Süsivesikud on energia substraat, mida on vaja inimeste ellujäämiseks; nende kogus / protsent toitumises (kaalutud, liigne või defektne) mõjutab oluliselt inimese üldist tervislikku seisundit; lisaks on olemas tingimused / olukorrad, kus süsivesikutel on veelgi olulisem roll: üks neist on aeroobne füüsiline aktiivsus.
Süsivesikud: funktsioonid ja toitumine aerobses füüsilises tegevuses
Loomad ja inimesed, kes ei suuda täielikult rahuldada oma glükoosivajadust neoglükogeneesi kaudu (glükoosi tootmine aminohapetest, piimhappest ja glütseroolist), peavad saama selle süües toitu, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid, seega: teravili ( keedetud), kaunviljad (keedetud), mugulad (keedetud), puuviljad, lehed ja juured.
Toidu süsivesikutest ja neoglükogeneesist saadud glükoos on kudede rakulise hingamise jaoks hädavajalik, vaatame, miks. Energia tootmisel hapniku (aeroobne ainevahetus) kasutamisel töödeldakse atsetüül-koensüüm A-s süsivesikuid (glükoosi), näiteks rasvhappeid ja mõningaid aminohappeid, ning viiakse sisse Krebsi tsüklisse, et transportida vedajaid NAD ja FAD, seejärel seotud ATP-süntaasi pumba aktiveerimiseks vajaliku oksüdatiivse fosforüülimisega. Teisest küljest kujutab Krebsi tsükkel endast tõelist "püsivat ringi", mille algus- ja lõppmolekul on OSSALACETATE; see, kinnitades atsetüül-koensüümi A, määrab tsükli käivitumise ise ja muutub ESSENTIAL kogu süsteemi õigeks toimimiseks. Kuid (loogiliselt) tuleb Krebsi tsükkel sõlmida oksalatsetaatühikuga, need molekulid läbivad sageli halvenemise; seetõttu on ilmne, et iseenesest inaktiveerimisel tuleb oksalatsetaat asendada. Aga kuidas?
Prekursorid, millest on võimalik saada oksaalatsetaati, on:
- Püruvaat - saadud glükoosist
- Asparagiin või asparagiinhape - mittevajalikud aminohapped
Põhitingimustes võib tsükli püsivalt tõmmata valimatult ühelt või teiselt eellaselt; teisest küljest ei juhtu sama pikema aeroobse füüsilise ja motoorse aktiivsuse ajal. Sellises olukorras, arvestades kiirust, millega raku hingamine toimub, võib oksalatsetaadi olemasolu või puudumine muutuda piiravaks teguriks; tagamaks, et mehhanism "EI TOHI kinni" on oluline tagada selle eelkäija MORE EASY ja FTERTER kasutamine või glükoosist (süsivesikud) saadud püruvaat. On vaieldamatu, et ka asparagiin või asparagiinhape võivad selle eesmärgi saavutamisele kaasa aidata, kuid arvestades nende kasutamise aeglust ja nende nappust dieedis (seega organismis), võib seda määratleda kindlalt, et glükoos ( saadud süsivesikute ja / või neoglükogeneesi abil) on vajalik füüsiline ja füüsiline aktiivsus ning pikaajaline aeroobne aktiivsus.
Süsivesikud aeroobseks tegevuseks: kui palju, mis ja millistest toiduallikatest
Kui on selgitatud, miks on süsivesikud vajalikud aeroobse füüsilise aktiivsuse pikendamiseks, on vaja paremini mõista: kui palju süüa, millist tüüpi ja millistes toitudes neid leida.
KUIDAS KÕIK KARBOHÜÜDRAADID Aeroobseteks tegevusteks? Me ütleme, et süsivesikute kvantitatiivne hindamine dieedis on alati empiiriline, seega võib suhteline toitumisalane rakendus osutuda oodatust raskemaks. Jättes kõrvale päeva üldise makro-toiteväärtuse jaotuse, arvan, et käesolevas artiklis on asjakohasem rääkida tegelikust vajadusest süsivesikute tutvustamiseks tulemuslikkuse eesmärgil, isegi kui inimese hinnangul ei saa täielikult arvestada teiste omadega; tegelikult sõltub glükoosi kättesaadavus täitmise ajal eelkõige:
- Lihaste sisemised varud (lihaste glükogeeni varude täius)
- Glükeemiline homeostaas (maksa glükogeenivarude täiuslikkus)
Mõlemat neist teguritest mõjutavad toitumise ja postprandiaalse insuliini voolud erinevatel päevadel: seetõttu ei piisa enne koolitust või pikaajalise vastupidavuse võistlusest (kuigi rikkalikust) enne sööki, et tagada täielikult süsivesikute taotlus pikemaajalise aeroobse lihaste kokkutõmbumise korral. Teisest küljest, isegi kui oletada, et sportlase / sportlase toitumine on piisavalt hajutatud ja tasakaalustatud, on võimalik märkida, et pikendatud aeroobse aktiivsuse jaoks kasulikud süsivesikud tuleb siiski sisse viia, enne, (eriti kui tegemist on küsimusega) jõupingutusi, mis ületavad 60 ') ja pärast tulemust. Ilmselgelt on selleks, et vältida energia ülekoormust ja sellega kaasnevaid rasvaeraldusi, alati AINULT hinnata kalorite tarbimist ja diferentseerida energiavarustust eespool kirjeldatud kolmel hetkel. Tuletame meelde, et treeningu ajal muutuvad erinevate energiasubstraatide (glükoos, rasvhapped, aminohapped) segu intensiivsuse ja taseme põhjal oluliselt ja järgivad neid kahte võrrandit:
- Rasvhapete tarbimine ja glükoosi ja aminohapete <PERCENTAGE tarbimine (hargnenud ja mitte)
- > intensiivsus => PERCENTAGE glükoosi ja aminohapete tarbimine (hargnenud ja mitte) ja <PERCENTAGE rasvhapete tarbimine.
