Mis on omega 3-d?
Omega 3 (ω3), samuti omega 6 (ω6), on olulised rasvhapped (AGE). Need on molekulid, mida meie keha ei suuda iseseisvalt sünteesida; selleks on vaja neid neid rikkad toidud läbi viia.
Omega 3-del on erinevad funktsioonid; tasakaalus omega 6-ga, reguleerivad nad põletikulisi reaktsioone, trombotsüütide agregatsiooni, vasodilatatsiooni ja vere hüübimist. Pealegi tundub, et nad on osaliselt vastutavad lipeemilise seisundi eest (plasma lipoproteiinide ja triglütseriidide koguhulga suhe). Hea omega-3 sisaldus soodustab ateroskleroosi ja kardiovaskulaarsete kahjulike sündmuste (müokardiinfarkt ja ajuinfarkt, mis on põhjustatud hüpertensioonist, hüperlipseemiatest ja kroonilisest hüperglükeemiast) ennetamist, kuna need mõjutavad ka arteriaalse rõhu ja vallandamismehhanismide reguleerimist. aterosklerootilise naastu korral. Nende põletikuvastane toime võib olla kasulik ka krooniliste põletikuliste haiguste ennetamisel ja nõuetekohasel ravil.
LARNi suuniste kohaselt peaks toitainetega essentsiaalsete rasvhapete tarnimine olema umbes 2, 5% kalorite kogumahust, mida tarnitakse vastavalt 2% ω6 ja 0, 5% ω3 korral. Seetõttu soovitame suhe 4: 1 isegi siis, kui uurimistööstatistika kohaselt näib itaallaste toitumises see tasakaal olevat kõrge.
Mõned andmed näitavad suhet isegi 11: 1 või rohkem. Teadlaste hirm on see, et omega-6 ülemäärane esinemine võib soodustada põletikulist vastust (vastupidi omega-3), isegi kui viimased in vivo testid eitavad seda hüpoteesi ja tuvastavad ω6-s funktsiooni, mis on väga sarnane omega-3.
Omega 3 - õlide toiduallikad
Omega-3 on nii loomse kui taimse päritoluga toiduainetes, kuid need esinevad erinevates keemilistes vormides. Kala puhul, eriti "sinine", EPA ja DHA (eikosapentaeeniline ja dokosaheksaeeniline - inimorganismi suhtes bioloogiliselt aktiivsemad ), esile kerkivad köögiviljad (eriti mõnedes külmades õlikestes) a-linoleenhape. (bioloogiliselt vähem aktiivne, kuid siiski väga kasulik soovitatava annuse saavutamiseks). See on aga ebaselge vahetegemine ja mõnede toodete koostis ei ole kaugeltki üldiselt öeldud.
Seega, lisaks tavapärasele omega 3 rohkete kalade tarbimisele (anšoovised, sardiinid, makrell, lanzardo, bonito, tuunikala, lampuga, leccia, ricciola, kasvuhoone, alletterato, nõelad, boga, lõhe, tursk jne) on võimalik oluliselt suurendada nende toitainete tarbimist, tarbides taime- või loomade ekstraheeritud õlisid.
On hea meeles pidada, et omega-3-d on väga õrnad rasvhapped ja kalduvad väga kergesti lagunema. See lisaks lõhnale ja maitsele, mis on midagi muud kui meeldiv, kahjustab ainevahetuse mõju kehale. Omega 3 on väga tundlik oksüdatsiooni / peroksüdatsiooni suhtes, kui see puutub kokku õhu, valguse ja soojusega; lisaks sellele kalduvad nad oluliselt lahjendama teisi lipiidilahuseid, dispergeerudes nendes.
Omega-3 rikas kalaõli
Loomadest ekstraheeritud omega 3 õlis sisalduvate õlide hulgas on mainitud: tursamaksaõli ja krilliõli (mis on ka väga rikas D-vitamiini poolest). Kui esimene on võetud kala maksaorganismist, siis viimane on saadud zooplanktonist, mis kujutab endast esimest seost mere toiduahelas. See selgitus on üsna oluline; omega 3 võtmine kalaga on väike puudus võrreldes krillide ja taimeõlidega või saastumisega mõnede keskkonna saasteainetega. Loomulikult on kaubanduslikult saadavad tursamaksaõlid rangelt kontrollitud nii, et elavhõbeda ja plii kontsentratsioon, kui see on olemas, jääb alati ohutuspiiridesse. Teisest küljest on hea meeles pidada, et sellise "ebasoovitava" olemasolu tuleks hinnata kogu toitumise suhtes ja et kõrge toiduainetega peaks kaasnema plii ja elavhõbeda osa, mis võib esineda tursamaksaõlis. Selle puuduse ületamiseks on võimalik eelistada krilliõli või taimeõli.
Tursamaksaõli ja krilliõli ei kasutata toiduaineteks ja neid kasutatakse tavaliselt toidulisanditena „želatiinhelmestega”. Kalaõli vedeliku tarbimine on äärmiselt ebameeldiv; kes varem (eriti meie vanavanemad) pidid tursamaksaõli kasutama ricketide ennetamiseks (tänu D-vitamiini suurele sisaldusele) säilitab endiselt selgelt traumaatilise kogemuse mälu.
Omega 3 kalaõlide soovituslik koostis on:
- Krilliõli: 30% omega-3
- Tursamaksaõli: 20% omega-3
Omega-3 sisaldavad taimeõlid
Kui kalaõli peetakse peamiselt toidulisanditeks, on taimeõlid (ja erinevad) kaasaegne toit. On hästi teada, et õli või rasva asemel on õli kasutamine hea toitumisharjumus. Aga kas me oleme selles kindel? Tõepoolest, teatud odavate kaubanduslike õlide koostise analüüsimisel tekib kahtlusi. Need (näiteks palmiõli või kemikaalide või soojusega ekstraheeritud õlide segud), lisaks sellele, et need on peaaegu täielikult omega 3-st vabad, on selle asemel küllastatud küllastunud või hüdrogeenitud rasvhapetega ja isegi "trans" konformatsioonis; lühidalt, tõelised halvad rasvad.
Olgem selle asemel heade õlide, omega-3 (samuti vitamiin E) poolest; neist on hea osa traditsioonist ja populaarsest kasutamisest (isegi arhailine) taastunud. Vastupidiselt sellele, mida võib arvata, on enamik omega-3 sisaldavatest taimeõlidest keskmise või madala organoleptilise ja maitsva väärtusega (midagi pistmist suurepärase ekstra neitsioliiviõliga, mis omakorda ei pruugi omada sarnast happe kontsentratsiooni a-linoleenhappe). Neid tuleb kasutada toores, mitte kunagi toiduvalmistamiseks ja mitte absoluutselt õli säilitamiseks. Neid tuleb hoida pimedas, külmkapis ja võimaluse korral mahutites, millest on võimalik õhku välja tõmmata või igal juhul hermeetiline; omega-3 rikas taimeõlidel on alati üsna lühikesed tähtajad.
Mõned taimeõlid, mis sisaldavad rohkesti omega 3, on:
- Merevetikaõli: tundub, et see sisaldab umbes 100% omega-3 rasvhappeid (mis koosnevad ka DHA-st), kuid allikad ei ole kindlad
- Kiiviõli: 60% omega 3
- Linaseemneõli: 50% omega 3
- Kanepiseemneõli: 15-20% omega 3
- Rapsiseemne ja / või rapsiõli ja / või rapsiõli: 5-16% omega 3
- Pähkliõli: 10% omega 3
- Sojaõli: 8% omega 3.
