Koolituse perioodiseerimine kiiretel kergejõustikuvõistlustel - 400m

1. ETTEVALMISTAMISE PERIOOD - PÕHINE PERIOOD 1 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid

Ülekoormusega jõud (plahvatusohtlik ja elastne lõhkeaine)

1. Pidev sügav painutamine: pidev painutamine horisontaalsete reitega, 3 komplekti 5 ripsit, laadimine 150% kuni 200% kehakaalust
2. ½ pidev kükitama (iga rippumise aeg umbes 600 millisekundit): 3 komplekti 6 ripsit 100-200% kehakaalust
3. Pidev sügav hüppenurk: 3 komplekti 6-8 ripsit, 100% kehakaalu koormusega esimesel istungil ja 50% teisel korral
4. ½ Pidev hüppenurk: 3 komplekti 6-8 rippib 50% kehakaalust esimesel istungil ja 100% teisel korral
5. Esikäppvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 60-80 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB ! Ab harjutuste puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada täidesaatvat aega; nn harjutuste puhul, millel on konstantsed koormused, tuleb hüpete kõrgust suurendada. Sissenõuded peavad olema umbes 3 'ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõningaid kompensatsioonivahendeid.

Konkreetsed jooksvad harjutused

Kiire reisimisega reisimine; muud ainult siis, kui vaja.

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Jäta vahele: 2-3 seeria 150-st puudutasid kuni 200 puudutatud seeriat (umbes 30 '' iga 100 puudutatud kohta); 2 korda nädalas
2. Tõusud: 50 kuni 100 m on spetsiifilised lõhkeaine elastse tsüklilise tugevusega resistentseks segatud anaeroobseks happeks ja piimhappeks; 1 kuni 2 nädalas
3. 2 * 4 * 50m, vaheajadega 3'-8 '+ 2-3 * 100 m, vaheajadega 6-8', et jõuda 5 * 50m vahemaaga 3-8 '+ 4-5 * 100m, vaheajadega 6 -8 "
4. 4 * 50m vaheajadega 3-8 '+ 4 * 80m, vaheajadega 4-10' + 2 * 100m, vaheajadega 6-8 ', et jõuda 4 * 80 vahega 5-10' + 3-4 * 100 m 6-8 vahega.

Kiirenduse harjutused, sprintid, progressiivsed ja venivad

Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja ulatuvad üle 100 m (15-20) vahemaad, saavutades ajavahemikuga seotud kiirused ja töötades välja võistlusmehaaniku, mis on tehniliselt tõhusam kui vastupidavusvõistlustel.

Pidev aeroobne võimsus

1. Risti pideva kiirusega: TOT 4-5km
2. Risti progresseerumisel: TOT 4-5km.

Fraktsiooniline aeroobne jõud

1. 300m katsed 3500 m pikkuse TOT-kauguse jaoks, 2-3-kordse vahega; nt: 10-12 * 300m
2. Uuringud 300 kuni 600 meetri ulatuses 3500 m pikkuse TOT-i puhul, mille vaheaeg on 3-4 ”; ex: 5-6 * 600m või 6-7 * 500m või 4 * 600m + 2 * 500m või 4 * 600m + 3 * 400m või 4 * 600m + 4 * 300m.

1. ETTEVALMISTAMISE AJAVAHEMIK - PÕHINE PERIOOD 2 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid

Ülekoormusega jõud (plahvatusohtlik ja elastne lõhkeaine)

1. Pidev sügav painutamine: pidev painutamine horisontaalsete reitega, 3 seeria 5 ripsiga, koormusega 150% kuni 200% kehakaalust. Harjutus peab toimuma nii dünaamiliselt, et võimaldada liikumise kiiret ümberpööramist ja pidevat pärimist; täitmise aeg kõigub umbes 800 millisekundit
2. ½ pidev kükitama (iga rippumise aeg umbes 600 millisekundit): 3 komplekti 6 ripsit 200% kehakaalust
3. Pidev sügav hüppenurk: 3 komplekti 6-8 ripsit, 100% kehakaalu koormusega esimesel istungil ja 50% teisel korral
4. ½ Pidev hüppenurk: 3 komplekti 6-8 rippib 50% kehakaalust esimesel istungil ja 100% teisel korral
5. Esikäppvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 60-80 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB ! Ab harjutuste puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada täidesaatvat aega; nn harjutuste puhul, millel on konstantsed koormused, tuleb hüpete kõrgust suurendada. Sissenõuded peavad olema umbes 3 'ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõningaid kompensatsioonivahendeid.

Konkreetsed jooksvad harjutused

Kiire reisimisega reisimine; muud ainult siis, kui vaja.

