Toimetaja: Francesco Currò
Järgnevalt on korraldatud (ja produktiivne) tööplaan, mis kestab umbes 6 kuud; selle kordamine kaks korda muutub iga-aastaseks makrotsükliks. Esimesed 16 nädalat korraldati "lineaarselt", alustades anatoomilisest kohandumisfaasist ja järk-järgult võime täielikult ohutult kasutada järjest raskemaid koormusi. 8-nädalase tsükli konfiguratsioonis (kordades seda 2 korda, kui saad 16-nädalase tsükli), mis näeb ette individuaalsete koolitusüksuste levitamist, on juba „sihipärased” regenereerimisperioodid: nii et midagi pole juhuslik!
8-nädalane tsükkel (korratakse kaks korda 2 korda 16-nädalase tsükli jooksul):
1., 2. ja 3. nädal
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Täiendav puhkus | B | |||||||||||||||
4., 5. ja 6. nädal
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Täiendav puhkus | B | C | |||||||||||||||
7. ja 8. nädal
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regeneratsioon | Korda teist korda | |||||||||||||||||
| Tabel A | ||
| selja- | Madal rihmaratas või õlarihm | Järgige skeemi 1 |
| selja- | Lat masin | Järgige skeemi 2 |
| Tagumised deltoidid | Tõstetud 90 ° juures o Rower kalluriga risti | Järgige skeemi 2 |
| biitseps | Biceps koos barbelliga | Järgige skeemi 2 |
| vasikad | Vasika masin | Järgige skeemi 3 |
| kõhu- | Kaablite purunemine | Järgige skeemi 4 |
| Tabel B | ||
| quadriceps | Squat või Press | Järgige skeemi 1 |
| quadriceps | Jalgade laiendus | Järgige skeemi 2 |
| reieluu | Jalgade kõverus või jalad (peaaegu) venitatud jalgadega | Järgige skeemi 2 |
| lumbaalne | Hyperextension | Järgige skeemi 4 |
| Rootori mansett | Välised pöörded | Järgige skeemi 3, kuid ilma tuua kordusi |
| kõhu- | Tagurpidi | Järgige skeemi 4 |
| Tabel C | ||
| rinna- | pink | Järgige skeemi 1 |
| rinna- | Ristub 30 ° astmel | Järgige skeemi 2 |
| Külje- ja esiservad | Aeglasemalt edasi või Side tõstab | Järgige skeemi 2 |
| triitseps | Kitsas pink või prantsuse press | Järgige skeemi 2 |
| vasikad | Vasika masin | Järgige skeemi 3 |
| kõhu- | prõks | Järgige skeemi 4 |
Tabelites näidatud harjutusi programmi arendamise ajal ei tohiks asendada, kuid kõiki nende variante saab kasutada järk-järgult. Näiteks: Lat masin pistikupesaga, lai või keskmine või trazibar; Ristud 30 ° või 20 ° nurga all oleval pingil; jne jne
Mis puudutab teostatavat seeriat (puhkeajad komplektide vahel jne), koolitust, põhitegevuses on vaja vaadata skeemi nr 1; vastuvõtmisviisid on kolm: töömaht (seeria x kordused) on peaaegu konstantsed; töömahu suurenemine (ligikaudu) 5%; ; töömahu suurenemine (ligikaudu) 10%. Ilmselgelt sõltuvad nad järjest suurematest raskustest ja valib režiimi, mitte aga teine, sõltub sportlase tasemest.
Teine võimalus töökoormuse suurendamiseks saadakse skeemilt nr 2 (seotud "teiseste" harjutustega), kus me saame valida 2 töörežiimi: tase 1 (mis on lihtsam) ja 2. tase (mis hõlmab suuremat arvu) standard).
Kokkuvõtteks võib öelda, et seetõttu on teil 6 (3, mis tulenevad skeemist nr 1 skeemi nr 2 puhul) töö taset valida. Töömahu suundumuste paremaks visualiseerimiseks vastavalt skeemide 1 ja 2 kombinatsioonidele vaadake suhtelist graafikut.
