Kureeris Nicolò Ragalmuto
Minu erialase treeneri ametikohal leian sageli, et enamik inimesi, kes jõuavad jõusaali treenima, veedavad tunde ja tunde klubi sees, liikudes ühest masinast teise väga pikkade vaheaegade vahel harjutuste vahele, ilma et kukutaks isegi mitte tilk higi ja ilma tajudes väsimust, mida nad tähendavad koolitust. Need inimesed on samad inimesed, kes pärast paari kuu möödumist jõusaalist öeldes: "Ma treenisin 3 tundi päevas", loobuvad nad, sest nad ei saa mingit tulemust. See on tingitud sellest, et nende koolitustel puudub põhiosa, intensiivsus.
Intensiivsust võib defineerida kui teatud aja jooksul läbi viidud koolituse kvaliteeti. Seda mõõdetakse kasutatud harjutuste tüübi alusel. Südame löögisagedus on näiteks piisavalt kehtiv parameeter koolituse intensiivsuse hindamiseks. Tegelikult võime tänu sellele arvutada, kui intensiivselt peame teatud eesmärkide saavutamiseks töötama, nagu on näidatud joonisel 1.
Treeningvööndid vastavalt HRmax-le | % SLS max |
Anaeroobne koolitus | 80-100% |
Kardiovaskulaarne väljaõpe | 70-80% |
Kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks | 60-70% |
Mõõdukas füüsiline aktiivsus | 50-60% |
Joonis fig
Selle asemel, et töötada ülekoormustega, võib intensiivsuse arvutamiseks kasutatava parameetri anda kas korduste arvu või kasutatud kaalu või liikumise kiiruse alusel.
Joonis 2 näitab suhet, mis esineb 1-RM (maksimaalne kordus) protsendina kasutatud koormuse ja ülekoormuse liikumise kiiruse vahel.
2
Teisest küljest näitab joonis fig 3 suhet, mis esineb protsendina 1-RM-s kasutatud töökoormuse ja erinevate jõudude väljenduste korral teostatavate korduste arvu vahel.
3
Koolituse ajal on samuti oluline, et kestuse ja intensiivsuse vaheline suhe oleks alati intensiivsuse kasuks, sest umbes 45-50 minuti möödumisel koolituse algusest suureneb järk-järgult mõned hormoonid, sealhulgas kortisool, mis kalduvad kataboliseerima lihaste struktuure, kasutades valke energia saamiseks. Vastupidi, lühikese kestusega ja suure intensiivsusega koolitustel on õige stimuleerimine hormonaalses ja lihases, testosterooni tootmisel, mis - anaboolse toimega - stimuleerib valgu sünteesi.
Teine osa »
