Jalgpalli kergejõustiku ettevalmistamine, reklaamikategooria

Dr Davide Sganzerla

Programm koosneb kokku 32 koolitustest, mis on jagatud 6 nädalaks enne meistrivõistluste algust.

Kasutatud koolitusvahendid:

Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - pliomeetriline - elastne);

Vastupanu: (löögisagedus, käik kiiruse variatsioonidega - vahelduv);

Kiirus: (sprint real - sprint suundade muutustega);

Ennetamine: (tuumastabiilsus - venitamine - propriotseptsioon).

Kasutatud materjal:

Tugevus: vaibad, pallid, elastikud, takistused 50cm, üle 8 cm, ringid, käsipuud ja barbellid;

Vastupidavus: stopper, metriline string, stereo-, cd-test, südame löögisageduse monitorid;

Kiirus: hiina inimesed, postid, koonused, ringid;

Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid, fitball.

Sportliku ettevalmistuse esimene nädal Jalgpall, tutvustuskategooria

1. PÄEVA KOOLITUS:

10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);

Abdominals Forward;

Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);

Pöördunud kõht;

Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);

Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);

Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);

Abdominals Crossed;

Kõhuvalu;

Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);

Nimmepind maapinnal;

Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);

Spinal to Earth;

Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);

Ekstsentrilised flexorid;

Isomeetrilised adduktorid kuuliga;

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;

30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:

CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglane ja 30 'löögi taastamise pikendus 4' koos venitus- ja triivimisega;

10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.

2. KOOLITUSPÄEV:

10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

15 min - isomeetriline jõud;

a) Isomeetriline vasikas tablettidel (vasikad)	3 X 30 "	rec 30 "
b) 90-kraadine isomeetriline tableti tablett	3 X 30 "	rec 30 "
c) Balliga lisad	3 X 30 "	rec 30 "
d) tableti monomeerne isomeetriline kükitama	3 X 30 "	rec 30 "
e) Fitomeetri isomeetriline sild (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)

30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;

05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

3. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:

10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);

Abdominals Forward;

Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);

Pöördunud kõht;

Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);

Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);

Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);

Abdominals Crossed;

Kõhuvalu;

Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);

Nimmepind maapinnal;

Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);

Spinal to Earth;

Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);

Ekstsentrilised flexorid;

Isomeetrilised adduktorid kuuliga;

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

30 min - harjutused keskmise intensiivsusega pallidega;

30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:

CCVV 2 seeria 12 '- 2' aeglaselt kulgev ja 1 'pikendav taastumine 4' venitades ja triivides;

10 min - vasikate, nelinurksete, bitsepsi reieluu, adduktorite ja selja (1 x 20) venitamine.

4. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:

10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

15 min - isomeetriline jõud;

a) Isomeetriline vasikas tablettidel (vasikad)	3 X 30 "	rec 30 "
b) 90-kraadine isomeetriline tableti tablett	3 X 30 "	rec 30 "
c) Balliga lisad	3 X 30 "	rec 30 "
d) tableti monomeerne isomeetriline kükitama	3 X 30 "	rec 30 "
e) Fitomeetri isomeetriline sild (Flexors)	3 X 30 "	rec 30 "

05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)

30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;

05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

5. RIIGI KOOLITUS:

10 min - kuivkuumutus liigese liikuvusega;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

40 min - töö 2 grupis:

20 '- vastupidavuskatse (Yo Yo Endurance Test) koos südame löögisageduse monitoridega Fc Max arvutamiseks;

20 '- Blando tehnika palliga;

15 min - taktikaline harjutus 11vs0;

15 min - Match 11vs11 vähendatud pigi;

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

Kuues pühapäeva koolitus

90 min - sõbralik;

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

pühapäev

Rest.

Sportliku ettevalmistuse teine nädal Jalgpall, edutamise kategooria

7. PÄEVA KOOLITUS:

10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);

Abdominals Forward;

Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);

Pöördunud kõht;

Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);

Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);

Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);

Abdominals Crossed;

Kõhuvalu;

Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);

Nimmepind maapinnal;

Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);

Spinal to Earth;

Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);

Ekstsentrilised flexorid;

Isomeetrilised adduktorid kuuliga;

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);

30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;

25 min - aeroobne võimsus

Käik Fc - 4 seeria 4 ', hoides Fc 90% lakke, rec. 3 ';

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

8. KOOLITUSPÄEV:

10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

15 min - kontsentriline jõud;

a) Kontsentriline vasikas (vasikad)	3 X 10	rec 45 "
b) pritsige tablettidele 90 °	3 X 10	rec 45 "
c) Elastiga lisad	3 X 10	rec 45 "
d) Edasi lunges propriotseptilisel plaadil	3 X 10	rec 45 "
e) Fitballil asuv maapealne sild (Flexors)	3 X 10	rec 45 "

05 min - jõu teisendamise kiirus (3 kiirusringi 3 korda iga 45-kordse salvestuse jaoks)

20 min - suure intensiivsusega palli harjutused;

20 min - intensiivsed teemamängud (4vs4 - 5vs5 - puur jne) 1: 1;

05 min - aeroobne võimsus (5 minutit aeglaselt);

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

9. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:

90 min - sõbralik;

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

10. KOLMAPÄEVA KOOLITUS:

10 min - põhi-stabiilsus (30 "töö ja 30" taastamine);

Abdominals Forward;

Vaagna sild Isometric (sild tuharate ja paindurite jaoks);

Pöördunud kõht;

Vaagna silla dünaamiline (sildade ja paindurite sild);

Ekstsentrilised kõhupiirkonnad (käte abiga ronimine, väga aeglane laskumine);

Vaagna sild kandel Isomeetriline (painduv sild kontsadel);

Abdominals Crossed;

Kõhuvalu;

Isomeetriline pöördtala kõhu jaoks (kõhu plank);

Nimmepind maapinnal;

Parem ja vasak vasakpoolne isomeetriline sild (kõhu plank paremal ja vasakul);

Spinal to Earth;

Superman (kõigil neljakandilistel parempoolset kätt ja vasakut jalga samaaegselt ja vastupidi);

Ekstsentrilised flexorid;

Isomeetrilised lisad balliga.

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

05 min - Kiirus (3 kiirusahelat, mis muudavad suunda ja pidurdamist 3 korda iga 45-kordse salvestuse korral);

30 min - suure intensiivsusega palli harjutused;

25 min - aeroobne võimsus

Käik Fc - 4 seeria 4 ', hoides Fc 90% lakke, rec. 3 ';

10 min - üldine venitamine ja selgroo kolonni tühjendamine.

11. RAHVUSVAHELINE KOOLITUS:

10 min - propriotseptsioon (marsruudid tablettidega, Skimmy, Fitball jne);

15 min - tehniline soojendus palli vaheldumisi liigse liikuvuse ülemise ja alumise kunstiga;

05 min - vasikate venitamine, nelinurksed, bitseps-reieluu, adduktor (1 x 20);

15 min - kontsentriline jõud;

a) Kontsentriline vasikas (vasikad)	3 X 10	rec 45 "
b) pritsige tablettidele 90 °	3 X 10	rec 45 "
c) Elastiga lisad	3 X 10	rec 45 "
d) Edasi lunges propriotseptilisel plaadil	3 X 10	rec 45 "
e) Fitballil asuv maapealne sild (Flexors)	3 X 10	rec 45 "