Jalgrattasport on sport, kus lihaste tugevus ja vastupidavus mängivad väga olulist rolli. Koos südame-veresoonkonna süsteemi efektiivsusega tingivad need kaks võimet sportlikku jõudlust.
Seega ei saa talvise ettevalmistusperioodi jooksul arvestada isegi lihaste komponentidega, mis on seotud pedaalimise tehnilise žestiga.
PEDALISE MUSKLID
Pedaalimise tehniline analüüs on üsna keeruline. Tsükliline liikumine on tegelikult jagatud erinevateks etappideks (vähemalt 6), millest igaüks sekkub.
Positsioonis 2 kaldub kreen langema ja nelinurksete ja tritsepside pidev liikumine jätkub. Samal ajal reie lepingu ekstensiivsed lihased, mis on kapseldatud suure tuharaga, mis suruvad vända tugevalt alla (maksimaalne tõukejõud).
3. positsioonis, pärast esimest 90 ° liikumist, sekkuvad ka jalgade flexor-lihased (biceps femoris, sartorius, popliteus) ja reie (ileopsoas ja rectus femoris), mis painduvad reieluu edasi, hõlbustades jala tagasitõmbamist reie suunas.
4. etapis on tõukejõud praktiliselt ammendatud ja jalg peaaegu jõudnud maksimaalse paindumise punktini. Jalgade ekstensorlihased ja suurte varbade ja taime paindurid teevad koostööd, et alandada jala varvast ja tõmmata seda tagurpidi koos jalgade elastsetega reie külge.
5. etapis, pärast madalama surnud punkti läbimist, alandavad jala painduvad lihased kanna, kuni jalg on peaaegu horisontaalne. Vahepeal sisenevad teise jala lihased tõukefaasi, mis hõlbustab vastassuunalise laskmise liikumist.
6. etapis on pedaalimine peaaegu lõpetanud tsükli, mis naaseb ülemise surnud punkti juurde. Ka selles faasis on pedaali taastumine lubatud reie paindurite (ileopsoas ja rectus femoris) ja jalgade flexor-lihaste samaaegse toimega (tibialise eesmine ja suurte varba flexor).
Pedaalimisega seotud lihaste uurimine annab meile aimu selle ainus ilmselt triviaalse žesti keerukusest. Teema täiendavalt uurides avastame, kuidas sadulasend ise, väntvõlli pikkus ja pedaalitehnika mõjutavad oluliselt lihaste värbamist liikumise ajal.
Mõeldes, kui palju kordi see žest korratakse minutis (70-120 korda), mõistame, kui oluline on töötada nii, et liikumine oleks võimalikult odav ja vedelik. Erinevate lihaste vahelduva kokkutõmbumise ja lõdvestumise eesmärk on võime, mida saab arendada ainult koolituse abil. See seletab, miks pärast lihaste arengut ja ülekoormust on soovitatav kasutada jõu ümberkujundamist ja kohandamist 10-20 minuti jooksul.
Talve ettevalmistamise eesmärgid
Pedaalimisega seotud suurte lihasgruppide tugevdamine on vaid üks paljudest eesmärkidest, mida tõsine talveprogramm ise peab seadma. Selles regenereerimis- ja lihasvalmistamisperioodil on vaja luua globaalne töö, mille eesmärk on lihaste harmooniline areng, võimalike lihaskehade parandamine, iga kehapiirkonna paindlikkuse tugevdamine ja parandamine.
Selle etapi põhieesmärgid on:
- pedaaliga otseselt seotud lihaste tugevdamine
- lihaste tasakaalustamatuse parandamine
- lisalihaste tugevdamine ja tugevdamine (lihased, mis ei sekku otseselt sportlikku žestisse, kuid millel on väga oluline roll keha stabiliseerimisel pedaalimise ajal)
- lihaste paindlikkuse parandamine
- pedaalide tehnika ja pahkluu liikuvuse parandamine
- tasakaalu paranemine, et leida keha raskuskeskme destabiliseerivaid olukordi
- aerodünaamiliste muutuste sisseviimine sadulasendi asukoha parandamisega
- kardiovaskulaarne konditsioneerimine (lihaste kapillaariseerimise edendamine, aeroobse võimekuse \ t
Koolitusmetoodika talveks ettevalmistamiseks
I etapp
Jalgratturite talvikoolitus peab olema seatud järgmiste hooaja peamiste eesmärkide kohaselt. Esmapilgul tundub, et mõned neist on üksteisega väga vastuolus: näiteks tugevuse suurenemine kipub lihaseid lühendama, muutes selle tugevamaks, kuid vähem reaktiivseks ja vastupidavaks. Kuid me ei tohi unustada talvise ettevalmistuse kõige olulisemat aspekti, mida iseloomustab globaalne ja harmooniline lähenemine, mis võtab arvesse kõiki füüsilisi võimeid, isegi neid, mis ei ole otseselt seotud jalgrattaga.
