Dr Annalisa Subacchi
Optimaalne võit annab kindla võidu.
Spordis, nagu iga üksikisiku puhul, tagab õige toitumine piisava kalorisisalduse, mis vastab käibe ja kudede kasvu metaboolsetele vajadustele.
Mitte süüa enne sportimist on viga. Mees on tegelikult võrreldav autoga, mis vajab bensiini nõuetekohaseks kütmiseks. Kes meist ei täida pikka teekonda enne lahkumist? Samamoodi peate enne spordivõistluse alustamist õigesti sööma.
Keskmiselt vajab täiskasvanud mees puhkuse ajal umbes 2000 kcal, et eluga õigesti toime tulla, samas kui naisel on vaja vaid umbes 1500 inimest. Seda väärtust nimetatakse basaal metabolismiks, see on minimaalne vajalik hommikul üles tõusmiseks ja jääda ülejäänud päevaks.
Loomulikult kasvavad spordis need arvud märkimisväärselt ja erinevad spordist. Energiavarustus varieerub vähemalt 1200-2000 kcal võrra rohkem kui basaal-ainevahetus (mitte liiga raskete spordialade puhul) kuni 5000-6000 kcal rohkem (intensiivse spordi puhul).
Energiakulu on iga inimese jaoks spetsiifiline ning see arvutatakse vanuse, soo, kõrguse, keha koostise ja hüdratatsiooni alusel. Sellele lisatakse selle konkreetse spordiürituse tarbeks tarbitud kalorid ja nende kestus.
Vaatame üksikasjalikult, mida sportlane ei tohiks kunagi oma dieedist maha jätta.
Täiskasvanutel on proteiinivajadus (st loomsetes või taimsetes toiduainetes leiduvad valgud) tavaliselt umbes 259 grammi päevas ja see on seotud sisseviidud aminohapete koguse ja valgu katabolismiga (st selle hävitamise süsteemiga). ). Enamiku sportlaste puhul on 1, 6 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta enam kui piisav, et katta suhtelised toitumisvajadused. Olge siiski ettevaatlik, et suurem tarbimine ei soodusta lihasmassi suurenemist ja / või füüsilist jõudlust, vastupidi, need võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu dehüdratsioon, maksa- ja neerukahjustus. Sisse toodud aminohapped imenduvad soolestikus kergesti. Kontsentreerudes selles piirkonnas, tulenevalt soolsuse suurenemisest nende keemiliste ja füüsikaliste omaduste tõttu, eemaldatakse rakkudest vesi, mille tagajärjel tekib dehüdratsioon ja janu. Sama omakorda põhjustab ärritust, kõhulahtisust ja krampe.
Süsivesikud on väga olulised, tegelikult on need peamised energia substraadid, mida aktiivne lihas kiiresti kasutab. Neid soovitatakse nii kiires spordis (nt jooksmine) kui ka aja jooksul (nt jalgrattaga sõitmine).
Teist energiaallikat, mida sportlase toitumises kunagi ei tohiks, esindavad lipiidid (rasvad), mis koos süsivesikutega annavad energiat nii lühikese kui ka madala intensiivsusega spordi ja pikaajalise spordi jaoks.
Õige koguse süsivesikute ja lipiidide võtmine on väga oluline. Süsivesikute märkimisväärne vähenemine dieedis võib tegelikult kahjustada füüsilist jõudlust, vähendades tegevuseks vajalikke varusid; see kannataks "enneaegse väsimuse" nähtusega, mis sunnib sportlast konkurentsi peatama ja sealt lahkuma. Samuti vähendab lipiidide vähenemine füüsilist jõudlust; oht on kasutada lihases ja lihasmassis olevaid muid energiavarusid, mille tagajärjel sportlane füüsiliselt halveneb; hormoonid ka vähenevad ja räägitakse alatoitluse seisundist: sportlane ei suuda füüsilist jõudlust jätkata.
Vedelike õige tarnimine on ka dieedis väga oluline. Eelsõidu hüdratatsioon vähendab dehüdratsiooni ohtu, samas kui pingutuse ajal ja lõpus võimaldab see optimaalsemaid füüsilisi tingimusi paremini taastada. Kadunud higi on vedelik, mis koosneb veest ja minimaalsetest mineraalainete kogustest (naatrium, kloor, magneesium ja kaalium). 4-liitrine higi teke määrab kehamassi vähenemise 5, 8% ja naatriumi, 7% kloori ja 1% kaaliumi ja magneesiumi kadumise 5%, muutes lihaste kokkutõmbumist ja spasmide ilmnemist. ja krambid. Piisab, kui öelda, et sportlased, kes tegelevad koolituse ja / või olulise kestusega ja intensiivsete võistlustega, kaotavad veekadu tõttu kuni 5-6 kg kaalu. Võetav vesi peab hõlbustama seedetrakti funktsionaalsust, omama puhastavaid omadusi ja olema rikkalikus bikarbonaatioonides, et neutraliseerida treeningu käigus tekkinud atsidoos.
Isegi vitamiinid ja mineraalid on sportlastele kasulikud toitained. Vitamiinid on lisatud nii toiduainetega kui ka mineraalainetega.
Mida peaks sportlane enne võistlust sööma?
Toiduained peavad koosnema komplekssetest süsivesikutest. mis metaboliseeruvad aeglasemalt ja vabastavad järk-järgult energiat. Parim toit on pasta, millel on suhteliselt madal glükeemiline indeks ja selles sisalduv tärklis vabaneb järk-järgult. Kui tahaksime enne võistlust võtta kõrge glükoosisisaldusega toiduaineid, näiteks maiustusi, rafineeritud teravilja ja puuvilju, suureneksime insuliini sekretsiooni, rasvhapetest vabade rasvhapete liikuvuse vähenemine ja sellest tulenev takistus optimaalsele kokkutõmbumisele. lihased ja krambid.
Kui spordivõistlus on lõppenud, on väga oluline, et sportlane täiendaks kadunud vedelikke, kasutades ka mineraalsooladega rikas soolalahuseid. Samuti peame taastama lihaste ja maksa glükogeeni varud; selleks otstarbeks on hea plaat valgetest pastatest ekstra neitsioliiviõliga. Oluline on ka stressist tingitud atsidoosi vähenemine piimapõhiste jookide ja / või sama lahuse (nt juust, jogurt) tarbimise kaudu. Äärmiselt vältige gaseeritud jooke.
Õige toitumine on oluline füüsilise jõudluse parandamiseks. Kui me ei söö, puudub meil "kütus". Sport on keeruline tegevus, mis koosneb ohvritest ja edusammudest. Sellise intensiivse konkurentsi tagamiseks peab füüsik hästi sööma. Puuduvad maagilised joogid või rituaalid, mis suurendavad konkurentsivõimet, nagu filosoof Hippokrates ütles: "Lase toidul olla teie ravim ja meditsiin on teie toit."
"Inimene on see, mida ta sööb."
