Vt ka: Tsooni toitumine, kolm makroelementi
Mis on makro-toitained? Millised on nende funktsioonid?
Makrotoitained on toidupõhimõtted, mis tuleb sisse viia suurtes kogustes, kuna need on keha kõige olulisem energiaallikas. Sellesse kategooriasse kuuluvad süsivesikud (või glütsiidid), rasvad (õigemini lipiidid) ja valgud (või valgud).
Sõltumata toitumisplaanist, peavad need kolm makroelementi olema alati protsentides ja kvalitatiivselt õiged.
Erapooletute toitumises katavad makroelementid kokku 100% kogu kalorite tarbimisest ja üldjoontes umbes 90% kuiva toidu kaalust. Ainult süsivesikute puhul tarbib täiskasvanud inimene umbes sada kilogrammi aastas.
Kõik kolm makroelementi varustavad keha energiaga, kuid erinevates kogustes ja erinevate biokeemiliste meetoditega.
Proteiinid, millel on peamiselt plastiline funktsioon, pakuvad kehale materjale rakustruktuuride kasvuks, hooldamiseks ja rekonstrueerimiseks. Nende kütteväärtus on 4 Kcal grammi kohta. Isegi süsivesikutel, mis varustavad otseselt energiat, on kütteväärtus 4 Kcal grammi kohta. Seevastu lipiidid vabastavad oma energia aeglasemalt, kuid sisaldavad seda rohkem kui kahekordsetes kontsentratsioonides (9 Kcal grammi kohta); sel põhjusel on need eriti olulised puhkuse ja paastumise ajal.
Allpool on skemaatiliselt kokku võetud tervisliku toitumise peamised juhised, viidates erinevatele seostele, kes soovivad teema süvendada.
Makroelementide protsendid tasakaalustatud toitumises
makro- link peamistele artiklitele | MAKRONUTRIENTIDE VASTUVÕTMINE täiskasvanutel ( Riiklik Teaduste Akadeemia. Meditsiiniinstituut. Toidu- ja toitumisnõukogu ) |
PROTEIN Taimsed valgud Valgunõudlus Aminohapped Olulised aminohapped Hargnenud aminohapped leutsiin isoleutsiin lüsiin fenüülalaniin arginiin Tauriin glutamiini LIPIIDE Rasva nõue Rasvafunktsioonid KÜLMUTATUD RASVAD KINNITATUD RASVAD POLINSATURI FATS Rasvhapped Olulised rasvhapped DHA Oleiinhape Erukhape süsivesikud tärklis tselluloos Dieetkiud maltodekstriin dekstriine fruktoos dekstroos maltoosi galaktoosi laktoos | PROTEIN 10–35% päevastest kaloritest, 10–20% vastavalt Itaalia suunistele LIPIIDE 20–35% päevastest kaloritest, 25–35% vastavalt Itaalia suunistele Essential: ω-6: 5, 0–10% päevastest kaloritest ω-3: 0, 6-1, 2% päevastest kaloritest süsivesikud 45–65% päevastest kaloritest, 50–60% vastavalt Itaalia suunistele MÄRKUSED: kolesterool tuleb võtta minimaalses koguses, mis sobib õige toiduga; tervetel täiskasvanutel ei ole soovitatav ületada 300 mg päevas. Sama kehtib transrasvade kohta, mille vastuvõetav piir on 5 grammi päevas, ja küllastunud rasvade puhul, mis ei tohiks ületada 7–10% päevastest kaloritest. Erinevate rasvaliikide jaotuse osas ei ole täpselt määratletud standardeid. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid vastavust proportsioonidele, mis on umbes 50% monoküllastumata, 25-30% küllastunud ja 20-25% polüküllastumata. Piisav dieetkiudude tarbimine on vahemikus 25 kuni 35 grammi päevas. Suhkrute kalorisisaldus ei tohiks ületada 12% (Itaalia suunised) - 25% (Ameerika suunised) kogu kaloritest. Igal juhul tuleks neid tarbida säästlikult. Makroelemente ei saa sellisena kasutada, kuid need vajavad ennetavat seedimist: Rasva seedimineValgu seedimine Süsivesikute seedimine |