MUSCULAR TONING: väga oluline sportliku žesti funktsionaalsuse parandamiseks peab olema kaasatud kõik keha lihased, olenemata jalgratturi füüsilistest omadustest (sprinter, passista, ronija jne). Alles hiljem kohandatakse seda vastavalt individuaalsetele eesmärkidele: näiteks puhas sprinter teeb konkreetse töö maksimaalse tugevuse ja võimsuse parandamiseks, samas kui ronija keskendub vastupidavale jõule.
Just sellepärast, et tegemist on globaalse koolituse algperioodiga, on see hea:
- tehke enne tegevuse alustamist alati üldine soojenemine
alustage üldkoolitusega näiteks funktsionaalsete harjutuste kaudu
- kasutage kergeid koormusi või kasutage vaba keha võimlemist
- vältida rasket koormust või ohtlikke liikumisi
- kogenud personal
Lihaste toonimine ja tasakaalustamine
Teostage harjutusi, mis mõjutavad valimatult kõiki suuri lihasrühmi (olenemata sellest, kas nad osalevad jalgrattasõidul või mitte). Pärast esimest perioodi sisestage konkreetsed harjutused, mis parandavad otseselt jalgrattatöös osalevate rühmade tugevustPÕHITEGEVUS: eriti kasulik taastumise ja regenereerimise perioodil on alternatiivsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine, murdmaasuusatamine, uisutamine, sõudmine jne. Oluline on see, kui mõnes nendes spordis arenenud lihaskond ei sarnane jalgrattaga. Regenereerimise ja taastumise ajal peab sportlane, nagu nad ütlevad žargoonis, "välja lülitama", osaledes oma lemmik sporditegevuses. Talveks ettevalmistamise ajaks tuleb need tegevused järk-järgult loobuda, jätkates lõpuks sarnasematega, nagu murdmaasuusatamine, murdmaasuusatamine ja uisutamine.
Lihtne üleminek maantee-jalgrattalt jalgrattasõidurattale, mtb-jalgrattale või siloturismile (ja vastupidi) nõuab kohandumist neuromuskulaarsele tasemele, mis stimuleerib mootori koordineerimist.
Just sellepärast, et regenereerimise või aktiivse puhkuse perioodi iseloomustav "vabadus" ja psühhofüüsiline taastumine ei ole mõttekas kehtestada teatud sagedusi, kestusi või koolituse intensiivsust.
Mõned nõuanded:
- vali lõõgastav või alternatiivne keskkond (rand, mägi, mägi jne)
- ettevaatusabinõud vigastuste vältimiseks
- abistab kvalifitseeritud instruktor, kui te ei tunne mingit sporditegevust
- katta hästi ja soojendada, kuna regenereerimise faas langeb kokku aasta kõige külmemate kuuga
Alternatiivsed spordialad jalgrattaga
Jalgrattasõiduga seotud kõige sportlikumate tegevuste seas leidub murdmaasuusatamist, uisutamist ja tsüklokrossi. Mägirattasõit parandab lisaks tingimuslike oskuste kasutamisele ka tehnilisi oskusi, tasakaalu ja julgust. Vähem seotud tegevused nagu ujumine, jalgpall, sõudmine, jooksmine jne. neid tuleks harjutada ainult puhkeperioodil ja talvise ettevalmistustsükli algstaadiumis. Lastel ja noorukitel peetakse neid tegevusi füüsilise ettevalmistuse lahutamatuks osaks, kuna need stimuleerivad motoorse põhioskuste täielikku arengut.
TOID: sel perioodil iseloomustab toitumist, jättes jalgratturile mõningase vabaduse roogade valikul. Seega võib toitumine ületada ülejäänud aasta jooksul kehtestatud ranged standardid. Tüüpiliste sügisproduktide hulgas on kastanid kahtlemata suurepärane jalgratturite toit tänu nende suurele tärklise-, kiu-, kaaliumi- ja B-vitamiinide sisaldusele.
JÄTKUS, KOORDINEERIMINE JA TASAKAALUS: need on jalgratturile väga olulised omadused, eriti noores eas. Need omadused on tegelikult vajalikud selleks, et: optimeerida sportliku žesti tõhusust, muutes selle energia seisukohast vähem raiskavaks; hallata mehaanilisi vahendeid enesekindlalt ja oskuslikult kõige salakavalamates olukordades (laskumine, äkilised takistused, ebasoodsad keskkonnatingimused); .
Kooskõlastamise arendamine peaks toimuma noores eas (7 kuni 12 aastat).
Parandada paindlikkust ja koordineerimist
Neid võimeid saab kaudse ja vastupidavuse treeningu ajal kaudselt parandada. Näiteks oleme näinud, kuidas üleminek jalgrattasõidust mägijalgrattale ja vastupidi stimuleerib koordineerimisoskusi. Funktsionaalsed ja vaba keha harjutused tugevuse parandamiseks arendavad tasakaalu ja keha kontrolli.
