Toimetanud Fabio Silverio
Siin me oleme: optimaalne koolitus, et saada super-tooniline ja võimas keha, on olemas juba aastakümneid, kuid vähesed inimesed ja vähesed kolleegid on seda märganud.
Olen töötanud spordiväljakul isikliku treenerina juba aastaid ja ma olen juba aasta aega leidnud sobiva lahenduse naissoost universumile ja mitte ainult: kettlebell, erineva kaaluga käepidemega kahuripall: 4 kg, 8 kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Võite küsida, milline erinevus on klassikalise tööriista ja kettlebelli vahel: see sfääriline kaal on keha konditsioneerimiseks ja aeglustuse kontrollimiseks ületamatu.
Mõelge kõikidele äkilistele suundumustele või äkilisele pidurdamisele, mida Ameerika jalgpallur, jalgpallur, tennise mängija jne mängib mängu ajal. Kui te ei ole valmis neid jõudusid kontrollima, siis tulemuslikkus väheneb ja vigastuste tekkimise oht tekib. Traditsiooniline ülekoormuse ja isegi olümpia liftidega koolitus ei valmista keha nende ootamatute ja järskude tegude tegemiseks, sest treeningu ajal kontrollitakse kaalu negatiivse faasi ajal või tahtlikult maha. Selle asemel võimaldab kettlebelli kompaktne kuju jõuda positsioonidesse, mida teised tööriistad ei suuda isegi ligikaudsed.
See dünaamilise koormuse vorm eelistab vaagna ümbritsevat ja sellest pärinevat lihaskonda tugevalt kokku leppima. Kettlebell on lõplik vahend vaagna tõukejõu arendamiseks, mis tekitab võimu paljudes sportlikes žestides. Kas see on hüppamine, kick või rusikas, kui need toimingud on läbi viidud asjatundlikult, tekib need vaagna poolt.
Kahvakuula raskuskese, mis on käepideme suhtes nihutatud, võimaldab tal pakkuda õlaliigese tugevuse, paindlikkuse ja tervise seisukohalt võrreldamatuid mõjusid. Mõelge lihtsalt asjaolule, et paljud venelased ei ole kunagi kuulnud rattarihmast, kuna (peale võitluses esinevate) on Vene relvajõudude õlgade vigastused praktiliselt olematud. Sõjaväelased läbivad testid, mis nõuavad 24 kg kaaluva kettlebelliga suure hulga haaratsite (pisarate) sooritamist, mitte käte suhtes painutamise praktikat.
Üldine viga, eriti naistel, seisneb kergete kaaludega koolitamises paljude korduste tegemisel, tava, mis muudab lihaste paistetuks ja mitte väga funktsionaalseks, kuna need suurendavad mittekonkureerivaid kiude, kuid ilma tugevuse suurenemiseta; vastupidi, tugevuskoolitus edendab müofibrillaarset hüpertroofiat, mahu suurenemist, mis muudab lihased tihedamaks ja tugevamaks. Parimate tulemuste saavutamiseks oleks parem eelistada palju kaalu ja vähe kordusi.
Ja ma tahaksin naistele avalikkust veenda ka hirmust liigse lihaskasvu pärast: ärge muretsege! Meestel on testosteroonitoodang 10/15 korda kõrgem kui teie, kuid nad teevad siiski suuri jõupingutusi lihaste hüpertroofiaks. Lühidalt öeldes olge ettevaatlikud nende isiklike treenerite eest, kes pakuvad sulle kurnavale jalgratta, jalgratta või muud tüüpi istungeid, andes teile iga treeningu jaoks kahe tunni treeningu või lõputu seeria / kordusi. Treeningud peaksid olema lühikesed, kuid intensiivsed, maksimaalselt 50 minutit ja ülejäänud aeg, mis on pühendatud selgroo venitamisele ja liikumisvõimalustele (selles osas ärge unustage Pilatese!).
Lõpuks on siin treeningkaart (pidage meeles, kui oluline on isikupärastada kõike oma instruktoriga, lähtudes teie sobivuse ja kogemuste tasemest):
| jooks | 5 " | ||
| Üks käsi on puhas | 2x6 | rec 1 ' | |
| Kükitama 2 KETTLEBELL'iga | 3x8 | rec 2 ' | |
| Kiik kahe käega | 3x12 | rec 1 ' | |
| jooks | 5 " | ||
| Swissball'i kriis | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-up käed KETTLEBELLis | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Üks sõitja koos KETTLEBELLiga | 2x10 | rec 1 ' | |
| jooks | 5 " | ||
| bike | 5 " | ||
| Jalad ei voolu | |||
| venitus | |||
| Harjutused selgroo liikuvuse jaoks |
