda leusiinisuhe, võrreldes isoleutsiiniga ja Valiiniga;
- BCAA 4: 1: 1, neljakordse suhtega leutsiinile;
- BCAA 8: 1: 1, kusjuures leutsiini kogused olid 8 korda kõrgemad kui isoleutsiini ja valiini puhul.
BCAA integraatorite tervishoiuministeeriumi direktiivid
- Maksimaalne päevane tarbimine: 5 g leutsiini, isoleutsiini ja valiini summana.
- Näidustused: sportlase toitumise integreerimine
- Hoiatused, mis tuleb märkida etiketile: Mitte kasutada raseduse ja laste ajal või igal juhul pikema aja jooksul ilma arstiga konsulteerimata
Kõrgeim leutsiini kontsentratsioon oleks näidatud kõrge intensiivsusega distsipliinides ja treeningujärgse lihaste taastumise parandamisel.
Hoolimata BCAA toidulisandite ulatuslikust kasutamisest võib tervislik ja tasakaalustatud toitumine rahuldada ka kõige nõudlikumad vajadused, muutes täiendava lisamise praktiliselt kasutuks.
Kõrvaltoimed
BCAA-de kasutamine on üldiselt osutunud ohutuks ja hästi talutavaks.
Hiljutine uuring viitab siiski suremuse suurenemisele amüotroofse lateraalskleroosiga patsientidel, kes saavad ravi suurte BCAA annustega.
Vastunäidustused
Millal ei tohiks BCAA-sid kasutada?
BCAA-de kasutamine on vastunäidustatud, kui esineb ülitundlikkust kõnealuse lisandi mis tahes komponendi ja harvaesinevate kaasasündinud ensüümi puuduste suhtes.
Farmakoloogilised koostoimed
Millised ravimid või toidud võivad muuta BCAA-de mõju?
Hetkel ei ole teada märkimisväärsed ravimite koostoimed.
Ettevaatusabinõud kasutamisel
Mida peate teadma enne BCAA-de võtmist?
BCAA kasutamine peab olema raseduse ja sellele järgneva rinnaga toitmise ajal hoolika meditsiinilise järelevalve all.
Sama tähelepanu tuleks pöörata ka maksa entsefalopaatia, suurte põletuste, ulatusliku trauma, neerupuudulikkuse, raske maksahaiguse ja neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks amüotroofilise lateraalskleroosi korral.
