Autor Roberto Zisa
See keharasva vähendamise programm on kõige tõhusam viis parema kuju saamiseks teie tervisele.
Programm võimaldab teil järk-järgult kaotada keharasva ja suurendada lahja massi.
Sõltumata teie eesmärkidest või konkurentsipüüdlustest viib see kaheksa nädala programm teid keha juurde, kus on vähem rasva ja rohkem määratletud lihaseid.
* Esimene samm rohujuure tasandi organisatsiooni vähendamisel on suhkrute ja küllastunud rasvade vähendamine, asendades need tervete toitude puhul. Eelistage puuvilju, köögivilju, lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, maapähkleid ja seemneid. Aeglasema imendumise süsivesikute, nagu maguskartul, kaerahelbed ja pruun riis.
Järelikult peate järgima dieeti, mis sisaldab ainult seda tüüpi toitu.
Selles etapis kõrvaldage järk-järgult töödeldud toidud ja eriti need, mis sisaldavad valgeid jahu, rafineeritud suhkrut ja hüdrogeenitud rasvu.
Lisaks tervetele toitudele sisaldab toiduprogramm valgu värinaid. Madala süsivesikute hulk on ideaalsed väikeste söögikordade või suupistete jaoks, samas kui kõrgema süsivesikute suhtega inimesed sobivad paremini treeninguks enne ja pärast treeningut. Kasutage proteiinilisandeid, et anda kehale kõik toitained, mida ta vajab lihaste säilitamiseks.
* Teine etapp on muuta makro-toitainete proportsioone. Muutke järk-järgult dieeti nii, et kalorite juur on ainult 40% süsivesikutest; selleks, et jätkata kalorite vajaduste rahuldamist, on vaja vähendada süsivesikute kogutarbimist ja suurendada oluliselt päevase valgu tarbimist. Mina isiklikult soovitan võtta 2, 2 grammi valku ühe kg kehakaalu kohta päevas. Süsivesikute tarbimise vähendamisel peaks valgu tarbimine suurenema 2, 5–3, 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. > Valgu tarbimine sõltub süsivesikute vähenemisest dieedis ja esialgse lahja massist. Mida suurem on dieedi jäikus ja keha rasva kvaliteet, mida soovite kaotada, seda suurem on valkude tarbimine, mis on vajalik süsivesikute olulise vähenemise kompenseerimiseks.
Ka küllastunud rasvade tarbimine peab olema minimaalne. Vähendage munakollaste arvu ja eelistage munavalge, tailiha jaotustükke, nagu kana- või kalkunirind ja tailiha. Samal ajal suurendage tervislike rasvade, näiteks kalaõli, ekstra neitsioliiviõli ja linaseemneõli tarbimist. Kasutage maapähklivõi, sest see on eriti energiline ja sobib kalorite vajaduste rahuldamiseks.
Vihje, mida ei tohi alahinnata, peab makroelementide suhte muutus toimuma, vähendades aeglaselt ja järk-järgult süsivesikuid ja suurendades valke, sest proportsioonide muutmine väga kiiresti võib osutuda suureks veaks, mis võib põhjustada lihasmassi vähenemist, tugevust ja vastupanu, rääkimata puudusest ja letargiast. Kuigi need on väga tõhusad, võib madala süsivesikute sisaldusega toitumine olla raske, eriti alguses.
* Järgmine käik on lisada 40/50 minutit aerobilist treeningut päevas teie programmis. Kui te pole harjunud aeroobse tööga, jätkake samm-sammult. Esimesel nädalal käivitage mõõduka intensiivsusega aeroobika 20/30 minuti pikkused istungid, näiteks mõõdukas kiirus ülesmäge. Igal nädalal teete täiendava päevaga aeroobika, suurendades viie minuti pikkust istungit, kuni saate teha viis või kuus istungit 40/50 minutit nädalas. Hoidke intensiivsus konstantsena mõõdukal tasemel, kuna intensiivsem treening soodustab pigem lihasmassi kasutamist kui keha rasva.
Suurendage kiu tarbimist. Valgu tarbimise märkimisväärne suurenemine nõuab ka lahustuva ja lahustumatu kiudude kasvu; Ma soovitan kasutada kiudaineid ja tarbida rohkem puuvilju ja köögivilju. See võib võtta aega, et sool muutuks selle toidu muutusega. Soovitan teil järk-järgult suurendada oma kiu tarbimist, et keha harjuks "seedima". Alustage päevase annusega 3 g tahke toidukorraga, suurendades veel üks portsjon iga kuue päeva järel, kuni teil on neli sööki päevas. Kiudainete võtmine vahetult pärast tahke toidu sööki aeglustab imendumist ja parandab toitainete kasutamist.
Väga oluline on juua palju vett (4-5 liitrit päevas), sest toitumine põhjustab kuumuse, treeningu ja ketoonide tootmise dehüdratsiooni.
teine osa »
