Õige toitmine
Toiduharidus loob aluse õigele toitumisrežiimile, mis on keha jaoks oluline tervisliku seisundi ja heaolu säilitamiseks.
Hea toitumisalase hariduse eeskirju peaks järgima kõik: paradoksaalselt registreerib tööstusriikides hea elanikkonnarühm teatud asendamatute mikroelementide ebapiisav tarbimine, kuna sellel on kalduvus "üle elada ja haiget".
Käesolevas artiklis käsitleme väga tundlikke teemasid ja illustreerime mõningaid olulisi eeskirju õige toitumisalase hariduse kohta.
Toidu toiteväärtus
Toiduõpetuse eeskirjad
Õige toitumisalase hariduse järgimiseks peaksite õppima mõnedest väga olulistest põhireeglitest:
- TOIDU PÜRAMIID: MIS ON ÕIGE SÜSTEEMI
Toidupüramiid kujutab endast Vahemere dieedi ideaalset kompositsiooni, kus erinevates transversaalsetes sektorites lisatakse kõik toidud, mida tuleks võtta: joonisel esitatud toiduainete tarbimise sagedus peaks vähenema, kui läheneme tipule.
Püramiidi põhi koosneb kehalisest kehalisest liikumisest ja sportimisest. Seejärel järgige teravilja, nende derivaate ja kartuleid; jälle üles tulles leiad puu-ja köögivilju, seejärel oad, kaunviljad ja pähklid.
Juust, jogurt ja piimatooted ilmuvad järgmisele tasandile, millele eelneb oliiviõli ja oliivid. Õige toiduhariduse kohaselt tuleks siiani loetletud toiduaineid tarbida iga päev.
Püramiidi kallal puutuvad kokku kalad, munad ja kodulinnud, mida tuleks võtta vaid paar korda nädalas, millele järgneb lahja liha, maiustused ja punane liha, mida tuleks tarbida mõni kord kuus.
- VÕTTA TÕHUSTUSTE ÕIGUSTE PROPORTSIOONID
Nõuetekohase toitumisalase hariduse reeglite kohaselt peaksid süsivesikud katma 45–65% igapäevastest kalorite vajadustest, valgud 10–30% ja lipiidid 20–35%.
1 grammi süsivesikute või valkude tarbimisest tulenev kalorite tarbimine vastab umbes 4 kcal-le, samas kui 1 grammi lipiide annab kehale 9 kcal: igapäevane energiavajadus on hinnanguliselt umbes 2500 kcal, eristatuna meestest (2000). -3000 kcal) ja naist (1500-2500 kcal).
- Võtke palju puuvilju ja köögivilju
Puu- ja köögiviljade rohkete koguste päevane tarbimine (4-5 portsjonit) peaks saama õige toitumise harjumuseks: lisaks olulisele hulgale mineraalsooladele ja vitamiinidele sisaldavad värsked köögiviljad fenoole, indoolid, kumariinid, flavonoidid ja muud fütokemikaalid, mis aitavad kaasa organismi tervise säilitamisele ja mõnede vähirakkude tekke vältimisele.
- Piirata "EMPTY CALORIES"
Suhkrud, alkohol, rafineeritud terad ja rasvad on osa toiduainete rühmast, mille kaloreid määratletakse "tühjadena"; Seda seetõttu, et nad toovad palju energiat, kuid väga vähe toiteväärtust: vastavalt toiduhariduse reeglitele tuleks nende kalorite tarbimist vähendada miinimumini.
Suhkru puhul peidavad paljud toidud suurtes kogustes: gaseeritud joogid ja ketšup on kaks näidet. Idee andmiseks peidab puruneva joogi purk oma mullide taha seitsme teelusikatäit.
Samuti on vaja müüt hajutada: integreeritud suhkrut tuleks piirata, sest kuigi see sisaldab rohkem mineraalsoolasid kui rafineeritud suhkur, toob see siiski üle kaloreid.
