Doktor. Gianluca Rizzo - toitumisspetsialist
kreatiin
Teine sportlastele huvi pakkuv aspekt on kreatiini tarbimine.
Meie keha saab sünteesida kreatiini, kuid ensümaatiline võimsus on piiratud, mis tähendab, et rakuvarude säilitamiseks on vaja toidu tarbimist. Kuigi kreatiini lisamine on võimu sportlaste seas väga levinud, olenemata nende kõikjalikust või taimetoitlastest, juhtub sageli, et see ei ole väga kasulik tava, sest tasakaalustatud kõikikas toitumine suudab täielikult rahuldada nende vajadusi. Lisaks mõjutavad kreatiini hoiuste modulatsiooni mitmed tegurid, mis eeldavad tugevat geneetilist sõltuvust. Sel põhjusel ei saa mõnedel inimestel kreatiini lisamine suurendada hoiuste mahtu, samuti ei saa see toime tulla subjektiivse eelsoodumuse tõttu.
Kreatiin jaotub loomse päritoluga toiduainete vahel, eriti punase liha puhul. Taimse toidu puhul ei ole kreatiini allikaid ning see võib tähendada eeliseid taimetoitlaste integreerimisel, nagu on näidatud 20–25 g kreatiini tarbimise tsüklites (5 g 4-5 korda päevas), sest 5-6 järjestikust päeva; sissevõtu programmi saab teha ka 3g / päevas, kuid see ei tohi ületada 8 nädalat. Hoolimata teoreetilistest aspektidest ei ole taimetoitlaste puudumine veel üheselt näidatud ning istuvate taimetoitlaste integratsioon või füüsilise aktiivsuse mittekonkurentsivõimeline ja aeroobne tase tundub olevat ebaoluline. Kuigi lühikeses perspektiivis tundub, et see vähendab taastumisaega, suurendades intensiivsete ja lähikondlike jõupingutuste tulemuslikkust ning vähendades väsimustunnet, võib kreatiin pikemas perspektiivis soodustada lihasmassi sadestumist, millel on ebasoodsad mõjud vastupidavuse sportlastele. Igal juhul ei ole ikka veel pikaajalisi andmeid selle kohta, milline on nende ohutus; neerufunktsiooni häirete korral ei soovitata selle kasutamist.
Valgud ja valgu vajadus
Sportlase valgu vajadused on ehk kõige enam arutatud teema ja vastuoluliste teooriatega, mis on alati jaganud ideoloogiad sportlaste ja koolitajate toitumisalase lähenemise kohta. Valgud toimivad teiste lihaste kogunemise alusmaterjalina, mis, eriti piisava osa essentsiaalsete aminohapete puudumisel, võib olla tõsiselt piiratud. Kuigi nüüd on näidatud ja selgitatud, et täiskasvanud täiskasvanutel on taimetoitlaste valgu nõuded kergesti rahuldatavad ilma ettevaatusabinõude rakendamiseta (näiteks nüüdseks aegunud idee teravilja ja kaunviljade täiendamise kohta), on sportlase vajaduste suhtes endiselt suur segadus., kõikjalik või taimetoitlane. Puudub vaieldamatu ja ühemõtteliselt demonstreeritud lähenemine valgu osakaalule, kuid praegused biokeemilised teadmised võivad viidata proteiininõuete rahuldamisele, vältides ülejääki või puudulikkust. Valgunõudeid nimetatakse sageli kui füüsilise aktiivsuse tüübiga seotud sõltumatut indeksit; leitakse, et keskmine indiviid peaks sisestama 0, 8 g / kg kehakaalu kohta proteiini, nõue, mis võib suurendada sportlastel kuni 1, 8 g / kg. Tegelikkuses on suur viga selles kontekstis alahinnata kalorite vajadusi, mis esindavad esimest indeksit. Lähtudes sportlase tegelikest vajadustest arvutatud kalorsusest, tuleks proteiinikvoot arvutada vastavalt arvukatele epidemioloogilistele uuringutele kehtestatud proportsioonidele. Seega näeb 12-15% valkudest kogu kalorikvoodiga võrreldes ette valgusisalduse, mis on otseselt proportsionaalne kalorsusega. Sel moel ei kaasne kalorite ülekoormuse ohtu (valgu arvutamise ja kalorite tasakaalu puhul) või neerude ülekoormuse korral (valkude arvutamise ja sõltumatute kalorite tasakaalustamise korral koos valkude protsendi suurenemisega). Valgu tarbimine üle 2 g / kg päevas ei ole näidanud, et see on soodne lihaste sadestamiseks ja on seotud luu kaltsiumi kadumisega, neerufunktsiooni häiretega ja kardiovaskulaarsete probleemidega.
