Toiteväärtus
Kalade tähtsus Vahemere dieedis
Kala, eriti "sinine", on üks Vahemere dieedi tüüpilistest toodetest.
Väga väärtuslik toitumisest lähtuvalt, seda tuleks tarbida sageli ja regulaarselt (2-3 korda nädalas). Kuid ostmise ajal on tarbijad mõnikord ebajärjekindlad halbade oskuste tõttu kala valikul ja kulinaarsel valmistamisel; Lühidalt öeldes: "nad ei tea, millisel viisil pöörduda!"
Sinise kala puhul on kõige soovituslikumad liigid: anšoovised, sardiinid, nõelad, makrell ja bonito, mis kuuluvad ka kogu "halva kala" hulka.
Soovides valdkonna kitsendamist ja „ideaalsete kalade” kindlakstegemist, peaksime uurima kõiki selle toidugrupi iseloomulikke aspekte. Ilmsetel põhjustel liigume otse järeldusele, määratledes, et õige kompromiss toitumisalaste, praktiliste ja majanduslike aspektide vahel on makrell.
Toiteväärtused
Makrell kuulub toidu põhirühma ja tagab seega suurepärase koguse:
- Kõrge bioloogilise väärtusega valgud, mida tavaliselt nimetatakse "väärilisteks valkudeks", on toitained, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid õiges protsentides. Ka kaladel on suurepärane küllastusvõime; makrell on seetõttu oluline dieedile.
- Biosaadav raud: see on oluline toitainete sisaldus, mille puudus ilmneb peaaegu alati aneemia (sageli viljakate naiste häire) all. Selles mõttes on makrell kehtiv liha ja munade alternatiiv
- PP-vitamiin (niatsiin): see on rakulise hingamise jaoks vajalike koensüümide eelkäija
- Vitamiin B12 (kobalamiin): see on vajalik punaste vereliblede küpsemiseks ja närvisüsteemi arenguks; keedetud makrell on taas väga kasulik sõrmede aneemia ja ka raseduse ajal.
Lisaks on makrelli omamine „sinise kala” eriliste toitumisomaduste tõttu oluline alus:
- Omega 3, eriti eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Need kaks toitainet, mida keha suudab toota ainult osaliselt, täidavad lugematuid esmatähtsaid funktsioone, loote ja lapse närvisüsteemi arengust kuni metaboolsete patoloogiate, näiteks arteriaalse hüpertensiooni ja hüpertriglütserideemia vältimiseni. Sel põhjusel on makrell soovitatav ka ema toitumises; lisaks sobib see ideaalselt metaboolsete patoloogiate vastu.
- D-vitamiin (calciferol): see on oluline vitamiin luustiku säilitamiseks, mis on oluline eriti kasvufaasis ja kolmandas vanuses (osteoporoosi ennetamisel). Makrellide söömine on eriti oluline talvekuudel lühikese ja mitte väga päikeselise päevaga, kui keha ei suuda nahas D-vitamiini sünteesida.
- Jood: see on väga haruldane mineraalne toitumine ja väga oluline tervisele. Jood võimaldab kilpnäärme head toimimist ja tagab tõhusa basaal metabolismi.
Kasu võrreldes teiste kaladega
Makrellil on ka palju muid eeliseid võrreldes kalandustoodetega üldiselt ja teatavate sinise kala liikidega. Vaatame mõned neist:
- See on piisava keskmise suurusega: see ei ole liiga väike ega liiga suur. Väikesemahulisi kalu (nagu moolid ja sardiinid) on mõnikord raske valmistada, eriti seoses luude eemaldamisega; makrell või õli, näiteks tuunikala, on täiesti okastatud. Vastupidi, need, kes on liiga suured (näiteks tuunikala ja mõõkkala), sisaldavad suuremaid saasteainete koguseid ja isegi kui neid ei saa määratleda "mürgisteks", seda suuremad nad on, seda harvemini tuleks neid tarbida.
- See on kergesti kättesaadav, see tähendab, et see nõuab koristamisel vähe jõupingutusi: tegemist on liikidega, mida saab püüda lihtsa süsteemiga, ning kasutatavatel võrkudel on suured võrgusilmad, mis ei ohusta liiga noorte kalade isendite kahjustamist.
- See on rikkalik, laiaulatusliku ja laialt levinud elanikkonnaga: viimastel aastatel on Vahemere kalade populatsioon märkimisväärselt vähenenud, kuid mõned sellised liigid nagu makrell on seda nähtust vähem kannatanud. See on rahulik oma kalapüügi ökoloogilise jätkusuutlikkuse ja inimtarbimise jaoks süstemaatilise tarbimise osas.
- Majandus: me oleme juba öelnud, et makrell kuulub "halbade kalade" hulka ja seetõttu on tal piiratud rahvaarvu keskmise elanikkonna perekonna eelarvele. Ergo, saab tarbida regulaarselt, ilma et see mõjutaks elatustaset.
Konserveeritud makrell
Lihtne ja praktiline lahendus sinise kala lisamiseks oma dieeti
Makrell on tüüpiliselt Vahemere köök, mis sisaldab palju olulisi või vajalikke toitaineid ja millel on palju eeliseid, mis muudavad selle tavapäraseks tarbimiseks sobivamaks. Nüüd vaatame, kuidas seda dieeti lisada.
Õnneks makrell on rasva sinine kala! See avaldus, mis destabiliseerib palju lugejaid, on ausalt põhjendatud kõnealuste rasvade keemilise iseloomuga. Makrellirasv on rikas omega-3 ja D-vitamiini poolest, mis on kaks olulist toitainet, mis muudavad selle "üllaseks ja väärtuslikuks" toiduks.
Teisest küljest ei saa me kindlasti rasva saada. Oleks mõttetu valida tervislikku toitu, mis vähendab metaboolset riski, edendades samal ajal kehakaalu suurenemist.
Vastus on tegelikult väga lihtne: lihtsalt reguleerige maitseaineid! Selle muutuse ulatus sõltub ennekõike joogist ja toitumise üldisest koosseisust, kuid mõningaid näiteid järgides võime olla kindlad, et säilitame toiteväärtuse tasakaalu, tarbides samas "hea rasvasisaldusega" kalu, näiteks makrellit:
- Sööge 2-3 terve portsjoni makrellit nädalas õhtusöögina. Samuti on võimalik neid purustada pooleks portsjoniks, mida tarbitakse suupiste või väikese teise kursuse jaoks lõuna ajal
- Makrelli süüa loomulikus olekus on soovitav vältida maitsestamist; see on maitsev kala iseenesest ja ei nõua õli või soola lisamist
- Kui makrelli tarbitakse õlis (ekstra neitsioliiviõli), on soovitatav vähendada sama söögi ajal teiste roogade maitseaineid.
Pärast neid nõuandeid on lõpuks võimalik anda palju vaunistatud harilikule kalale dieedis kindel roll.
Meenutagem veel kord, et makrell, mis sisaldab rohkesti omega-3 ja D-vitamiini, on toit, mis võib oluliselt kaasa aidata laste füüsilisele ja kognitiivsele arengule.
Eriti õlis on see väikeste seas väga edukas, mis hõlbustab tasakaalustatud toitumise kujundamist lastele.