"Lipiidid, mis annavad tühje kaloreid" tähendab neid loomset rasva, mis on hüdrogeenitud ja lisandites rikas, tüüpiline tööstuslikuks töötlemiseks. Nende asemel on hea reegel kasutada ekstra neitsioliiviõli, mis annab hea koguse E-vitamiini ja oleiin- ja linoolhapet.
Jahu ja mitteintegreeritud riis annavad vähe valke, soolasid ja vitamiine, kuid väga tärklist: rafineerimisprotsess, mille suhtes nad allutatakse, jätab nende algsed omadused.
Mineraalid, vitamiinid ja kiud on terved toidud hästi esindatud; järelikult on see hea harjumus eelistada neid rafineeritud ühest või kahest igapäevastest söögikordadest.
- TOIDU JÄRELEVALT JA VALMISTAMATA EI
Turu pakutavad konservid ja eelküpsetavad toidud ei kuulu hea toitumisalase hariduse pakutavate toiduainete loetellu: tegelikult sisaldavad need sageli kehale kahjulikke lisaaineid, on vähe mikroelemente ja nende glükeemiline indeks on kõrgem kui värske toit.
- JAH TÄIS VÕRGUDELE
See on hea harjumus tarbida täisteratooteid: neil on kõrge küllastusvõime, seetõttu varustavad nad energiat mitu tundi. Tõepoolest, need, kes võtavad palju terveid toiduaineid, kipuvad järk-järgult kaotama kommide, suhkrute ja rafineeritud toidu söömise harjumuse.
- LÕPETA LIHA KASUTAMIST
Käärsoolevähk, artriit, neerukivid ja südame-veresoonkonna haigused on näited patoloogiatest, mis on omistatavad ka (ja mitte ainult) võetud liha kogusele, mida toitumisalase hariduse kohaselt tuleks tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Teravili ja kaunviljad, kala või munad võivad liha väga hästi asendada.
- TOIDU LÜHIKOKKUVÕTE
Et vältida valkude denatureerimist ja sisalduvate vitamiinide kadumist, ei tohiks köögivilju väga pikka aega keeta.
- ROHKEM JA PÕHJUSTAMINE
Te ei tohiks toitu võtta suuremas koguses kui keha tegelik vajadus; sellega seoses on võimalik vastu võtta nälja tunnetuse leevendamise tehnikaid. Kogu toidu ja köögivilja tarbimine on lihtne, kuid kehtiv abi, sest see toob kaasa väga mahukate ja madala kalorsusega toiduainete allaneelamise. Samuti on hea süüa sageli päeva jooksul, kuid väikestes annustes, et vältida nn "mao nälja krampe".
- Palju pikka aega
Seedeprotsesse saab aidata närimist: tegelikult toidukoolitusel põhinevad närimistoidud juba pikka aega toitu valmistavad, hõlbustades seedimist. Lisaks väldib aeglaselt söömine rohkem suupisteid päeva erinevate söögikordade vahel, kuid mitte ainult: on näidatud, et need, kes söövad kiiremini, söövad suures koguses toitu võrreldes nendega, kes rahulikult söövad.
- LÕPETAMISE OLULINE
Toiduhariduse põhimõtete hulgas ei ole hommikusöök kindlasti kadunud, päeva kõige olulisem eine. Öösel on organism sunnitud pikka aega paastuma: 10 tunni pärast ei suuda metaboolsus glükoosi tootmiseks enam maksa, vaid lihaste valkude glükogeeni. Organism on reservide piirväärtuses: see mehhanism toob kaasa ketoonkehade moodustumise, lihasvalkude tarbimise ja elektrolüütide kadumise, et puhverdada vere happesuse suurenemist.
Ainult selleks, et vältida nende ainete teket, on regulaarne hommikusöök absoluutselt vajalik.
Tõepoolest, mõned uuringud on näidanud, et rasvunud inimesed kipuvad hommikusööki vahele jätma: lõunasöögi ajal on see tõeline liigutus, sest keha ise vajab toitaineid. Hea hommikusöök peab andma umbes 15 või 20% päevasest kalorite tarbimisest ning hea toitumisalase hariduse eeskirjade kohaselt on hea viis kaalu kontrolli säilitamiseks.
