Krambid: mis need on?
Me kõik oleme kogenud krampi vähemalt kord meie elus. Kas ta ründas meid treeningu ajal või pärast seda, intiimsuse olukorras või unes, me vaevalt unustame selles olukorras tunduvat valu.
Lihtsamalt võib krampi pidada vabatahtliku lihaskonna tahtmatuks kokkutõmbumiseks.
põhjused
Krampide teke ei ole seotud ühe põhjusega, vaid eelsoodumuslike tegurite kogumiga, mida ei ole veel täielikult selgitatud.
Nende hulgas näib, et otsustav roll on kaetud intensiivse füüsilise aktiivsusega, mida harjutatakse soojas, niiskes keskkonnas. Sellistes tingimustes põhjustab pikaajaline treening tasakaalustamatust hüdratatsioonitaseme ja elektrolüütide kontsentratsiooni vahel. Krampide ilmumine on seda tõenäolisem, et sportlase füüsiline vorm ja aklimatiseerumisperiood on madalamad.
Lõpetage krambid!
Krampe saab vältida või siiski nõrgendada, järgides mõningaid lihtsaid reegleid:
- Krampide esinemise eest vastutav number üks on väsimus: järk-järgult suurendage treeningu intensiivsust ja kestust, vältige selle ületamist, kui teil ei ole vahendeid ja võimet seda teha.
- Harjutamine, mis kestab regulaarselt nii füüsilise tegevuse alguses kui ka eelkõige selle lõpus; need harjutused peavad olema eriti huvipakkuvad koolitustega otseselt seotud lihased (nt jalgratturite jalad).
- Enne treeningu alustamist tehke alati mõned üldised soojenemise harjutused.
- Järgige tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, mis annab piisavalt füüsilisi aineid, mida te kasutate. Oletame toiduaineid, mis sisaldavad rohkesti mineraalsoolasid (eriti kaaliumi ja magneesiumi), antioksüdante, kaltsiumi ja B-grupi vitamiine, et võtta rohkem kaaliumi, saate kasutada konkreetseid toidulisandeid või lihtsalt süüa rohkem puuvilju (eriti banaane); rohkem kaltsiumi tarbida saab tarbida rohkem piima ja derivaate. Mandlid, kreeka pähklid, soja, õunad, virsikud, viigimarjad, kala ja mais on eriti rikkalikud magneesiumis. Vaata ka: Toiduainete vitamiini- ja mineraalainete sisaldus.
- Ärge demoniseerige keedusoola ja naatriumirikkaid vesi; eriti suveperioodil, kui higistamine on suurem, on sool vajalik organismi veetasakaalu säilitamiseks.
- Vältige diureetikumide või alkoholi kasutamist enne treeningut, et mitte suurendada vedeliku kadu ja sellest tulenevalt dehüdratsiooni.
- Ärge sööge 2-3 tundi enne treeningut ja vältige liiga palju sööki enne füüsilist tegevust. Nii vähendate krampide kahjustamise ohtu.
- Hoidke ennast hästi enne kehalist aktiivsust, pärast seda ja selle ajal (vt. Hüdratatsioon ja sport).
- Kasutage sobivat riietust, mis laseb nahal hingata. Valida heledad värvid ja vältida vihmamantleid ja salenemisriide. Valige mugavad jalatsid ja kasutage hingavaid ja mugavaid puuvillaseid sokke.
- Kui teil olid krambid, on ainus lahendus kahjustatud lihas kohe venitada.
Tõmbamine tõkestab tegelikult tahtmatut kokkutõmbumist ja kui kramp ei ole liiga intensiivne, võib see mõne sekundi jooksul leevendada. Samuti võib olla kasulik kahjustatud piirkonna massaaž. Samal põhjusel proovige võimaluse korral kontraktida antagonisti lihasega.
Loe ka: Krampide abinõud »
Kuumuse krambid
Krambid, mis on toote alguses määratletud kui tahtmatud lihaste kokkutõmbed, tekivad suvekuudel kergemini. Soe keskkond ja kõrge õhuniiskus soodustavad hüdrosaliini lekkeid, mis avaldavad kehale suurt stressi. Kui kadunud elektrolüüte ei ole kergesti täiendatud, muutub krampimise oht väga suureks.
Uuring, mis viidi läbi kõrgetasemelisel tennisemängijal, kes kaebas korduvate krampide pärast, näitas, et probleem oli seotud silmatorkava higistamisega, mis vähendas oluliselt naatriumi kontsentratsiooni plasmas. Korduvad krambid hävitati, suurendades lihtsalt soola kogust dieedis, mis tõusis 5-10-lt 15-20 g-le päevas.
See väike sulgus on avatud soola ja soola lisandite rolli hindamiseks spordis. Sageli peetakse seda mineraali rida vaenlaseks (vt naatriumi vaesed veed), kui tegelikkuses, eriti suvekuudel, on oluline sportliku jõudluse maksimeerimine ja krampide ilmnemise vältimine.
