Enne ülemmäära arvutamise põhikriteeriumide illustreerimist on vaja täpsustada kolme mõistet, mida sageli kasutatakse vääralt: maht, intensiivsus ja sama maksimaalse koormuse mõiste.
Helitugevus : koolitusel tehtud töö kogusumma
Abi osatähtsus : kajastab ülemmäära protsendimäära.
Maksimaalne koormus : see on maksimaalne koormus, mida saab tõsta üks kord ilma välise abita. See vastab suurimale jõule, mida neuromuskulaarne süsteem võib avaldada vabatahtliku kokkutõmbumisega, 1 RM mõiste.
Näide: 100 kg suuruse ülemmääraga eeldades, et seitsmest kordusest koosnev seeria on 70 kg, tähendab treening intensiivsusega 70% lagi töömahust 700 kg.
Kordus (ed) : kordade arv, mille kohta tuleb korrata konkreetseid harjutusi.
Seeria: korduste arv, mis on rühmitatud vastavalt erinevatele kriteeriumidele (5 - 10 - 12 - jne.) Ja koos taastumisperioodiga (mille kestus võib olla erinev.
Teie ülemmäära arvutamiseks on kaks võimalust: üks otsene ja üks kaudne.
Otsene meetod
pakub mitmeid teste, mis viivad otseselt välja maksimaalse koormuse, mida sportlane suudab tõsta. See on maksimaalne test, mis toob üksikisiku intensiivsusele, kus väsimus takistab koormuse edasist suurenemist.
PROTOKOLL:
1 10 kordust, mis moodustavad 40% ülempiirist
2 5–6 kordust, mis on 50–60% lubatud piirmäärast
3 2-3 kordust, mis moodustavad 80% maksimaalsest piirmäärast
4 ühele kordusele, mis moodustavad 90% maksimaalsest piirväärtusest
5-seeria kordus 100% ulatuses eeldatavast ülemmäärast
- kui saate: suurendada takistust 2, 5 ja 5% vahel, et proovida uuesti
või - kui see ei õnnestu: lahutage 2, 5 ja 5% takistusest ja proovige uuesti
NB! Seeriate taastumine peab olema täielik (1 minut ja pool kuni 3 minutit).
1-RM väärtus on esitatud viimasena edukalt lõpetatud lifti massina.
See test, mis kehtib väga hästi arenenud sportlastele, ei ole algajatele, lastele ja vanuritele absoluutselt soovitatav. Seda tuleks teha pärast ühe või mitme päeva möödumist, et lihas saaks eelmistest treeningutest taastuda.
Kaudne meetod
näeb ette rea teste, mis viivad kaudselt välja maksimaalse koormuse, mida sportlane suudab tõsta. See on submaximaalne test, mis võtab indiviidi fikseeritud intensiivsusele.
PROTOKOLL:
Kuuest kordusest tulenev kaudse testi näide.
- 5-10 korduse kerge kuumutamine 50% -ga oodatavast 6-RM-st
- ülejäänud ja pikenemine, seejärel 6 kordust 70% oodatavast 6-RM-st
n-6 kordust korratakse 90% -ga oodatavast 6-RM-st
n - pärast 2 'ülejäänud 6 kordust 100-105% oodatud 6- RM-st
n - kui teil õnnestub: suurendage takistust 2, 5 ja 5% vahel, et proovida uuesti
või - kui see ei õnnestu: lahutage 2, 5 ja 5% takistusest ja proovige uuesti
Seda tüüpi test sobib ka algajatele, lastele ja vanuritele. Pidage meeles, eriti viimaste puhul, õiglase hingamismeetodi tähtsust treeningu ajal.
Seejärel on võimalik ülemmäära arvutada järgmise tabeli põhjal.
Näide: kui katse ajal tegin 6 kordust 80 kg maksimaalse intensiivsusega, on minu maksimaalne koormus 100 kg.
SEOTUD ARTIKLID: MAKSIMAALNE ARVUTAMINE
 | TASUTA MAKSIMAALSE ARVUTAMISE VABA PROGRAMM |
MAKSIMAALNE VÕIMSUS, Kiire jõud, RESISTANT FORCE
Pärast oma ülemmäära arvutamist saate kasutada neid andmeid oma treeningute planeerimiseks vastavalt oma eesmärkidele. Sellisel juhul on asjakohane selgitada mõningaid termineid:
MAKSIMAALNE VÕIMSUS: see on suurim jõud, mida neuromuskulaarne süsteem on võimeline vabatahtlikult kokkutõmbuma
Kiire jõud: see on neuromuskulaarse süsteemi võime ületada vastupanu suure kokkutõmbumisega
RESISTANT FORCE: keha võime vastu väsimusele tugevuse ja / või kestuse ajal.
Väike arv suure intensiivsusega kordusi toimib maksimaalsele jõule.
Vastupidavale jõule avaldub väike arv väikese koormusega kordusi.
Kiiret jõudu tekitavad 4-8 korduse korral sama suured koormused maksimaalse kiirusega.
Neile, kes soovivad saada kuivemat ja täpsemat keha, soovitame teha 12 kordust seeria kohta 60-65% ulatuses ülemmäärast.
Sõltumata teie eesmärgist, pidage meeles, et selle saavutamise aluseks on sageli erinev koolitus. Nii et isegi kui sa ei taha saada kulturistiks, ärge jätke oma treeningust maksimaalset koormust välja.
