Dr Davide Marciano
"Isikliku treeneri võitev relv on koolituse personaliseerimine teaduse range kohaldamise kaudu " .
Ilmselge lause, eks? Liiga halb, et tihti on ilmsed asjad meie eest põgeneda.
Isiklik treener ei saa absoluutselt endale lubada anda teisele kliendile sama kaarti, see kujutaks endast märkimisväärset kaotsiminekut, ilma et see räägiks kliendi turvalisest kadumisest.
Teoreetiliselt liiga kaugele minna püüame minna otse punktini, selgitades, kuidas isiklik treener koostab kohandatud koolitusprogrammi isikule, kelle eesmärk on näiteks lihasmassi suurendamine.
Isikupärastatud koolitus: punkt 1
Mitu sarja ja kordusi peame määrama?Ilma tavapäraste baariteooriateta / vestlusega võtame teaduse ja rakendame seda.
SET-teadus (lihasgrupi järgi).
Korduste teadus.
Seega räägime keskmiselt kahest harjutusest kolmest seeriast lihasgrupi kohta, mille koormus võimaldab meil teha umbes 8–12 kordust. Ilmselgelt oleme teadlikud asjaolust, et programm, mis austab ennast, ei ole midagi muud kui link pika ahelaga, mida esindab perioodiseerimine; seetõttu on aasta jooksul vaja järjestusi ja kordusi muuta. 15 kuni 20 seeria, nagu me oleme harjunud nägema, ja teadus, mis pole kunagi vastuolus endaga, viib meid teise punkti juurde.
Isikupärastatud koolitus: punkt 2
Kui palju aega treenidaKoolitus vastupanu vastu põhjustab testosterooni, mis on lihasmassi suurendamise eest vastutava hormooni, suurenemist. Umbes ühe tunni koolituse järel langeb see hormooni tootmine, andes ruumi kortisooli sekretsioonile, mida nimetatakse ka stresshormooniks. Viimane on jõudluse ja suurenenud tailiha mass, mis on pöördvõrdeline testosterooni tootmise suhtes. Seetõttu on treeningu pikendamine rohkem kui tund aega võrdne testosterooni languse ja kortisooli tõusuga; teisisõnu: ebaproduktiivne koolitus.
Isikupärastatud koolitus: punkt 3
Kui palju taaskasutatakse ühe seeria ja teise vahel
Seerumi ja teise vahelise taastumise aeg, mis on vajalik lihasmassi suurendamiseks, varieerub vahemikus 60 kuni 90 ", sest see ajavahemik ei võimalda ATP täielikku regenereerimist (kokkutõmbumiseks vajalik energia). Sellises olukorras on keha ülekoormuse suurendamiseks sunnitud lihaskasvu stimuleerimiseks läbi superkompenseerimise protsessi.
Kõrgemad taastumisajad (3 '- 5') kutsuvad esile adenosiini trifosfaadi suurema taastumise ja on eriti sobivad tugevuskoolituseks.
| Taaskasutamise sekundid | Regenereeritud ATP protsent |
| 30 " | 50% |
| 60 "(1 minut) | 75% |
| 90 " | 87, 50% |
| 120 "(2 minutit) | 93, 75% |
| 180 "(3 minutit) | 98, 44% |
| 240 ”(4 minutit) | 99, 61% |
Isikupärastatud koolitus: punkt 4
Mitu päeva nädalas? 2 - 3 - 4?
Sellele küsimusele vastamiseks pean tutvustama BIA (bioimpedance) diskursust. Viimane on vahend, mis võimaldab kehavedeliku mõõtmise abil kindlalt mõista, millise töömahu meie treener suudab toetada.
Kindlasti ei saa näha, kas koostada koolitusprogramm 1 või 4 istungil nädalas; midagi üldistatud, kõik on liiga täpne.
Isikupärastatud koolitus: punkt 5
Harjutuste valik
Kuna me peame valima 2 harjutust lihasgrupi kohta ja kuna peame kõik tunni pärast lõpetama, peame olema väga hoolikad. Ma võtaksin kindlasti kõik masinad, mis kaubanduslikust seisukohast on nii palju, kuid biomehaanilisest seisukohast on nad sageli kahjulikud.
Valiksin multiartikulaarseid harjutusi, mis võimaldavad tõsta märkimisväärseid koormusi ilma keha ettevalmistamata keskpikas perspektiivis posturaalseks muutmiseks. Kuid kõigepealt peame kontrollima liigeste vabadusi ja võimalikke lihaspingeid, et näha, kas antud harjutus on meie kliendile sobiv või mitte.
Näiteks:
tibio-tarba ja nimmepiirkonna jäikuse kontrollimine on oluline, et hinnata kuninga harjutuste sisseviimist;
kontrollida võimet venitada erinevaid lihaseid, et hinnata harjutuse ajal teostatava liikumise ROM-i;
hinnata selgroo muutuste esinemist: nagu hüpercifoos, hüperlordoos, skolioos ja teised.
Pidagem alati meeles, et me peame olema isiklikud treenerid, kes otsustavad, mis on meie kliendile parim ja mitte tema. See tähendab, et kui klassikaline härrasmees tuleb, kes tahab terasest rindkere, kuid millel on märgatav hüperfenseerumine, mille tulemuseks on õlgade anterioriseerumine, oleks rinnaharjutustega töötamine veresauna, kui me ei anna talle vähemalt osaliselt tagasi mingit harmooniat.
