Kreatiini toime

"Kas olete kunagi kuulnud kreatiinist? Kreatiini kasutatakse lihaste, vastupidavuse ja paranemise parandamiseks pärast füüsilist pingutust. Seetõttu kasutavad paljud sportlased nii professionaalses kui ka amatöörväljas edukalt"

Mis see kõik on?

Kreatiini funktsioonid

Kreatiin on prantsuse Chevreuli (1832) poolt lihas avastatud aminohape. Meie keha on võimeline seda iseseisvalt sünteesima, lähtudes kolmest teisest aminohappest, mida nimetatakse vastavalt arginiiniks, glütsiiniks ja metioniiniks. Kreatiin toodetakse maksa-, neeru- ja pankrease tasemel

Pärast tootmist transporditakse see ajusse, südamesse ja eriti lihastesse (95%).

Kreatiini igapäevane vajadus on umbes 2 grammi ja on rahuldatud 50% toiduga (1 g) ja 50% endogeense sünteesiga.

TOIDU KREATINE:

miks kreatiin töötab?

Kreatiini positiivsed mõjud tulemuslikkusele tulenevad selle võimest vabastada energiat maksimaalse ainevahetuse nõudluse ajal. Kreatiin on tegelikult ATP, rakkude poolt kasutatava energia peamise vormi moodustumise eelkäija.

Lihaskontraktsiooni ajal muutub ATP ADP-ks, mis vabastab energiaga varustava fosforradikaali. Fosfori aatomi lisamine ADP-sse on võimalik ATP uuesti sünteesida, lisades rakud uuele energiale.

Eriti intensiivse pingutuse ajal täidab fosfosiin just seda funktsiooni, vabastades oma fosforiaatomit ja reformides ATP alates ADP-st.

See energeetiline mehhanism on väga oluline ülemineku või mõõduka pingutuse üleminekul maksimaalse energianõudluse tingimusele (näiteks reisi ajal, kui tõstetakse olulist koormust või lõpeb sprint).

Tegelikult kujutab fosforoiin endast energiareservi kogumit, mida saab kiiresti kasutada ATP lihaste sisalduse taastamiseks.

See lühike metaboolne analüüs selgitab, miks kreatiin on eriti efektiivne maksimaalse või maksimaalse maksimaalse kaadri või jõupingutuste puhul (2 kuni 30 sekundi jooksul). Pikaajaliste spordialade, nagu triathlon või maraton, mõju on praktiliselt olematu (vt: Energiasüsteemid lihases).

Sisselaske annused

Kreatiini lisamine võib viia fosforo-riini lihaste varude suurenemiseni umbes 20%. Ligikaudu 30% inimestest ei suuda neid hoiuseid tõenäoliselt suurendada, sest neil on juba lihastes maksimaalsed fosforoiinireservid. Nende teemade puhul on selle täiendamine täiesti kasutu.

Sellest esialgsest eeldusest järeldub, et kreatiini lisandil on teatud kasulikkus ainult juhul, kui toitumine on vähenenud (vt "taimetoit") või kui metaboolsed vajadused suurenevad (eriti intensiivsed füüsilised pingutused).

Paljud uuringud on läbi viidud eesmärgiga leida kõige sobivamad annused ja manustamisviisid, et maksimeerida kreatiini toimet.

Professionaalsete sportlaste puhul tehakse täiendavat annust 5 g 4 korda päevas (20 g päevas) 4-6 päeva jooksul, millele järgneb 2 g päevas 3 kuu jooksul (hiljutine uuring näitab, et see säilitusannus ei ole toob esile täiendavaid eeliseid, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Pehmem" lähenemine hõlmab väiksema annuse võtmist, mis on suurusjärgus 2, 5 - 6 g päevas kuni 2 nädala jooksul.

Kuid iga kuu suukaudse kreatiiniga järgneb kuu hoidmine.

Lihas on tegelikult maksimaalne võime kreatiini hoida (150 mmol / kg) ja mida suurem on kontsentratsioon, seda vähem subjekt reageerib uutele lisanditele.

Kreatiini endogeenne produktsioon toidulisandi ajal kipub vähenema ja taastuma normaalsele tasemele pärast muutuvat toidulisandite suspensiooni perioodi (Persky AM & Brazeau GA: Kreatiinmonohüdraadi toidulisandi kliiniline farmakoloogia. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Pärast kreatiini suukaudset manustamist sõltub selle transport rakusisesest tasemest organismi tegelikust vajadusest ja seda mõjutab positiivselt katehhoolamiinide, IGF 1, insuliini olemasolu. Seetõttu kombineeritakse seda sageli hargnenud aminohapetega ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega (kuulus banaan).

Kofeiin seevastu pärsib lihaste taastumise ajal fosforoiini resünteesi, mistõttu ei ole soovitatav kreatiini kofeiini ja / või guaraani samaaegselt võtta.

Kõrvaltoimed

Üha sagedamini leitakse kreatiini kuritarvitusi või ebaõiget kasutamist, eriti noorte seas. Need on väga ohtlikud käitumised, kuna need ei ole kahjulikud mitte ainult portfellile, vaid ka tervisele.

KÕRVALTOIMED

Dehüdratsioon ja veepeetus: kreatiin annab lihasmassi suurenemise, mis on tingitud suurenenud rakusisestest veepeetustest lihastes. Kreatiini tohutu kasutamise tulemusena on seetõttu tõenäoline kehakaalu suurenemine, mis on eriti kahjulik spordi jõudlusele vastupidavuse võistlustel (umbes 3 'rohkem maratonil iga kg ületava kilogrammi kohta)

Seedetrakti häired: suurte annuste (üle 20 g ööpäevas) võtmisel põhjustab kreatiin mõnedele inimestele seedetrakti probleeme ja kõhulahtisust (tingitud kreatiini imendumata ülejäägist)

Neeruprobleemid: neerufunktsiooni kahjustus ei ole kooskõlas kreatiini kasutamisega, mida ei soovitata isegi raske dehüdratsiooni tingimustes ja koos ravimitega, mis võivad kahjustada või ainult tõsiselt neerufunktsiooni mõjutada (probenetsiid, MSPVA-d, tsimetidiin), trimetoprim).

VASTUNÄIDUSTUSED

Diureetikumide kasutamine

veetustamine

Individuaalne allergia või ülitundlikkus kreatiini suhtes

Neerufunktsiooni puudulikkus

Kokkuvõtteks

Kreatiin parandab sportlikku jõudlust, eriti intensiivsete, kuid lühiajaliste pingutuste ajal (2 kuni 30 sekundi jooksul) umbes 70% patsientidest.

Teave õige annuse ja selle kahjulike mõjude kohta on vähe. Seetõttu on soovitatav konsulteerida arstiga, et veenduda, et vastunäidustused puuduvad ja teie olukorda kriitiliselt analüüsida (kreatiini tarbimisel on väga vähe positiivseid mõjusid koos suure valgusisaldusega dieedi ja mõõduka kehalise aktiivsusega).