Toimetanud Roberto Eusebio
Sellel juhul meenutab mulle rinna lihastest, erakordselt huvitavatest lihastest mulle rõõmu tunnete üle, mida ma tundsin, kui ma Arnoldi panemise ajal hämmastuses vaatasin.
Tihti leiavad tihti, et algajate poisid nõuavad selle lihase väljaõpetamisega rohkem, kui paljud peavad seda kõige sümboolsemaks ja virililisemaks meessoost lihaks. See lihas katab sooniku ülemise osa ja mängib tagasi lihaste suhtes antagonistlikku funktsiooni.
Oluline on meeles pidada, et rinna lihaseid, selja-, nimmepiirkonda ja kõhulihaseid nimetatakse ka posturaalseks lihaks, mistõttu on oluline, et need areneksid proportsionaalselt, et mitte tekitada skeleti struktuuris tasakaalustamatust; seega on vale keskenduda selle lihase tööle ja jätta ülejäänud osa tähelepanuta.
Klavikulaarne osa pärineb klavikuli eesmise serva keskmisest poolest;
sternokostaalne osa pärineb 2. – 6. ranniku ajukujulistest ja kõhredest;
kõhuosa sisestatakse õlavarre ülemisse ossa kui teised kaks.
Suurema tuberkulga, õlavarre väljaulatuvuse korral paigutatakse kolm osa üksteise ristamisel.
Pectoralis peamine lihas on väga tugev ja tugev. Sellel on nelinurkne kuju, mille käes ripub keha, samal ajal kui see on kolmnurkse kujuga ülestõstetud käega.
Lihas langeb tugevuse ja kiirusega käe suunas, lisaks määrab see käe lisamise (mis läheneb kehale sagitaalse tasapinna suhtes) ja intrarootsi.
Lõpuks teeb see lihas inspiratsiooni toimel koostööd, laiendades rindkere fikseerimisel rindkere.
Tegelikult juhtub, et väsinud sportlane suunab oma käed puusadesse, et oma käed immobiliseerida ja kasutada neid lihaseid abiainetena.
Pidades silmas kiudude jaotust, mis moodustavad suure rinna kolm põhiosa, saame eristada kolme erinevat teostusviisi, austades täpseid nurki.
Kui me tahame arendada suure pectorali ülemist osa, peame rohkem rõhutama klavikulaarse osa tööd; siis teostame põhiharjutusi või täiendavaid harjutusi, hoides torso kallutatuna 30 ° / 45 ° / 60 ° maksimumini, nii et jõu trajektoor torso suunas on selline nurk, sest ülemine nurk nihutab tööd rohkem sõltuvalt klavikulaarne deltalihas (nimetatakse ka eesnäärme deltalihaks) ja mitte kõnealusele lihale.
Vastupidi, kui soovime arendada kõhupiirkonda, siis rindkere alumist kilde, teostame harjutuse koos langenud torsoga.
Lõpuks, rindkere keskseks töötamiseks piisab torsoga treeningu teostamisest
horisontaalne või vertikaalne: oluline on see, et lihasele mõjuva jõu trajektoor ja relvade asendid on risti suhtes risti, näiteks lamedapeeniga (pinkpress) või pectoral masinaga, rindkere vajutamisega (jne.)
1 - Roberto Eusebio koolitusel.
Aastate jooksul mõistsin, et sain parimaid hüvesid ja parimaid ummikuid, tehes koostööd hantlite, mitte masinate või barbellidega.
Liikumise analüüsimisel mõistetakse, et see lihas on adduktori funktsioon. Sellepärast võimaldab juhtrauga survetamine surveteguri suhtes mingil määral kallutada, võimaldada maksimaalset lisandumist ja kokkutõmbumist, samal ajal kui see esineb madalamal tasemel barbelliga, kus käte asend jääb alles.
Füüsikas määrab töö jõu ümberpaigutamise kohta, kus tugevus tähendab tõstetud koormust ja nihet - liikumise teostamise ajal tehtud maksimaalset liikumisulatust. Need parameetrid on tööga otseselt proportsionaalsed, nii et mida suurem on nihe, seda rohkem tööd pean lihaseid.
tehnikat, et tõsta selgroo tühjenemisele jäävad hantlid, näiteks rindkere ja rinnaosa.
