R.Borgacci jalgade venitamine

Jalad ja venitus

Sissejuhatus jala venitamisele

Jalgade venitamine on spordis väga levinud tava.

See on erinevatel eesmärkidel ja seda saab teha erinevate tehnikate ja harjutustega. Käesolevas artiklis vaatame pärast lühikest üldist ülevaadet üksikasjalikult kõiki jalgade venitamise põhilisi aspekte.

Jalalihased

Alumine osa on keha liikumise kõige enam kasutatavad anatoomilised piirkonnad ja nad on eelkõige seotud kõndimisega. Mitte mingi kindla lihased, mis vaagna, reied ja jalad liiguvad, ei ole kogu organismi suurim ja võimsam.

Kas teadsite, et ...

Jalg ja alumine osa ei ole sünonüümsed terminid. Sõltumata sellest, mis toimub kõneldavas keeles, on jalg ainult osa alumisest jäsemest, täpsemalt põlve- ja pahkluu liigeste vahele paigutatud anatoomiline segment.

Tehkem lühidalt kokkuvõtted lihased, mis moodustavad alumise jäseme:

• Gluteuse lihased:
  • Suur gluteus, keskmine gluteus, väike tagumik, sisemine obturator, välimine obturator, reieluu ruut, ülemine kaksik, madalam kaksik, piriformis.
• Reie lihased:
  • Esiosa: sartorius, pectineus, nelinurkne, ilio-psoas
  • Mediaalne sektsioon: habras, lühike aduktor, pikk adduktor, suur adduktor
  • Külgruum: fiksaatori tensor
  • Tagumine osa: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
• Jalalihased:
  • Tagaosa jalakamber: istmikurihmad (gastrocnemius või twins, soleus või sura triceps), nõrk plantar, popliteal arch, pikkade varbade pikk paindur, pikk sõrmejooks
  • Esi-, külg- ja mediaalne jalaosa:
    • Plantar extensors: pikk varvaste pikendaja, pikk varba pikendaja
    • Taimede aduktorid: tibialise eesmine, tibialise tagumine
    • Plantar Abductors: eesmine peroneaalne, pikk peroneaalne, lühike peroneaalne.

Lisateavet ja üksikasju soovitame lugeda spetsiaalseid artikleid.

Venitamine: üldistused

Spordis venitamine on "lihaste venitamine" sünonüüm. Seda seetõttu, et see soodustab lihaseid moodustavate kudede laiendatavust, mis koosneb mitte ainult mootori kiududest (mida säilitavad mõned spetsialiseeritud valgud), vaid ka sidekoe ümbristest (katte ja isoleerimise funktsiooniga).

VS liigese liikuvuse venitamine

Mõned segavad venitusharjutusi liigeste liikuvuse omadega, kuid mõlemal protokollil on erinevad eesmärgid. Mõlemad määratlevad liikumisvõime; liikuvusega seotud harjutused hõlmavad aga peamiselt sidekapsleid. Samuti tuleb meeles pidada, et enamikul harjutustest on nii laiendus- kui ka liikuvuskomponent, sõltuvalt juhtumist erinevates protsentides.

Mis see on

Mis venib jalgade jaoks?

Jalgade venitamisel on sisuliselt kaks funktsiooni:

• Hinnake teatud vigastusi
• Ravivad lihaskrambid.

Jalgade venitamine: lihaskrampide kõrvaldamine

Jalgade venitamine on seega ainus vahend tahtmatu lihaste kokkutõmbumise vältimiseks, olenemata sellest, millised on vallandajad, ja eeldatakse, et see toimub regulaarselt - see võib samuti aidata neid ära hoida. Märkus : arvamused teemal on vastuolulised.

Krampide remissiooniks võivad olla ka kannatanud piirkonna massaažid ja kuumutamine. Optimeerige lihaskrampide ennetamist: piisav riietus, piisav sportlik ettevalmistus, lihaste soojenemine ja tasakaalustatud toitumine (vesi, magneesium, kaalium, süsivesikud jne).

Lisateavet lihaskrampide kohta leiate spetsiaalsest artiklist.

Jalgade venitamine: vigastuste vältimine

Jalgade venitamine on ainus tõeliselt tõhus ennetav sekkumine puhtalt lihasvigastuste korral. Jalgade venitamise ja lihaste vigastuste esinemise vähenemise statistiline korrelatsioon puudutab peamiselt kontraktsioone; siiski tundub, et ka kõige tõsisemad puudused, nagu nihestused ja lihaste pisarad, vähenevad.

Ei saa välistada, et lihaste elastsuse optimeerimisel ja sellest tulenevalt ka kriitilistes positsioonides toimuvate liikumiste juhtimisel võib see vähendada ka moonutuste või muude sellega seotud vigastuste esinemissagedust.

Jalgade venitamine: pühvlid

Venitamine ei paranda piimhappe kõrvaldamist ja üldisemalt ei kiirenda lihaste taastumist. Ei paranda tugevust ega vastupidavust. Lisaks ei ole sellel esteetilist efekti (tselluliidi vähendamine jne).

harjutused

Venitavaid harjutusi jalgadele

Jalgade venitusharjutused on väga arvukad. Neid võib liigitada vastavalt individuaalsetele lihastele või kergemini nende motoorse funktsiooni alusel (sealhulgas rohkem lihasrühmi).

Märkus : jalgade "õige" venitusharjutused on vasika ja sääreluu puhul; mõned puudutavad taime ja varbad. Vastupidi, kui me räägime jalgade venitamisest, on tavaline näidata konkreetseid harjutusi kõigi reieosa ja tuharate jaoks.

Harjutused tuharate venitamiseks

Harjutused tuharate venitamiseks:

• Gluteus maximuse harjutused põhinevad peamiselt reieluu liikumisel ja reieluu sisemisel pöörlemisel; praktikas, reie ja kõhu vahelise nurga sulgemine

• Keskmise gluteuse ja tensori fiksaatorite venitusharjutused põhinevad peamiselt reieluu lisamisel ja välisel pöörlemisel; praktikas, reide sulgemise ja nende ületamise vahel keskmisest teljest kaugemale.

Harjutused reite venitamiseks

Reie venitusharjutused:

• Femoraalsete paindurite venitusharjutused (quadriceps ja ilio-psoas) on põhiliselt põhinevad reieluu laiendusel liikumisel vaagnale, avades reie ja kõhu vahelise nurga. Märkus : need on sageli kombineeritud kõikide lihaste, mis on asetatud puusale, pikendamise protokollidega

Lihaste lihaste venitamine

• Ekstensiivse jala lihaste (lai külg-, vahe- ja külgsuunaline, sartorius, pectineus) venitusharjutused põhinevad peamiselt jalgade paindumise liikumisel, sulgedes vasika ja reie vahelise nurga.

• Jalgade flexor-lihaste venitusharjutused (bitseps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata) põhinevad peamiselt jala laienemisel kuni põlve kogu avamiseni, pöörates samal ajal vaagna ettepoole

Venitavad tagaosa reielihased

• Tõmbetugevused reie adduktorlihaste jaoks (nõrk, lühike aduktor, pikk adduktor, suur adduktor) põhinevad peamiselt reieluu röövimise liikumisel; praktiliselt avaneb reie vahel paiknev nurk

Harjutused jalgade venitamiseks

Harjutused jalgade venitamiseks:

• Venitusharjutused plantaarsete flexorite või tavalisemate vasikate (gastrocnemius või twins ja soleus või sura triceps) puhul põhinevad peamiselt laienduse liikumisel, sulgedes suu jala ja jala vahelise nurga vahel. Statsionaarsete aduktorite venitusharjutused põhinevad jala ja röövloomade röövimisel; istmik-ekstensorite harjutusi piirab tavaliselt pahkluu madal liikuvus plantaarses paindumises.

Tips

Kasulikud näpunäited hea jala venitamiseks

Saladuse loor jätkab jalgade venitamist õigesti.

Jalgade venitamine võib toimuda tuhandel erineval viisil: aktiivselt või passiivselt, järkjärgulise ja pideva pikenemisega, kõrge või mõõduka pingega, pika või lühikese aja jooksul, tagasilöögiks enne treeningut, selle ajal või pärast seda jne. Mõned venitusmeetodid on õiged, teised küsitavad ja kolmas kategooria on täiesti vale.

Õnneks on teaduslikud uuringud sel põhjusel selgelt järeldanud, et:

1. Liiga intensiivne või pikaajaline venitamine kasvavas nooruses on kasutu. Füsioloogilistel põhjustel naasevad lihased kiiresti oma algasendisse. Seega piisab püsivast, kuid mõistlikust venitusprotokolli hulgast
2. Jalgade venitamine toimub alati sooja ja lõdvestunud lihastega, mitte kunagi külma ega väsinud. Õige aeg oleks pärast kerget soojenemist. Soovitatav on seda teha lihas- või vastupanuliikumistest eemal
3. Jalgade venitamine, kuigi nõudlik, ei tohi kunagi põhjustada valu. Passiivne, abistatav venitamine võib olla väga kasulik, kuid seda tuleb arukalt hallata

Pingutamine venitamise ajal ei ole soovitatav, kuna see aktiveerib automaatselt neuro-lihaselise refleksi, mis on lühiajaline; vähem konditsioneeritud inimestel võib see soodustada ka vigastusi. Sama kehtib ka ülemääraste pikenemisaegade kohta, eriti seoses suure intensiivsusega.