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Jäta vahele: 1-2 seeria 200-300 puudutab (umbes 25-27 'iga 100 puudutusega)
2. Vahelduvad hüpped: 6 kahekordset + 2 * 50m kuni 2 tagakülge + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Tõusud: 50 kuni 100 m on spetsiifilised lõhkeaine elastse tsüklilise tugevusega resistentseks segatud anaeroobseks happeks ja piimhappeks; Kaks korda nädalas: a) 5 * 50m vahega 3-8 ', 5 * 100 m, vaheajadega 6-8'; b) 7-8 * 100 m 6-8-vaheajadega.

Kiirenduse harjutused, sprintid, progressiivsed ja venivad

Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja ulatuvad üle 100 m (15-20) vahemaad, saavutades ajavahemikuga seotud kiirused ja töötades välja võistlusmehaaniku, mis on tehniliselt tõhusam kui vastupidavusvõistlustel.

Pidev aeroobne võimsus

1. Risti pideva kiirusega: TOT 4-5km
2. Risti progresseerumisel: TOT 4-5km.

Fraktsiooniline aeroobne jõud

1. 300m katsed 3500 m pikkuse TOT-kauguse jaoks, 2-3-kordse vahega; nt: 10-12 * 300m
2. Uuringud 300 kuni 600 meetri ulatuses 3500 m pikkuse TOT-i puhul, mille vaheaeg on 3-4 ”; ex: 5-6 * 600m või 6-7 * 500m või 4 * 600m + 2 * 500m või 4 * 600m + 3 * 400m või 4 * 600m + 4 * 300m.

Segatud aeroobne võimsus

Testid 600 kuni 200 m kiirusega 85% TOT 2500m, 4-6 'vaheajad sõltuvalt kiirusest; näiteks: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m või 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. ETTEVALMISTAMISE PERIOOD - ERI PERIOOD

Laadimisnädala lõpus algavad esimesed siseruumide võistlused.

1. VALMISTAMISE PERIOOD - ERI PERIOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Reageerivad hüpped takistustel: 30-40 rippuvad takistustele - 4-5 komplekti 8-10 hs vahedega 1 m ja kõrgused 30-76cm
2. Vahelduvad hüpped: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Pidev aeroobne võimsus

Risti edenemisel: TOT 2-3km.

Fraktsiooniline aeroobne jõud

Uuringud umbes 300–400 m TOT-le 2500m, vaheajadega 3-4 ”; nt: 3 * 400m + 4 * 300m.

Segatud aeroobne võimsus ja spetsiifiline takistus

600-200m katse TOT 2500m, 4-6 'vaheaegadega; ex: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200 m viimase kahe katse järel, millele eelnes 1 makromajandus break 8-10 ”.

Rütmilised katsed

Kiire ringrass: 2-3 * 100m.

2. VALMISTAMISE PERIOOD

Siinkohal on oluline ära kasutada esimese ettevalmistusperioodi abil saadud koolituse mõju, rõhutades eelkõige intensiivsust, teadlikult, et koormuse laskumine võib olla AINULT suhteline mahuga, mis võib kasvada ka käimasoleva tsükli jooksul.

Seejärel liiguvad rütmilised ja tehnilised harjutused valgustus- või taastustsüklisse; regeneratsiooniperioodil tuleks läbi viia rütmilisi harjutusi ja keskmise pikkusega vastupanuvõimalusi (250-300-400m), et aeglustada lihaste efektiivsust, ilma et see puudutaks kiiruse kõrgeid piike. Selle aja jooksul peab olema ka jooksvaid harjutusi, mis ühendavad kõike ja jooksvaid katseid.

2. VALMISTAMISE PERIOOD - ERI PERIOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

1. ½ Kiire pidev kükitama: 4 seeria 6 ripsit, mille koormus on 100 kuni 200% kehakaalust, mis tuleb teostada dünaamiliselt, mis võimaldab liikumise kiiret ümberpööramist ja pidevat järjestikku; täitmise aeg kõigub umbes 700 millisekundit
2. Pidev sügav hüppenurk: 3 komplekti 6-8 ripsit, 100% kehakaalu koormusega esimesel istungil ja 50% teisel korral
3. ½ Pidev hüppenurk: 3 komplekti 6-8 rippib 50% kehakaalust esimesel istungil ja 100% teisel korral

Eriline reaktiivjõud

1. Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rippuvad reaktiivsed takistused - 4-6 seeria 8-10 hs vahedega 1 m ja 50-76cm kõrge; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või kiiresti tagasi rinnale
2. Skip: 1-2 * 200 rip: umbes 25-27 '' iga 100 puudutatud kohta; Teil on võimalik valida 2 * 200 puudutusega, mille järel 50 vahelejätmist järgneb 50 kiiret vahelejätmist
3. Vahelduvad hüpped: a) 3 tagakülge + 4 * 50m (või 2 * 100m), b) 3 kvintiini + 3 * 100m.

