Kas sa tahad suuri relvi? Treenige neid õigete harjutustega!

Toimetaja: Francesco Currò

Vaadake ka: Kas sa tahad suuri relvi? Rongi optimeeritud kaardiga.

Nagu näete selle peatüki pealkirjast, räägime peamiselt biitsepsist ja tritsepsist. Nagu eelmise peatüki puhul, on motivatsioon, mis ajendas mind neid jooni kirjutama, soov teha selgust harjutuste valiku kohta, mida liiga sageli peetakse peaaegu juhuslikult. Nagu ma juba varem ütlesin, ei vali õigeid harjutusi "kuulmine" või traditsioon. On olemas teadus, biomehaanika, mis võib meid sellest palju mõista ja eelkõige selle kohta, kui palju harjutusi on kõige populaarsemad. Ma olen korduv, kuid ma ei lõpeta kunagi kordumist, et olla ettevaatlik klassikaliste artiklite pealkirjaga " Parimad harjutused ja parimad rototiinid biitsepsile ja tritsepsile ". Isegi kui eksisteerivad vajalikud erandid, osutuvad need esemed üldjuhul ärritavaks jama kokteiliks. Nad lubavad meile imesid ja siis ütlevad nad meile, et käe mõõtmiste suurendamiseks on vaja teha selliseid harjutusi nagu kaabli lokid, lokkide või käe lõhkeainete laiendused (nagu juhtub ajalehe sama omaniku poolt, kes neid artikleid avaldab)., kahekordsed tõuked Scotti pingil kamberdiga, Zottmani stiilis biitseps, neutraalse haardega käetõrjevahend (vt eelmist märkust), kontsentratsiooni painutamine, tritseps tagurpidi haarduvate kaablite puhul jne. Kõik harjutused, et kui sul ei ole eriti soodsat geneetikat või ei võta tööstuslikke koguseid steroide, ei tee teid kunagi ühe millimeetriga.

Enne artikli olulise osa jätkamist jne mõned eeldused:

Selle artikli eesmärk on valida parimad harjutused selgelt ja ilma koristusteta; Ma näitan vaid mõningaid harjutusi (kaks või kolm), et mitte "teid häirida" ja panna sind keskenduma ainult tõeliselt produktiivsetele;

Püüan rakendada teadust (antud juhul biomehaanikat), et õigustada oma valikuid, kuid ma ei ületa seda palju (ja mõnikord ma selle täielikult kõrvaldan), et mitte liiga palju teid kandma;

Püüdes kõnet rohkem lineaarselt käsitleda, käsitlen käe flexor ja extensor lihaseid eraldi. Hea lugemine.

Käe eesmised lihased:

Tõsine ja teaduslik lähenemine bicepsikoolitusele toob tingimata kaasa ühe kehaehituse kõige tõepärasema maksimumi, mis on järgmine: " Kui soovite suurendada oma biitsepsit, siis treenige oma selgroog kõvasti ."

Tõepoolest, pinged, millele bitsepsid tugevad raskete koormuste puhul, mida kasutatakse harjade koolitamisel, on biitsepsite kasvu seisukohalt väga olulised, kuid mõningane "isoleerimise" teostamine, mis on õigesti valitud, võib põhjustada kooki klassikalist jäätumist.

Sellest, mida öeldi, tuleb järeldada, et kõiki "klassikalisi" bicepsi harjutusi tuleb mõista kui "isolatsiooni" harjutusi, samal ajal kui mõned harjutused selgroogide jaoks (tõmblukud tagurpidi käepidemega, sõudjaga koos barbelliga, traat-masinaga veojõu trazibariga) võivad olla olema vaikselt mõistetav kui "põhilised" harjutused biitsepsil.

Kuna raskesti saavutatav peab piirama harjutusi nii palju kui võimalik, peab ta tingimata valima parimad. Nagu ülalpool mainitud, tuleks parimate harjutuste valik teha mitte proovides, nagu sageli mõnedes ajakirjades lugeda, või kui mõnede muinasjutte jutustajad tavaliselt räägivad, kõige ebatavalisemaks või eksootilisemaks, kuid kasutades teaduslikku meetodit . Selle universaalse meetodi rakendamine viitab sellele, et selleks, mida me ise oleme seadnud, on esimene samm avada hea füsioloogia raamat ja viia läbi kaasatud liigeste tõsine analüüs.

"Käe eeslihased" (st mitte ainult biitseps) on vastutavad käsivarre käsivarre paindumise eest, samuti suur osa käe enda suurusest. ideede paremaks selgitamiseks analüüsime neid kiiresti:

- Biceps:

Biitseps pärineb kahest otsast: pikk ja lühike. Pikk pea on sündinud küünalde supraglenoidsetest tuberositeetidest, liigub üle õlavarrepea peapiiskehaliku liigenduses ja toetub õlavarrele, mis ühendub siis lühikese peaga. Lühike pea sünnib korpuse korpuse protsessi tipust ja liigub keskmiselt mööda pikka peaga, millega see ühendatakse. Bitseps tõmbub käe distaalse osa suunas suure kõõlusena, mis sisestatakse radiumi tuberkuloosse, kus see spiraalideks on.