Lisaks saab skeeme teostada vastavalt " intensiivistamise " või " kogunemise " mudelile.
Esimesel juhul peate tõmbama esimesest komplektist (välja arvatud küte) piirini, kus - kui olete valinud kaalu (rohkem või vähem kui see, mis on märgitud veerus, mis on seotud lubatud ülemmäära% -ga) - teete umbes märgitud kordused diagrammide eelviimases veerus; järgnevatel seeriatel, olles eelmisest seeriast väsinud, peate tegema kõik kordused, mis tulevad (ilma abita!) isegi siis, kui need on väiksemad kui märgitud.
Teisel juhul peate täitma eelviimases veerus näidatud kordused kõigi näidatud seeriate puhul; see tähendab, et seeriaid ei lükata esimesele piirini ja pealegi, et koormate jaoks kasutatava maksimaalse osa protsent on oluliselt väiksem kui suhtelises veerus näidatud. Tähelepanu tuleb siiski: selle teise meetodiga kasutatakse väiksemaid koormusi, kuid kogunenud töömaht (korduste arv) on suurem .
Võib-olla saab esimesel poolaastal kasutada " kogunemise " mudelit ja teisel poolel " intensiivistamise " mudelit. Teine (väga produktiivne) lahendus on kahe mudeli alternatiivne kasutuselevõtmine (iga 3 või iga 6 treeningu järel), kuid ma arvan, et te riskite tõsiselt segadust, mistõttu soovitan seda varianti, kui olete nende protseduuride tundmaõppinud.
Järgmised on diagrammid, mis on seotud treeningu "põhiliste" harjutustega (skeem 1) ja keskharidusega (skeemid 2, 3 ja 4).
Diagrammides vastab iga rida ühele kaheteistkümnest treeningust (tabeli kohta), mis moodustavad 16-nädalase tsükli; soojenduse seeriaid ei ole näidatud, kuid - iga lihaselise osa puhul - tuleb teha 1-3 korda 5 kordusest järk-järgult suurenevate koormustega, enne kui liigute diagrammides näidatud tegelikule seeriale.
Diagrammis 1 tuleks kordused valida valitud režiimi veerus (konstantse mahu, 5% tõusu, 10% tõusu).
Sarnaselt tuleb skeemis 2 kordused valida valitud taseme (1 või 2) veerus.
Samas ei muutu skeemid 3 ja 4, kui valitud meetodid muutuvad.
kava
| Valige üks kolmest režiimist | ||||||
| koolitus (tüüp A, B või C) ei | seeria V = kulu. | seeria (V + 5%) | seeria (V + 10%) | % ülemmäärast vastu võtta | "Teoreetilised" kordused esimesele seeriale | Puhka vahepeal seeria |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Umbes 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Umbes 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Umbes 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Umbes 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Umbes 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Umbes 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Umbes 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Umbes 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Umbes 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Umbes 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Umbes 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Umbes 4 | 150-180 " |
Skeem 2
| Valige üks kahest tasandist | |||||
| koolitus (tüüp A, B või C) ei | seeria (Tase 1) | seeria (2. tase) | % ülemmäärast vastu võtta | "Teoreetilised" kordused esimesele seeriale | Puhka vahepeal seeria |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Umbes 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Skeem 3
koolitus (tüüp A, B või C) ei | seeria | % ülemmäärast vastu võtta | "Teoreetilised" kordused esimesele seeriale | Puhka vahepeal seeria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Umbes 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Skeem 4
koolitus (tüüp A, B või C) ei | seeria | kordused | Puhka vahepeal seeria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Umbes 15-20 mitte piirini | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Võib-olla on see, mida on kirjeldatud, natuke keeruline, kuid kinnitan teile, et see ei ole üldse.
