Toimetaja: Francesco Currò
Mõni aeg tagasi (Cultura Fisica, märts-aprill 2008) avaldasin artikli, milles ma illustreerisin haridusprogrammi, mis on ebatavaline ja produktiivne (nii palju, et - minu teada - see oli isegi USAs parimate aastakoolitusena teatatud), välja töötanud üsna tuntud USA koolitaja Chad Waterbury, eriti tema mitte "tavapäraste" koolitusideede jaoks.
See artikkel sai märkimisväärse avaliku vastuse nii palju, et ma pidin oma veebisaidil lisama programmi enda kohta täiendavaid selgitusi.
Järgmine on selle koolitusprogrammi jätkamine (II etapp).
Ka siin on viimases artiklis esitatud kaalutlus: algne programm on seatud 23 päevale, kuid kujutab endast probleemi, mis on seotud pühapäevakoolituste mõistmisega. Kui me ei saa pühapäeval treenida või - tõenäoliselt - me ei leia nädalavahetustel avatud spordisaale, venitame lihtsalt 23 päeva kuni 28 päeva.
Erinevates koolitusüksustes kasutatavad selgitused ja strateegiad ...
1. päev
Kokku seeria lihasgrupi järgi: 6
Harjutused lihasgrupi jaoks: 2
Harjutused ülemises osas: horisontaalne tasand
Iga seeria kordused: 5
Laadige: 7RM
Puhkus: 60 sekundit seeria vahel
Tõmbetreeningud horisontaaltasandil: dumbbellide kallutamine kaldpinnal; pingpressid langesid.
Veojõukontrollid horisontaaltasandil: madalad rihmarattad; röövel koos barbelliga (vastupidine käepide).
Märkus: teostage kõigepealt antud harjutuste komplektid ja jätkake seejärel järgmise treeninguga.
2. päev
Ülekoormuskoolitus puudub. Tehke 15-20 minutit aeroobikat keskmise intensiivsusega.
3. päev
Kokku seeria lihasgrupi järgi: 4
Harjutused lihasgrupi jaoks: 1
Harjutused alumises osas: hamstringid, abdominals ja vasikad
Iga seeria kordused: 12
Laadige: 15 RM
Puhkus: 60 sekundit hiiglaslike komplektide vahel
Harjutused: survetõstuk, kaabli kriips, jalgade vajutus.
Märkus: harjutusi tuleb teha seeriate vaheldumisi, nagu hiiglaslik komplekt
4. päev
Ülekoormuskoolitus puudub. Tehke 15-20 minutit aeroobikat keskmise intensiivsusega.
5. päev
Kokku seeria lihasgrupi järgi: 6
Harjutused lihasgrupi jaoks: 2
Harjutused ülemises osas: vertikaalne tasand
Iga seeria kordused: 12
Laadige: 15 RM
Puhkus: 75 sekundit hiiglaslike komplektide vahel
Tõukejõud vertikaaltasandil: aeglane; paralleelselt.
Tõmbetreeningud vertikaaltasandil: tõmbejõud baaris; tõsta lõug.
Märkus: harjutusi tuleb teha seeriate vaheldumisi, nagu hiiglaslik komplekt
6. päev
Ülekoormuskoolitus puudub. Tehke 15-20 minutit aeroobikat keskmise intensiivsusega.
7. päev
Kokku seeria lihasgrupi järgi: 6
Harjutused lihasgrupi jaoks: 1
Harjutused alumises osas: nelinurksed, abdominals, vasikad
Iga seeria kordused: 5
Laadige: 7RM
Puhkus: 60 sekundit seeria vahel
Harjutused: kükitama, pragunema, eesli vasikas.
Märkus: teostage kõigepealt antud harjutuste komplektid ja jätkake seejärel järgmise treeninguga.
8. päev
Ei koolitust: ei ülekoormust ega aeroobikat.
Siin sulgeb esimene "mikrotsükkel" (mis esindab esimese faasi esimese mesotsükli esimest kolmandikku). Järgmise kahe "mikrotsükli" progressioonirežiim on esitatud üldises skeemil ja koosneb peamiselt kasutatavate koormuste suurendamisest 2, 5%.
Programmi üldine kokkuvõte
1. päev - 9–17 | 1. päev | 9. päev | 17. päev | |||
harjutused | Määrab x reps | puhkus | märkused | koormus | koormus | koormus |
Kaldpüstolid | 3 x 5 | 60 sekundit. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Pingepressid langesid | 3 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Madal rihmaratas | 3 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Pöördkäepidemega rower | 3 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
3. – 11. Päev | 3. päev | 11. päev | 19. päev | |||
harjutused | Määrab x reps | puhkus | märkused | koormus | koormus | koormus |
Deadlift | 4 x 12 | 60 sekundit. | komplekt Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Kaablite purunemine | 4 x 12 | 60 sekundit. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Jalgade press Vasikad | 4 x 12 | 60 sekundit. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
5. - 13. - 21. päev | 5. päev | 13. päev | 21. päev | |||
harjutused | Määrab x reps | puhkus | märkused | koormus | koormus | koormus |
Aeglane edasi | 3 x 12 | 75 s. | komplekt Giants | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% |
Tõmbetõke barjääri juures | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
paralleelne | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
Tõstke oma lõug | 3 x 12 | 75 s. | 15RM | 15 RM + 2, 5% | 15 RM + 5% | |
7. päev - 15-23 | 7. päev | 15. päev | 23. päev | |||
harjutused | Määrab x reps | puhkus | märkused | koormus | koormus | koormus |
kükitama | 6 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
prõks | 6 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Eesli vasikas | 6 x 5 | 60 sekundit. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Nagu juba I etapis näha, järgneb sellele esimesele mesotsüklile teine - alati 23 (või 28) päeva -, kus koormusi uuendatakse erinevates harjutustes ja vahetatakse nende vahel, harjutuste ja modaalsuste vahel.
Nagu olete märganud, ei ole programmis relvi ega õla harjutusi. Ärge muretsege! Põhjuseks on see, et kui valite pectoraalide ja seljaga ühisõppusi, on eriti huvitatud ka relvad ja õlad, ilma et oleks vaja kasutada konkreetseid harjutusi.
Kui olete tavapärase koolituse igav ja soovite proovida midagi ebatavalist, kuid samal ajal äärmiselt produktiivset, saate nüüd ...
Hea treening.
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
