Taimne kaltsium

Mitte ainult piimatooted

Köögiviljad on väärtuslik kaltsiumiallikas, tähtsuselt ainult piimatoodetele. Kõige rikkalikumaid kaltsium köögivilju me mäletame agretti, rohelisi lehtköögivilju (Kataloonia sigurit, naeruvilja, raketti ja salatit), brokkoli, ranniku sellerit, apteegitilli, kapsas ja porrulauk. Salvei, mille 600 mg kaltsiumi on 100 grammi kohta, on selle elemendi üks rikkamaid taimi; c

Sellisena on eriti väärtuslikuks maitseaineks kaltsiumi päevase tarbimise suurendamine, eriti kui seda kasutatakse soola asemel. Tegelikult kipub naatriumi liig kalduma kalsiumluude vaigistama, soodustades neid osteoporoosi arengule. Kaltsiumi puudujäägid võivad põhjustada ka kohv, alkohol, suitsetamine, otsustavalt kõrge valgusisaldusega toit ja vähene köögiviljade tarbimine.

Kaltsiumirikaste köögiviljade tähtsus toitumises on eriti oluline laktoositalumatusega inimeste toitumises. Need isikud on laktaasi puudumise tõttu sunnitud oma toidust laktoosirikkaid toite enam-vähem drastiliselt eemaldama. Selle tulemusena kaotavad nad ise piima ja piimatooted (kuigi jogurt ja kõvad juustud on üldiselt hästi talutavad), pikemas perspektiivis on võimalik arendada kaltsiumi puudujääke. Sama kehtib rangete taimetoitlaste (vegaanide) kohta.

Kaltsiumi biosaadavus köögiviljades

Üldiselt peetakse köögiviljas sisalduvat kaltsiumi palju vähem kättesaadavaks kui piimas ja piimatoodetes sisalduv kaltsium. See eeldus tuleneb toitumisvastaste tegurite, näiteks fütiinhappe ja oksalaatide olemasolust, mis piiravad kaltsiumi imendumist lahustumatute ühendite moodustamisega. Eriti rohkesti fütaate ja oksalaate sisaldavad toidud on kliid, spinat, rabarber ja tomatid.

Lisaks oksaalhappele ja fütiinhappele tuleb arvestada, et köögiviljas sisalduv kaltsium on väga biosaadav, sest seda leitakse koos sünergistlike mineraalidega (näiteks selles uuringus on näidatud, kuidas kapsasalsium absorbeerub isegi kõrgemates kogustes kui piima). Juustudes ja piimatoodetes leidub seevastu lisaks kaltsiumile olulisi koguseid fosforit, mis suurte annuste korral (näiteks polüfosfaatide lisamise tõttu sulatatud juustudesse) võib piirata nende imendumist. Sellel teaduslikul baasil põhineb igavene võitlus veganite vahel, vägivalla toetajad, mille kohaselt taimse päritoluga kaltsium oleks palju kättesaadavam kui loom ja kõikjalise toitumise toetajad, mille kohaselt piim ja derivaadid on kõige väärtuslikumad looduses leiduva kaltsiumi allikas. Lihtsalt, imendumise parandamiseks tuleks vältida valgu liigseid koguseid, tarbides vähemalt 5-6 portsjonit köögivilja päevas. Isegi sool peaks olema tugevalt piiratud, nagu ka alkohol. Teiselt poolt ei saa me unustada, et väike klaas lõssi ja jogurtit pakuvad umbes 150 mg kaltsiumi ja 5 tl riivitud Grana Padano juustu (25 g) kuni 300 mg.

Kaltsiumisisaldus köögiviljades

köögivili	Kaltsiumi kogus 100 grammi toidu kohta
maitsev	2132	mg
Kuivatatud basiilik	2113	mg
Marjoram, kuivatatud	1990	mg
Kuivatatud tüümian	1890	mg
Selleriseemned	1767	mg
Salvei, värske	1652	mg
pune	1597	mg
Kuivatatud piparmünt	1488	mg
Kuiv rosmariin	1280	mg
estragon	1139	mg
seesam	975	mg
Kuminiseemned	931	mg
Alloro	834	mg
Koriandri seemned	709	mg
köömen	689	mg
piment	661	mg
Aniisi seemned	646	mg
Nelk	646	mg
Värske tüümian	405	mg
kardemon	383	mg
Värske rosmariin	317	mg
Chili pulber	278	mg
Sinepiseemned	266	mg
Valge pipar	265	mg
Värske piparmünt	243	mg
Kuivatatud porgandid	212	mg
till	208	mg
Värske piparmünt	199	mg
küüslauk	181	mg
basiilik	177	mg
Tomatipulber	166	mg
Kuivatatud viigimarjad	162	mg
rakett	160	mg
Spinat, külmutatud, keedetud	153	mg
Cannellini oad	147	mg
petersell	138	mg
Värsked borlotti oad	127	mg
peet	117	mg
Mustad oliivid	109	mg
Naeris brokkoli	108	mg
kikerherned	105	mg
Siguritõstmine	100	mg
spinat	99	mg
kurgirohi	93	mg
Toitlased	92	mg
rabarber	86	mg
vesikress	81	mg