Et paremini mõista asju - skeemide ja tabelite andmed kokku panna - annan teile kaks näidet selle kohta, kuidas programm peaks olema struktureeritud; üks oli seotud üheksanda koolitusega, tabel A, režiim V + 5%, 1. tase ja intensiivistamise mudel ning teine neljanda koolituse puhul, tabel C, režiimis V + 10%, 2. tase ja „kogunemise“ mudel. ):
| Tabel A | Menetlus (koolitus nr 9 - moodus V + 5% - 1. tase - intensiivistamise mudel) | puhkus |
| Madal rihmaratas | 4 seeria 80% ülemmäärast (või 6 kordust esimesele komplektile) | 120-150 " |
| Lat masin | 4 komplekti koos 75% ülemmääraga (või 8 kordust esimesel komplektil) | 60-90 " |
| Tõstke temperatuuril 90 ° | 4 komplekti koos 75% ülemmääraga (või 8 kordust esimesel komplektil) | 60-90 " |
| Biceps koos barbelliga | 4 komplekti koos 75% ülemmääraga (või 8 kordust esimesel komplektil) | 60-90 " |
| Vasika masin | 5 komplekti 70% ülemmäärast (või 10 kordust esimesel komplektil) | 40-60 " |
| Kaablite purunemine | 5 komplekti 15-20 kordust mitte piirini | 40-60 " |
| Tabel C | Menetlus (koolitus nr 4 - režiim V + 10% - 2. tase - "kogunemise" mudel | puhkus |
| pink | 4 komplekti 10 kordust | 90 " |
| Ristub 30 ° astmel | 3 komplekti 8 kordust | 60 " |
| Aeglane edasi | 3 komplekti 8 kordust | 60 " |
| Prantsuse press | 3 komplekti 8 kordust | 60 " |
| Vasika masin | 3 komplekti 10 kordust | 40-60 " |
| prõks | 3 komplekti 15-20 kordust mitte piirini | 40-60 " |
Nagu näete äsja eksponeeritud praktilistest näidetest, on kombineeritustest (vähemalt kakskümmend, nii et on oluline proovida ...) saadud koolitusprogrammide "keskmiste" tööde maht (seerianumber). erinevad skeemid, see ei ole eriti kõrge ja see tagab, et see tööpakkumine on ka (keskmiselt) geneetikaga sportlaste poolt teostatav (ennekõike!), nii et just seletatav ei ole "meistrite" tavaline programm ... ) ja et nad ei kasuta narkootikume.
Ja nüüd, vaadake olukorda ...
esimese nelja kuu jooksul - eeldades, et jõusaal on hästi töötanud, on järginud tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ning mitte elustiilis olnud liiga "reguleerimata" - oleme kindlasti omandanud ja konsolideerinud füüsilise vormi "alused" ( pöörama tähelepanu järgmisele olulisele kontseptsioonile: ilma vajalike "alusteta" on füüsiline vorm nõrk ja kaob mõne päeva pärast tegevuseta ...):
- oleme tugevdanud sidekonstruktsioone (tuleb rõhutada, et nende struktuuride kohanemine toimub hiljem kui teiste kudede - lihaste jms - ning sel põhjusel on vaja koormust pidevalt suurendada, kuid aja jooksul lahjendada. Hoiduge seetõttu nende treeningute makrotsüklitest, kus anatoomilise kohanemise faasid jäetakse tähelepanuta: tugevate tsüklite sisestamine "liiga kiiresti", kui teil on oht saada rohkem vigastusi kui muutuda tugevaks ja lihaslikuks ...);
- meil on oluliselt suurenenud lihasjõud ;
- ja - mis veelgi olulisem - punktidega 1 ja 2 seotud kohandused on saavutatud hüpertroofiat eiramata, tõepoolest seda oluliselt suurendades!
Kuid see ei ole veel lõppenud: meil ei ole viimased kaks kuud tööd (... ja ilu tuleb kohe ...), kus me keskendume - sobiva seostamisega - "parima" intensiivsusega tehnikatele, et saada lõplik kvaliteedi hüpe.
Kuna aga ma ei soovi ajakirja "monopoliseerida" lehekülgi ületades, viitan makrotsükli jätkamiseks teile tulevase artikli või uue " Koolituse " tehnilise jaotuse lugemisele, kus ma seda täielikult kirjeldan (ja paljud teised ...) ) produktiivne töökava.
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