Kiirendus- ja sprintharjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab.

Vastupidavus kiirusele

60-80-100m katsed, 95% jookseb (80m maksimaalselt 4 katse seerias, 100m seerias maksimaalselt 3 uuringut), 12 kuni 16 ripsit, mille pausi on 3 '80m, 3-4-kordne 100m ja 7-8 'seeria vahel, TOT 1000-1200 m.

Spetsiifiline takistus

1. Korduvad testid 200-600 m, kulgevad 85-90%, TOT 2000m, vahedega 6-12 'sõltuvalt kiirusest
2. Korduvad testid 400-200 m, kulgevad 85-90%, TOT 2000m, mikrokatkestustega 3-4 'ja makro-vahedega 10-12'.

Segatud aeroobne võimsus ja spetsiifiline takistus

1. Katsed 600-200 m pikkusel kiirusel on 80-85% kiirusest TOT 2000m, vahedega 6-12 'sõltuvalt kiirusest
2. Uuringute seeria testidega vahemikus 400 kuni 200 m töötab 80-85% kiirusest TOT 2000m, 3-4 "mikromurdude ja 10-12" makrokatkestustega.

Segatud aeroobne võimsus ja spetsiifiline takistus

600-200m katsed läbisid 80-85% kiirusest TOT 2500m, 4-6 "vaheaega:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Viimasele või viimasele kahele testile eelneb laiem paus (8-10 '), et neid kiiremini käivitada ja piimhappe mehhanismi rohkem stimuleerida.

2. VALMISTAMISE PERIOOD - SPETSIAALNE PERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Eriline reaktiivjõud

1. Reageerivad hüpped takistustel: 30-50 reaktiivset rippumist takistustele - 4-6 komplekti 6-8 hs vahedega 1 m kaugusel ja 30-76 cm kõrgused; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või kiiresti tagasi rinnale. Vajadusel 2 kuni 3 nädalat
2. Skip: 2 * 200-300 rip: umbes 25-27 '' iga 100 puudutatud kohta; saate valida, kas neid teha 50 suure vahelejätmise järel, millele järgneb 50 kiiret vahelejätmist
3. Vahelduvad hüpped: a) 3 tagakülge + 2-3 * 100m, b) 3 kvintiini + 2-3 * 100m.

Kiirendus- ja sprintharjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab, progressiivne, 80 m (6-8-10), saavutades suure kiiruse (60 + 20 m).

Vastupidavus kiirusele

60-80-100m katsed, 95% jookseb (80m maksimaalselt 4 katse seerias, 100m seerias maksimaalselt 3 uuringut), 12 kuni 16 ripsit, mille pausi on 3 '80m, 3-4-kordne 100m ja 7-8 'seeria vahel, TOT 1000-1200 m.

Spetsiifiline takistus

Korduvad katsed 600-200 m, kestab 85-90%, TOT 2000m, vahedega 6-15 'sõltuvalt kiirusest; näiteks: 2 * 600 m + 2 x 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300m, 3 x 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Kokkuvõtlikud testid ja rassi kiirus

Testid 200-300 m vahemaadel, pausi 15-18 ', mis viiakse läbi võidusõidu passina; näiteks: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB ! Ajad tuleb salvestada iga 100 meetri järel, püüdes katta 2. ja 3. osa esimesel kiirusel.

Segatud aeroobne võimsus ja spetsiifiline takistus

600-200m katsed kestavad 85% kiirusest, kui TOT on 2500m, 4-6 "vaheaega:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Viimasele või viimasele kahele testile eelneb laiem paus (8-10 '), et neid kiiremini käivitada ja piimhappe mehhanismi rohkem stimuleerida.

2. ETTEVALMISTAMISE AJAVAHEMIK - VIIMASE RASTIDEGA LÕPETAMISE PERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

Eriline reaktiivjõud

1. Reageerivad hüpped takistustel: 30-40 rippuvad takistustele reageerivad - 4-5 seeria 6 h, vahedega 1 m ja kõrge 30-76cm; küttesse
2. Vahelduvad hüpped: 1-2 * 100m.

kiirus

Testid 60-150 m, 95% jooksudega, 4-5 ripsiga 8-10 murdega, TOT 400-500m; näiteks 60-80-100-150m.

Spetsiifiline takistus

Korduvad katsed 600-200m, kulgevad 90-95%, TOT-i puhul 1600m, 8-12-15-minutiliste vaheaegadega, sõltuvalt kiirusest; näiteks: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Kokkuvõtlikud testid ja rassi kiirus

Testid 200-300 m vahemaadel, pausi 15-18 ', mis viiakse läbi võidusõidu passina; nt: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB ! Ajad tuleb salvestada iga 100 meetri järel, püüdes katta 2. ja 3. osa esimesel kiirusel.

Bibliograafia: