Raske ja lihaste rike

Toimetanud Ivan Mercolini

Lihaste rike ja intensiivsuse suurendamise meetodid

Lihaste ebaõnnestumise saavutamine seerias tähendab, et kaalukaaslasel on võimalik jõuda punktini, kus sa saad meile, kui palju hirmu, viha, enam kordust lõpule viia. Te ütlete: lauad teavad seda ka. Aga siis, ma ütlen, miks seda kunagi ei rakendata? Sissejuhatus ei tähenda, et jõuaksite punkti, kus kordamine muutub veidi pikemaks, nii et laske lahti. Sissejuhatus ei tähenda, et te peaksite tegema lapse ja loobuma. Loobumine tähendab seda, et isegi kui paned püstolile oma pea, lubades teid tulistada, kui te ei lähe edasi, ei saa te seda teha. Ma mängin Model Trainer'i tiitlit, et 90% selle essee lugejatest ei suuda tegelikult koolitust teha. Ta usub, et ta seda teeb, kuid tegelikult ei tõsta ta piisavalt kõvasti, et tal ei ole piisavalt motivatsiooni ja / või enesedistsipliini. Ja leiavad, et positiivne ebaõnnestumine ei ole kõik.

Oleme öelnud, et optimaalse hüpertroofilise stimulatsiooni saavutamiseks peame madalaima mahu juures tegema kõrge intensiivsusega piigi. Nii et teha seeria tõesti intensiivne, sügav ja produktiivne, saame teha pool kordusi, et põletada pseudonüümi "põletused", ühe või kahe arvuga. Põletuste tegemine tähendab seeria sooritamist maksimaalse kontsentratsiooniga: kui jõuad punkti, kus sa mõistad, et te ei suuda veel teist täielikku kordust täita, ei lähe te täielikult negatiivsesse faasi, vaid ainult vähe ja siis tundub positiivne. Te täidate seda tehnikat paar korda, kuni sa mõistad, et sa ei saa enam kaalust kinni hoida (isomeetriline saagikus) ja te lähete seeria täielikult sulgema. Annan näite, mida on lihtne selgitada ka ilma arvudeta. Võtame külgmised avaused (ortostaatilisest asendist risti löögid) deltalihase vahepealsetele mitmekihilistele kimpudele: harjutus, mida igaüks teab. Eest tasapinnast vaadatuna algab liikumine 0 ° -st (kätt edasi-tagasi kehasse) ja jõuab 90 ° -ni (käe risti suhtes risti). Seepärast läheb see positiivseks 0 ° kuni 90 ° ja negatiivses vahemikus 90 ° kuni 0 °, nii palju kordi kui seerias on kordusi. Noh, kui seitsmendal kordusel 90 ° positsioonil mõistate, et te ei suuda täita teist täielikku ekskursiooni, alandage ainult umbes 20 kraadi, siis alustage uuesti positiivsest. Tehke seda paar korda, kuni saavutate isomeetrilise rikke.

Kui selle asemel võite loota täppija kohalolekule, siis saate ära kasutada sunnitud kordusi, isegi sel juhul ühe või kahe arvuga. Kui olete jõudnud positiivse ebaõnnestumiseni, aitab teie partner ühe või kahe täieliku korduse lõpuleviimiseks. Kuid olge ettevaatlik: abi ei tähenda, et ta peaks tegema seda oma jõupingutustega, aidates tähendab, et ta on väga vähe kaasas, et lõpetada hukkamised, ja AINULT sekkuda, kui olete tegelikult loobunud, kutsudes teid üles oma tahtejõuga ära minema. Lühidalt öeldes tähendab see, et te võite petta teiste ruumide tõstukite ees, sa võid ennast petta ja süüdistada ennast mõne nääre eest, kui sa ei kasva, kuid sa ei saa petta oma keha reguleeriva füsioloogia ees: o kuupäevad kõrge intensiivsusega; või flab. Ja ma kordan: te ei kompenseeri seda puudust, tehes teisi seeriaid, vaid pikendab vaid pingutust resistiivse stiimuli suunas, millel on seeria suurendamisel ja tegelikust intensiivsusest sõltuvalt vähem ja vähem hüpertroofiat.

Ma räägin nüüd teisest meetodist intensiivsuse suurendamiseks. Tehnika, mida ma leian, et see on väga kasumlik ja hea kohal HEAVY DUTY: eelväsimus. See meetod seisneb seerias isoleerimiste teostamises, mis on seotud peamise lihasega multiartikulaarsete seeriate puhul, kus lisaks just mainitud lihale sekkuvad ka abiained. Eesmärgiks on sõna otseses mõttes välja tõmmata kahjustatud lihas väike kogus. Näiteks: ristid pingil + tõukejõud põrandal (rinnaosa), jalgade pikendamine + jalad vajutage (nelinurkne), külgmised avad + aeglaselt tagasi hantlite (deltoidide), pulloveri või pukseerimiskonksudega (selgroog). Tegelikult, kui me teostame ainult ühistegevust, siis ahela nõrgim lüli on see, mis annab esimesena teed. Näiteks, kui me täidame seeriapresside sarja, lõpetame selle seeria mitte sellepärast, et see müüs rinnatüki, vaid sellepärast, et see loobus tritsepsist. Tõmmates tõuseb bitseps või küünarvarre enne selgroogu. Eelväsimusega kindlustame, et multiartikulaarses seerias muutuks peamine lihas ahela nõrgaks lüli, sundides teda saama täielikult.

Niisiis, kujutage ette stseeni, mida ma nüüd romantilistel tingimustel kirjeldan: tehke seeria suurte intensiivsusega jalgade laiendust, umbes 8 korduse jaoks. Sa tuled ebaõnnestuma, kuid teie viga sadistlik aeglus kutsub teid üles tegema veel kaks kordust. Quadriceps puruneb, kuid sellegipoolest hüpata jalgadele ilma taastamisaegadeta ja tee veel kaheksa kohutavat kordust + kaks sunnitud kordust (alati kerge ja aeglase abi abil, mis sekkub ainult siis, kui on täiesti kindel, et olete tõesti loobunud ja sa ei teeskle). Selle komplekti lõpus on kohustuslik, et sa pead oma pea ümber pöörama ja ennast halvasti tundma, kuid te saate õnnelikuks teada, et olete esmakordselt esinenud, seeria, mis on kasulik teie lihaste arenguks. Nüüd on selge, et on ka teisi meetodeid, et suurendada seeria intensiivsust, kuid ma usun, et need kolm on kõige kasutatavamad ja sobivad HEAVY DUTY'le.

Nüüd jõuan punktini: illustreerin järgnevas peatükis mõningaid HEAVY DUTY kaarte, mida olen kohandanud. Näitan ka tütarlastele isegi siis, kui ma ei pea seda meetodit neile, nagu ma ütlesin, ebapiisavalt neuroloogilisi, psühholoogilisi ja hormonaalseid eeldusi, et arendada vajalikku intensiivsust ja agressiivsust. Tegelikult võib see mõnel juhul olla tõhus. Ma jätan lugejale ja tema PT-le nõuetekohased hinnangud.