Täiuslik tuharad: biomehaaniline anatoomia ja koolitus

Tuhar on mitte üks lihas, vaid on moodustatud vastavalt kolmest lihast, väikestest, keskmistest ja suurtest tuharadest.

Need lihased pärinevad puusast ja on sisestatud reieluu proksimaalsesse osa.

Nende lihaste peamiseks tegevuseks on puusa laienemine, kuid nad sekkuvad ka välisseisundisse, sisemisse pöörlemisse, ADDUCTION (peamiselt suuresse tuharasse) ja puusaliigese (väikese ja keskmise gluteuse eesmise kimbuga); lisaks sellele põhjustavad mõned nende lihaste kimbud luude röövimist samaaegselt laienemisega.

Gluteus maximus on peamiselt puusaliigendaja. Gluteus medius on puusa kõige võimsam röövija. Väike tuhar on sisuliselt röövija.

Gluteus maximus on keha kõige võimsam lihas (34kgm lühendamiseks 15 cm), suurim ja loomulikult kõige tugevam (238 kg). Koosneb peamiselt (50%) I tüüpi kiududest (aeglane kokkutõmbumine), 20% IIa tüüpi kiududest (vahepealse kontraktsioonikiirusega) ja 30% IIb tüüpi kiududest (kiire kokkutõmbumine). .

Tuharal on ka oluline roll vaagna stabiliseerimisel; tuharad ja peamiselt suur tagumik, tegelikult sekkumine vaagna lihastega vaagna retroversionis, vähendades nimmepiirkonna lordoosi.

Koolituse teooria paljude põhimõtete hulgas on see, mis ütleb, et lihaste optimaalseks stimuleerimiseks on vaja seda treenida, järgides selle loomulikku füsioloogilist funktsiooni.

Sel põhjusel tuleks peamiselt punastest kiududest (abdominals, vasikad jne) koosnevaid lihaseid koolitada väiksemate koormustega, aeglasemalt ja rohkemate korduste arvuga, samas kui peamiselt valgetest kiududest (biitseps, tritseps, rindkere jne) koosnevad lihased neid tuleks koolitada kõrgema koormusega ja rohkem plahvatusohtlike liikumistega.

Ja mis siis, kui lihas on sama tugev ja võimas kui suur tuhar? Lihtsalt treenige seda raskete koormustega. Parem on jätta sadu komplekte ja repe tasuta ning keskenduda põhilistele harjutustele, nagu squatsid, lunges ja surnud jalad.

Squat: selleks, et stimuleerida tuharaid peamiselt selle harjutuse kaudu, on kaks võimalust: esimest esindab kükitama multipowerile; erinevalt tavapärasest kükitamisest võimaldab seda tüüpi treening teha kükitatavat liikumist jalgadega edasi, võimaldades gluteuse ja ischiocrurali suuremat kaasamist ning nimmepiirkonna õiget joondamist. Teine võimalus, mida mina isiklikult soovin, on kasutada treeningut sumo-asendis, mis on väga laia tugijala ja röövitud jalgadega 45 °; see harjutus teeb tuharate sisemise osa palju, kuid on ohtlik põlvedele ja puusa ekstra pöörlevatele lihastele. Vältige seda treeningut, kui lähenete tasuta kaalule esimest korda.

Lunges: vaata: Lunges. Vältige seda treeningut, kui lähenete tasuta kaalule esimest korda.

Tõmmatud jalgade väljatõmbamine: väga kallutatud vaagna sirgendamiseks piki suurt gluteust ja hamstrings. Sellises asendis sekkuvad tagaosa lihased rohkem, kui põlved on pingul, samal ajal kui tagumised põõsad on rohkem põlvedel veidi painutatud.

Vältige seda treeningut, kui lähenete tasuta kaalule esimest korda.

NÄIDIS KOOLITUSPROGRAMMI KOHTA ÕIGUSE / KASUTAMISE KOHTA: Vältige seda treeningprogrammi, kui lähenete tasuta kaalule esimest korda, enne kui nõustute järgmises tabelis, rääkige oma koolitajaga.