Dr Antonino Bianco
Südame löögisageduse (CF) tundmine, mis saavutatakse aeroobse treeningu ajal, on natuke sarnane teadmisega, kuidas süüa. Teades, millises temperatuuri ahjus peab olema, et saavutada parim toiduvalmistamine, on sama oluline kui CF-i tundmine, kus süda ja kopsud on kõige tõhusamad.
Sõltumata teie eesmärgist (kaalust alla võtta, maratoni käivitamine või sportimise parandamine), on selle edukaks saavutamiseks oluline, et te teaksite, millistes piirides te töötate (optimaalne aeroobne tsoon). Seega saate kontrollida orgaanilist vastust erinevatele pingutustele ja optimeerida koolituste tõhusust.
Selleks, et südame- ja hingamisaparaat töötaks maksimaalse efektiivsusega ja keha kasutab suuremat rasvasisaldust, on vaja töötada 65–85% teoreetilisest maksimaalsest südame löögisagedusest (FC Max * ): see on optimaalne aeroobne tsoon.
Näiteks, kasutades Cooperi ° valemeid, on 35-aastase mehe jaoks optimaalse aeroobse tsooni arvutamine: 220-aastane (35) = 185 lööki minutis (Bpm). 65% 185-st (0, 65 x 185) on 120 Bpm ja 85% 185-st (0, 85 x 185) on 157 Bpm . Koolituse ajal peab kõnealune 35-aastane üritama FC-d hoida väärtuste 120Bpm ja 157Bpm vahel.
Koolituse kontrollimiseks treeningu ajal kasutage südame löögisageduse monitori või mõõta seda käsitsi. Käsitsi mõõtmisel mõõdetakse südame löögisagedust randmel või kaelal. Impulss tuleb tuvastada kahe sõrmega ja mitte pöidla abil. Loendage need 15 sekundiks, korrutage 4-ga ja saad löögi arv minutis.
Südame löögisageduse monitor on lihtsaim ja kõige täpsem vahend HR-i mõõtmiseks treeningu ajal. Kui teil ei ole südame löögisageduse monitori ja te ei soovi treeningut katkestada, et mõõta HR käsitsi jne. teile mõned nõuanded:
Tüüpilised südame löögisagedused 35-aastasele mehele (60-90 Bpm)
35-aastane kõnnib kiiresti ja ei näita väsimuse märke (50-55% HR Maxist; 92-102 Bpm)
35-aastane kõnnib kiires tempos või jookseb kergelt kõndides tasandikel ja näitab kerge higistamise ja naha punetuse märke (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-aastane jookseb keskmises tempos, hingab sügavalt ja vestleb diskreetse selgusega (65-75% HR Maxist; 120-140 Bpm)
35-aastane jookseb suure tempoga, hingab raskustes ja vestleb raskustes (80% HR Maxist; 150 Bpm)
35-aastane jookseb väga kiires tempos, madalal ja sagedasel hingetõmbel, halb vaimne selgus ja silmatorkav näo higistamine (87-92% HR Maxist; 160-170 Bpm)
Maksimaalne pingutus, mis ei ole pikaajaline (92-100% HR Maxist; 170-185 Bpm).
Aeroobne treening on hädavajalik igasuguse hea treeningprogrammi puhul: mitte ainult südame- ja hingamisteede süsteem töötab optimaalselt ja parandab füüsilist vormi, kuid sellel on palju muid eeliseid, nagu näiteks kontsentratsiooni parandamine ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine. .
