Selle aminohappe manustamisest tulenevad teoreetilised eelised on arvukad. Lihaskasv, suurenenud tugevus, maksimaalne tugevus ja vähenenud taastumisaeg on vaid mõned selle mõjuga lisandite võtmisest.
Need eelised on tunnistajaks paljudele uuringutele, mis teevad kreatiini üheks vähestest täiendustest, mida toetab lai teaduslik taust. Tulemused on siiski vastuolulised; näiteks ei ole uuringuid, mis õigustaksid kreatiini tarbimist isikutel, kes praktiseerivad põhiteadusi, näiteks maratone või marsse. Sisselaskmisega seotud kaalutõus võib nendel juhtudel isegi jõudlust halvendada.
Anaboolsed toimed varieeruvad sõltuvalt subjektist, nii et märkimisväärne 30% patsientidest ei suuda suurendada lihaskreatiini kontsentratsiooni. Teisisõnu, 30% kreatiini integreerivatest sportlastest viskavad oma raha ja töötavad neerud peaaegu kasutu .
Kreatiini integreerimise kaudu saavutatav lihaskasv on seotud nii otseste kui ka kaudsete aspektidega.
Otsesed aspektid on proportsionaalsed lihastes neelatud ja säilitatud kreatiini kogusega. Tegelikult on kreatiinil omadus hoida vett lihasrakkudes, suurendades nende mahtu. Veelgi enam, see hüperhüdraat loob kasvu soodustava keskkonna, stimuleerides valgu sünteesi. On vale öelda, et kreatiin põhjustab veepeetust, sest veepeetus toimub väljaspool lihasrakke, samas kui kreatiin säilitab nende sees vee.
Kaudsed aspektid on seotud koolituse käigus saadava kasuga; tugevust, jõudu ja taastumisaega vähendades suurendab kreatiin treeningu intensiivsust ja stimuleerib anaboolsete hormoonide (GH ja testosterooni) sekretsiooni.
Pärast ühe kuu möödumist on kreatiini varud üldiselt küllastunud ja lihas ei suuda reageerida täiendavale täiendusele.
Kui integratsioon on peatatud, langevad väärtused ja kuu pärast naasevad nad tavapärasele tasemele.
Kuigi kreatiini lisamine võib parandada sportlikku jõudlust, ei kuulu see aine DOK-i kategooriasse. Seetõttu on hea, et üks kord ja lõplikult selgitada, et kreatiini tarbimisel ei ole mingit pistmist dopinguga.
Kreatiini annused
Paljud teooriad on välja töötatud ja tehtud palju uuringuid, et määrata kindlaks kreatiini optimaalsed kogused. Paljud neist uuringutest on andnud vastuolulisi tulemusi, seda ka seetõttu, et selles osas on märkimisväärne individuaalne varieeruvus.
Ministeeriumi juhised, nagu alati, on ettevaatlikud ja soovitavad mitte ületada 3 grammi päevas. Paljud koolitajad või eeldasid, et sellised nõuanded annavad palju suuremaid annuseid, tihti kasutades koormuse tühjendamise või koormuse-hoolduse-tühjendamise tsükleid.
Kõigile neile, kes soovivad lihasmassi suurendada, võib olla kasulik võtta 6 g / päevas viie nädala jooksul + 6 g / päevas koolitusel. Nende viie nädala lõpus järgitakse sama arvu täielikku heakskiitu. Eelistatavalt tuleks kreatiini võtta koolituse lõpus, koos kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega (banaan või magustatud mahl võib olla hea) ja valkudest parem, kui vadak. Lisateabe saamiseks vaadake: kui palju kreatiini?
Toidu kreatiini sisu
| TOIDU | KREATIINI SISU (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| tursk | 3.0 |
| heeringas | 6, 5-10 |
| siga | 5.0 |
| lõhe | 4.5 |
| tuunikala | 4.0 |
| mustikad | 0.02 |
| piim | 0.1 |