Juhtkangidega on liigendit järgiva jõu trajektoor täpselt meie loomulik, see on ise liigendus. Sel põhjusel, kui arenenud sportlane kasutab suuri koormusi, on oht, et hantlid traumad on vähem.
Ma väidan, et hoolimata sellest, et hantlid on erandlikud lihaste ülekoormuse korral, on neil kahjuks mõned piirangud. Tegelikult on lihasmassi arendamiseks vaja järgida tugevusprogramme, kuna lihas hüpertroofia on otseselt
proportsionaalne jõuga.
Jõutoimingute juhtimine juhtraudadega oleks nende käsitsemisel väga raske, nende tõstmine ja nende paigutamine maksimaalsete koormustega seeriatesse.
Sellepärast algab mu rindkereõpe peaaegu alati Bench Pressiga, mida nimetatakse ka pinkpressideks, koos kõigi selle erinevate kalduvustega.
Mäletan, et pingpaber on multi-artikulaarne põhiharidus: tegelikult on tegemist nii õlgade kui ka küünarnukiga. Nii et me peame maksimaalse ülekoormuse saavutamiseks rongil olema harjutus täpselt õige.
On palju inimesi, keda ma näen, et pingevabade treeningute ajal eksitaks õlgade pikendamise viga, võib-olla mõtlesin, et teil on harjutuse lõpuleviimiseks rohkem jõudu.
Tegelikkuses loovad nad õlgade kyhotilise hoiaku, mis ei tee midagi, vaid vabastab lihaseid, laadides töö õla külge ja mitte enam rinnale.
Õlad on palju väiksemad lihased kui pectoral, mistõttu on neil raskem jõudu parandada kui need, kes jäävad õigesse asendisse.
Õiged viited, mida soovitan, kuidas harjutust täita, on seega järgmised:
• Laske rinnal maha, hoidke rindkere välja, ühendage kaks õlakeha ja hoidke seda asendit liikumise ajaks.
Oluline on hoida õlg hästi põrandal, ilma seda mingil põhjusel tõstmata. Sel moel ei ole võimalik küünarnukki täielikult laiendada ja pectoral ummikud on maksimaalsed.
• kui õlavarrel on paralleelne tasapinnaga ja moodustab küünarnukiga 90 ° nurga, saavutatakse õige käepide.
• Liiga tihe käepide liigutab tööd relvade külge, eriti tritsepsil.
• Negatiivne faas tuleb alati läbi viia aeglaselt ja kontrollitult, olenemata töökoormusest; samas kui kontsentriline või positiivne faas, kasutades negatiivses faasis kogunenud elastset jõudu, väljendatakse maksimaalset võimsust.
Usun, et need näited on kasulikud hea põhiharjutuse jaoks.
Mina isiklikult täidan neli või viis seeriat viie või kuue korduse korral ühe minuti ja kolmekümne sekundi jooksul ühe ja teise seeria vahel.
Siis ma lähen kolmele või neljale komplektile ja kaheksa või kümne kordusega juhtrauda, vähendades taastumist ühe minutini.
Lõpuks, täiendava või isoleeriva harjutusena (st ühe õla kasutamisega), täidan kümme või kaksteist kordust kolm või neli komplekti risti.
Vahetage seda tegevust, kordades harjutusi kaablitel, kus lihaste pinged on liikumise kestel konstantsed.
Praktiline näide ühest minu rinnahariduse tabelist:
| AASTA | SERIES | RIP. | REC. |
| RELAXATSIOON LÜLITAMISEKS BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| RELAXATSIOON 45 ° KÜLGEGA MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| VÄLJALÜLITUS 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (valikuline) | üks väsimuseni | ||
Selleks, et lihaste hüpertroofia oleks hea tulemus, on väga oluline, et peate võimalikult kiiresti välja laskma lihaste glükogeeni (suhkru tarnimine lihases, mida saab kasutada energiana), seda rutiini kinnitades teile suurepärase tulemuse ja eelkõige on tagatud, et vähemalt 4/5 päeva tunnete oma rindkere tööd!
