Enne, kui räägite lihaste arengu suurendamiseks mõeldud koolitusmeetoditest, püüame määratleda kaks erinevat mõistet, hüpertroofia ja hüperplaasia.
Lihaste hüpertroofia: lihasmahu suurenemine selle komponentide (kiud, müofibrillid, sidekude, sarkomeerid, kontraktiilsed valgud jne) mahu suurenemise tõttu.
Lihaste hüperplaasia: lihasmahu suurenemine, mis on tingitud seda moodustavate rakkude arvu suurenemisest. Füsioloogilise hüperplaasia näited on rinnapiima näärme epiteeli proliferatsioon puberteedi ajal ja maksa regenereerimine pärast ulatuslikku maksakahjustust.
APLASIA: lihasmahu vähenemine pärast seda suurendavate rakkude arvu vähenemist.
ATROPHY: lihaste mahu vähenemine pärast üksikute rakkude mahu vähenemist
Kuni viimase ajani arvati, et inimese lihaste hüperplaasia ei olnud võimalik, tegelikult kinnitavad hiljutised uuringud vastupidist hüpoteesi. Kontseptsioon on veel selgitamata ja igal juhul, isegi kui see oleks võimalik, oleks hüperplaasia lihaste kasvus minimaalne. Lisateabe saamiseks: satelliitrakud ja lihaste hüperplaasia
ÜLEMINEKU MUSKULAARNE HÜPERTROFIA:
lihaste turse (vedeliku akumulatsioon), mis on põhjustatud müofibrillide ja perimusulaarse sidekoe kahjustamisest;
veepeetus, näiteks kreatiini kasutamise tõttu
Krooniline MUSCULAR HYPERTROPHY:
mahu suurenemine (hüpertroofia) ja lihasrakkude arv (hüperplaasia) tänu hormonaalsele stiimulile ning hapniku ja toitainete suurenenud varumisele ja säilitamisele.
Lihaskude hüpertroofia on tingitud:
 | müofibrillide suurenemine (mõlemad mahud olgu see number) * lihaste ümbriste areng (sidekude) suurenenud vaskularisatsioon kiudude arvu suurenemine (hüperplaasia) argument, see on veel palju arutatud (vt spetsiaalne artikkel). |
VÕIMALUS JA HÜPERTROFIA
Lihaste tugevus sõltub peamiselt motoorsete üksuste närvisüsteemi värbamise võimest, võimest koordineerida agonisti ja antagonisti lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, lihaste algset pikkust ja selle ristlõike. Seega tähendab lihaste hüpertroofia saamine ka tugevust, kuid mitte tingimata.
On mõningaid elemente, mis sobivad paremini suurte koormustega, mis on ette nähtud väiksema arvu korduste ja teiste puhul, mis reageerivad paremini vastupanuvõimele. Näiteks stimuleeritakse valget kiudaineid maksimaalselt, kasutades umbes 6 kordust, kusjuures koormus on 80-85% laest, samas kui punaseid kiude stimuleeritakse umbes 12-15 korduse tööga 65-70% ulatuses ülemmäärast.
Valged kiud suurenevad mahu poolest ja kiiremini kui punased kiud, kuid juhul, kui koolitusprogramm katkestatakse, siis nad kiiresti atrofeerivad, mitte punaste kiududega, mis säilitavad oma hüpertroofia pikka aega.
Lisaks punastele ja valgetele kiududele on olemas vahekiud, mis võivad olla spetsialiseerunud ja sarnase treeninguga paremini sarnased. Lihas on ka teisi elemente, nagu kapillaarid ja mitokondrid, mis mõõduka intensiivsusega treeningu järel suurendavad mahu ja arvu (> 15 kordust, koormusega <60% ülemmäärast).
JÄRELDUSED: optimaalne stiimul lihaste hüpertroofia tekkeks on töökohtadel, mille koormused on vahemikus 70 kuni 85% ülemmäärast 6-12 korduse puhul. Arvestades kõigi lihaste komponentide täieliku arengu tähtsust, on sageli kasulik muuta harjutust nii harjutuste mahtu kui ka intensiivsust silmas pidades.
MÄRKIDES, et: mitmeliigilised harjutused loovad kogu keha anaeroobse keskkonna, mis parandab hüpertroofia ja üldise füüsilise tugevuse taset. Jalgade harjutused, eriti ühendid (surnud jalad, squatsid, jalgade pressid, lunges jne) on kogu keha hüpertroofia võimas stiimul. Väga arenenud on ülemises osas ülimalt arenenud inimesed. Vastupidiselt sellele on võimsa jalgega isikutel enamikul juhtudel suurepärane ülitundlikkus isegi keha ülemises osas. Piimhape soodustab lihasmassi suurenemist tänu võimsaid stiimuleid anaboolsete hormoonide sekretsioonile. Sel põhjusel on hea hoida koolituse intensiivsus kõrge, vältides liiga kaua taastumisaega. Lihas-hüpertroofia maksimaalseks arenguks mõeldud toit peab olema valgurikaste toiduainetes rikas, kuid mitte liiga rikas. Ideaalne valgu kogus päevas on umbes 1, 5-2, 0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (tervislik kaal). Kui see lävi on ületatud, siis kasu ei suurene, vastupidi, on palju põhjuseid, miks kõrge valgusisaldusega dieet muutub isegi kahjulikuks. |
MUSKULARI JA EI HÜPERTROFIA PÕHJUSED:
- Suurenenud funktsionaalne nõudlus (südame- ja skeletilihaste hüpertroofia)
- Ainete kogunemine (maksa lipiidid [ hepatomegalia ], teised erinevates rakkudes)
- Hormonaalne stimulatsioon (emaka lihaste hüpertroofia raseduse ajal ja emaka limaskesta hüperplaasia tsükli jooksul)
- Suurenenud toitumine (rasvkoe suurenemine)
- Bioloogiliste kaitsemehhanismide stimuleerimine (lümfoidsete organite, näiteks lümfisõlmede hüperplaasia)