Mis puudutab süsivesikute tarbimist enne kehalist aktiivsust, soovitan ma tungivalt vältida suuri osi ja austada seedimist; seda kiiremini sööki tarbitakse, seda suurem võib olla suhteline kalorsus; teisest küljest oleks koolituse / konkurentsi lähedal sobiv mitte ületada 150kcal (kollektiivse seedimise potentsiaali spannomeetriline hindamine). Teisest küljest piirab aktiivsuse ajal süsivesikute tarbimist peamiselt rehüdreeriva joogi osmootiline potentsiaal kui suhkrute, vee ja mineraalsoolade allikas (mõnikord ka hargnenud aminohapped); isiklikult ei soovita ma kasutada treeningu ajal tahkeid toite (välja arvatud juhul, kui tekivad reaalsed ja konkreetsed vajadused), mistõttu koolitusel / võistlusel võetavate süsivesikute kogus vastab sellele, mida võib segada veidi hüpotoonilise joogiga, mille maht on umbes 1, 5 liitrit. Pärast sööki oleks süüa süsivesikuid nii kiiresti kui võimalik ja igal juhul soovitan teil meeles pidada, et tihti sööki saabub varsti; sellises olukorras on äärmiselt mugav toitainete osaline DISSOCUTION glükoosisisaldusega vahetult pärast treeningut ja valgu-lipiidide levimus tavalisel söögil. Võttes lühikese näite, eeldades, et keskmiselt kõrge intensiivsusega tarbimine on umbes 600 kcal, tuleb tarne puhul täita 60–80% kogumahust; praktikas jagatakse umbes 400kcal 150-170 kcal enne, 60-100 kcal ajal ja 150-170 kcal peale.
MIS süsivesikuid aeroobse aktiivsuse jaoks? Selleks, et teha kindlaks, millised süsivesikud on tegevuse jaoks vajalikud, tuleb mõelda nii nende poolt hõlmatud funktsioonile kui ka kontekstile, milles need on lisatud. Eeldades OPTIMAL-i tingimust, on võimalik öelda, et:
- Enne aeroobset aktiivsust võetavad süsivesikud peaksid olema keskmise madala glükeemilise indeksiga, et jaotada nende perfusioon kehasse kogu toimivuse perioodi jooksul, vältides seeläbi glükeemilise insuliini piigi esinemist; lisaks on parem eelistada keerulisi molekule, mis väldivad fruktoosiga ületamist (mis sisalduvad eelkõige puuviljades ja mille panus on korrelatsioonis seedekiu omaga)
- Aeroobse aktiivsuse ajal võetavad süsivesikud peaksid olema keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga, et võimaldada kiiret imendumist ja sama kiiret kasutamist
- Aeroobse aktiivsuse järel võetavad süsivesikud peaksid olema:
- Kõrge glükeemiline indeks, kui see võetakse vahetult pärast treeningut (esimesed 15 minutit või kõige rohkem esimese tunni jooksul)
- Keskmise madalusega glükeemiline indeks, kui see on pärast istungjärgu lõppu üle 60-aastase.
MIS TOIDUAINED võtaksin süsivesikuid aeroobseks tegevuseks? Vastavalt ülaltoodule on võimalik öelda, et kõige sobivamad süsivesikute allikad on erinevatel aegadel:
- Palju varem (umbes 2 tundi) aeroobset füüsilist aktiivsust: toiduaineid ja toite, mis ei ole väga rafineeritud või sisaldavad vähem rafineeritud süsivesikuid või mis koosnevad mõõduka kogusega toidulisanditest; peamiselt puuviljad (mitte rohkem kui 300 g korraga ja võimalusel koos teiste toiduainetega), köögiviljad, rukkileib, täistera leib, basmati riis õliga, pasta köögiviljadega, riis köögiviljadega jne.
- Aeroobse kehalise aktiivsuse ajal: maltodekstriini, vitargo, sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi segud
- Pärast aeroobset füüsilist aktiivsust: toiduained ja toiduained, mis on rohkem rafineeritud või sisaldavad rafineeritud süsivesikuid ja vaba koostisosadest koos mõõduka koguse toidulisandiga; enamasti tavaline valge pasta, tavaline valge riis, valge leib, tavaline polenta, küpsised, banaanid, tavalised keedetud kartulid jne.
Järgides kõiki neid näitajaid, on võimalik mitte ainult parandada taastumist ja seega ka tulemuslikkust, vaid ka koostada kergelt hüpokaloraalset dieeti, mille eesmärk on kaalulangus, koos aeroobse ja füüsilise aktiivsusega, ilma riskita lihaste katabolismile, mis on põhjustatud süsivesikute puudulikkus.