Bitseptilise lihasena on biitsepsuse funktsioon eriti keeruline. Õla liigesel röövib bicepsi pikk pea (koos supraspinatusega ja deltalihmaga) kätt, samas kui lühike pea lisab selle. Kahe peade kaasaegne kokkutõmbumine tõstab seda koos deltalihaga. Küünarliiges paindub bicep käsivarre käe peale ja lamab. Lõppkokkuvõttes määrab käe asend õlaliigese suhtes kindlaks, milline on biitseps, mis toetab suurimat töökoormust.

- Brachial:

Tegemist on küünarvarre kõige tugevama painduva lihasega. Biitseps, mis pärineb humeruse diafüüsi anterolateraalsetest ja anteromediaalsetest külgedest, allpool deltalihase sisestamist. See läheb alla ja sobib ulna tuberosity. Paigaldage käsivarre käsivarre külge ja pöörake seda külgsuunas ja mediaalselt.

- Brachioradial:

See pärineb õlavarre külgservast ja on sisestatud raadiumi stüloidi protsessi. Samuti pöörleb see raadius ja suudab painduva küünarnukiga teha nii häälduse kui ka supinatsiooni liikumisi.

- Coraco-Brachiale:

See pärineb korpuse-korpuse protsessist ja see langeb alla, et see sobiks õlavarre anteromediaalsele küljele. See toimib ainult õlaliiges, andes käe ja pöörates seda mediaalselt.

Ülaltoodust võib järeldada, et mõned kõige levinumad harjutused ei ole kindlasti biitsepsuse stimuleerimiseks "parimad". Mõiste selgitamiseks on siin mõned näited:

- Kamberedi barbelliga kaasasolevad push-upid koolitavad peamiselt brachioradiaalset ja mitte biitsepsit, mis maksimaalse lepingu sõlmimiseks vajab täielikku supinatsiooni.

- Nooltõstukid (enamiku treeningtabelite põhiharjutused) mõjutavad sageli liigendlikel põhjustel maksimaalset brachiaalset ja treenivad bicepsi väga vähe.

- Scott ping-pressid koolitavad brachialist ja brachioradialist, kuid väga vähe bicepsit (välja arvatud biitseps alumine osa), mida peale piiratud kasuliku liikumise kaare, alates eelnevalt sõlmitud positsioonist, on võimatu lepingut optimaalselt.

- Üks viimane märkus ei puuduta harjutust, vaid tavalist, et bicepsi piigi suurendamiseks on vaja teha sadu "kontsentreeritud lokke". Teadus ütleb ühemõtteliselt, et tipptase biitsepsis sõltub teie DNA-st, mitte aga teie harjutustest.

Tuleb märkida, et täielikult hõivatud (hõõrdunud käe, supistunud randme, kergelt tõmmatud küünarnukiga) biitseps vajab täielikku laiendust (laiendatud ja hääldatud käsi) ja treeningut (tõenäoliselt ainus), mis vastab nendele tingimustele, tõeliselt ergutades bicepsi. on see, mis seisneb tõstekõrguste tõstes, mis istuvad pinkil, mis on kaldu umbes 50-60 °. Kui teil on vaja valida oma biitsepsile isolatsioonitreening, vali parim, see on see.

Perfektistide ja nende jaoks, kes soovivad midagi enamat, jne trikk (niipalju kui mina ei tea, mida keegi teine on avaldanud), mille eesmärk on tõhustada selle ja teiste hantlidega läbiviidud bicepsi harjutuste efektiivsust: nagu te hästi teate, on biitseps käsivarre peamine supinator ja seetõttu miks mitte treenida koos põhiülesandega, et optimeerida edusamme? Selle salajaseks optimeerimiseks on koormata dumbbellid asümmeetriliselt, veendudes, et paar kilogrammi (alustada 2 kg) rohkem küljel, mis vastab käepidemel asuva väikese sõrme küljele. Sel viisil võtate iga kord, kui te oma käsi paindate, selle meetme vastu tegeliku koormuse vastu (sümmeetriliselt koormatud dumbbellid seda ei juhtu!) Ja harjutus on tõhusam.

Asümmeetrilise juhtraua taktikaid saab edukalt kasutada ka haamri painutamisel. Selles harjutuses, hoides hantleid samal viisil, nagu ma varem märkisin (st väikese sõrmega juhtraua raskema külje poolel), on maksimaalne kokkutõmbumispõhimõte maksimaalne, võimaldades seega brachiaalseid lihaseid maksimaalselt stimuleerida. Selles harjutuses soovitan suuremat asümmeetriat kui need, mille eesmärk on rõhutada supinatsiooni.

JÄRELDUSED: Kui te ei taha asjata raisata aega ja soovid märkimisväärselt suurendada oma bicepsi suurust, püüdke keskenduda raskele veojõule tagurpidi haaratsiribal, lõpetades selle liikumise paar seeria kämping-tõukuriga, mis istuvad kallakul. Currò-stiil, mida ma varem nimetasin: asümmeetrilised käsipuud) - ilmselt on sordi huvides (kuid mitte ainult) mõnikord võimalik järjekorda muuta, teha neid supersetis jne. Olen soovitanud neid harjutusi paljudele sõpradele ja üliõpilastele, poolsaarel üles ja alla ning tagasiside on olnud väga hea. Minu arvates (ja minuga Biomechanics ) ei ole paremaid kombinatsioone, proovige ja vaata.