Vaatamata sellele, et toitumisega kaasnevate essentsiaalsete aminohapete osakaal on hiljuti seotud mõnede kasvajate tekkega, kujutab see sportlases valgu sünteesi reguleerimise punkti vastuseks kataboolsetele hormonaalsetele stiimulitele. Kõigil taimsetel toitudel on vähem olulisi aminohappeid kui loomatoidud. Just sel põhjusel, eriti väga suurte nõudmiste korral on kasulik, kui taimetoitlane kasutaks eriti rikkalikke valgusallikaid, näiteks sojapõhiseid preparaate, millel ei ole aminohappe puudujääke ja mis võimaldavad regulaarselt edendada valgusünteesi. Kuigi lihaste ladestumise edendamine võib olla vastupidavuse sportlasele kahjulik, mis seetõttu ei tohiks kunagi ületada 1, 4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, on see võimendatud ka laialdaselt uuritud spetsiifiliste aminohapete abil. erootilise ja anaboolse võime jaoks skeletilihas. Neid aminohappeid nimetatakse nende alifaatse külgahela (val, ile, leu) tõttu hargnenud ja nad on osa olulistest, kuna meie organismis neid ei saa sünteesida. Kulturistides on nende tarbimine sageli toidulisandite või toiduainete kujul, nagu piim, munavalge, vadak või kaseiiniekstrakt. Vegaanide puhul on ainsaks oluliseks hargnenud aminohapete allikaks soja lagunenud termoplastiliste valkude või sojavalguekstraktide kujul (isoleeritud sojavalk). Neid valke ei ole aminohappelise raamistiku seisukohast tuntud, kuid neil on lämmastiku kasutamise piiratud piiratus ja piiratud seeduvus. Hiljutised uuringud hargnenud aminohapete lisamise kohta on näidanud, kuidas nende aminohapete toime võiks olla ainult leutsiini ainuõigus. Sel juhul oleks parimaks kõikjaliste allikaks vadak, samas kui veganide puhul oleks piisav, kui jõuaks vähemalt 3-4 g leutsiini söögi kohta ja kui seda ei saavutata, siis tuleb ette näha spetsiaalsed toidulisandid (selle oksüdatsioon on eriti kõrge, kestvuse füüsiline aktiivsus). Hargnenud aminohapete ülemäärane tarbimine võrreldes nõuetega võib lihasmassi suurenemise tõttu halvendada vastupidavust sportlastele. Kõige levinumad taimetoitude allikad võivad olla seesami seemned, päevalilleseemned, tofu ja kõrvitsaseemned.
Sageli alahinnatakse kaloriosa saavutamata jätmise tähtsust ja selle kataboolset toimet organismi valkudele. Kuna on tõsi, et plasmavalkude tase annab meile selge signaali indiviidi toiteväärtuse adekvaatsusest, on taimetoitlasel ja ennekõike veganilises sportlases lihtne toiduainete nappus mõjutada nende inimeste kalduvust jõuda lihaspotentsiaalini . Nagu noorukieas, peab spordis olema ka kalorite nõue piisavalt kontsentreeritud toiduga (sojavalk, hernes ja kanepipulber, nisu idu ja kuivatatud puuviljad, riisiproteiinid), mis on samal ajal rikas vajalike valkude poolest. . Ärgem unustagem, et need toidud on rikkad kalorite ja valkude poolest, kuid mikroelemendid on halvad ja seetõttu ei tohi nad terveid toite täielikult asendada. Kuigi süsivesikute ajastus on häid tulemusi ja hea taastumist silmas pidades äärmiselt oluline, võib professionaalse sportlase kaloriosa kergesti alahinnata. 68 kg suurune sportlane võib vajada 3600 kcal 120 g valku (~ 13%, 1, 8 g / kg); 91 kg suurune sportlane võib vajada 4800 Kcal koos 160 g valguga (~ 13%, 1, 8 g / kg); igaühel neist on 4-tunnine kehaline treening päevas (järgmise artikli all on näide iga taimetoitlase kohta).
