Koolituse perioodiseerimine kiiretel kergejõustikuvõistlustel - 100 ja 200 m

Allpool illustreerime tüüpilisi näiteid perioodilisusest põhi-, eri- ja konkurentsieelsetes etappides, jättes tahtlikult välja SISSEJUHATAVAD JA AGONISTISED KALMA VÕI ÜLEMINEKUSetapid, et ühtlustada võimalikult palju teemat, mis on juba piisavalt liigendatud, keeruline ja üksikasjalik.

Koolituse perioodiseerimine kiiretel jooksutel 100 ja 200 m - ühekordne perioodiseerimine

PÕHIVÕIME 1 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid

Ülekoormusega jõud: lagi, plahvatusohtlik ja elastne lõhkeaine

1. Squat: 4 seeria 5 ripsit 100% kuni 200% kehakaalu kohta või ühe osa ja 50% kehakaaluga
2. ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
3. Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 5 komplekti 5 rippivad kuni 200% kehakaalust
4. Koo painutatud (piiratud vahe): 5 komplekti 12 ripsit 50 kuni 100% kehakaalust
5. Deep painutamine vedruga: 5 komplekti 6-8 rippi, kuni 100% kehakaalust
6. Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 50 kuni 100% kehakaalust (juunioritele 50-80% kehakaalust)
7. ½ Pidev hüppenurk: 4 komplekti 6-8 ripsit, alates 50 kuni 100% kehakaalust
8. Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB ! Bcefg-treeningute puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada täiteaega või on võimeline saavutama sama kõrguse isegi suurema koormusega (test). Sissenõuded peavad olema umbes 3 'ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõningaid kompensatsioonivahendeid.

Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120-st puudutasid, võimaliku hõõglambi kasutamisega kuni 1 * 200 puudutuseni.

Rütmilised harjutused

Kiire reisimisega reisimine; muud ainult siis, kui vaja.

Katsete läbiviimine keskmise pikkusega vahemaadel

Testid 75% intensiivsusega TOT puhul 1200-1500m; nt 4-5 korrata 300m või 200-300-200-300-200m, taastumine 5-6 '. Eesmärk on parandada jooksvat mehaanikat ja kompenseerida lihasviskoossuse suurenemist, mis on põhjustatud ülekoormusega jõutreeningutest.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab ning progressiivne 100 m kaugusel, jõudes viimases osas suure kiirusega, kuid mis on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rip.

PÕHINE PERIOOD 2 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid (väga sarnased põhiperioodiga 1)

Ülekoormusega jõud: lagi, plahvatusohtlik ja elastne lõhkeaine

1. Squat: 4 komplekti 3 ripsist (või 5-3-5-3) 100% kuni 200% kehakaalu kohta või ühe osa ja 50% kehakaaluga
2. ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
3. Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 5 komplekti 5 rippivad kuni 200% kehakaalust
4. Koo painutatud (piiratud vahe): 5 komplekti 12 ripsit 50-100% kehakaalust
5. Deep painutamine vedruga: 5 komplekti 6-8 rippi, kuni 100% kehakaalust
6. Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 50 kuni 100% kehakaalust (juunioritele 50-80% kehakaalust)
7. ½ Pidev hüppenurk: 4 komplekti 6-8 ripsit, alates 50 kuni 100% kehakaalust
8. Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB ! Bcefg-treeningute puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada täiteaega või on võimeline saavutama sama kõrguse isegi suurema koormusega (test). Sissenõuded peavad olema umbes 3 'ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõningaid kompensatsioonivahendeid.

Eriline jõud

Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120-st puudutasid, võimaliku hõõglambi kasutamisega kuni 1 * 200 puudutuseni.

Rütmilised harjutused

Kiire reisimisega reisimine; muud ainult siis, kui vaja.

Katsete läbiviimine keskmise pikkusega vahemaadel

Testid 75% intensiivsusega TOT puhul 1200-1500m; nt 4-5 korrata 300m või 200-300-200-300-200m, taastumine 5-6 '. Eesmärk on parandada jooksvat mehaanikat ja kompenseerida lihasviskoossuse suurenemist, mis on põhjustatud ülekoormusega jõutreeningutest.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab ning progressiivne 100 m kaugusel, jõudes viimases osas suure kiirusega, kuid mis on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rip (sportlane peab jooksma palju!).

ERI PERIOD 1 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid

Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

1. ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
2. Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 4 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
3. Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 100% kehakaalust (juunioritele 80% kehakaalust)
4. ½ Statsionaarne kükitama hüppega: 4-seeria 4-5 ripsit 50% kehakaalust
5. ½ Pidev hüppenurk: 4 komplekti 6-8 rippi, alustades 100% kehakaalust
6. Pidev sügav hüppenurk: 4 komplekti 6-8 ripsit 50% kehakaalust
7. Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Ronimine: selles tsüklis saab treeneri äranägemisel kasutada individuaalseid vajadusi; 2 seeriat 4 * 30m koos 3-4-kordsete vahedega ripsude ja 6 'vahel seeria + 4-5 * 50m vahel pausidega 4-5'. Vihma korral võib kasutada ka pukseerimist
2. Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutasid võimalikku hilisemate nukkide kasutamist kuni 1 * 200 puudutusega.

Rütmilised harjutused

Kiire reisimisega reisimine; muud ainult siis, kui vaja.

Katsete läbiviimine keskmise pikkusega vahemaadel

Testid 75% intensiivsusega TOT puhul 1500-1800m; näiteks 5-6 korduvat 300m või 200-300-200-300-200-300m, taastumine 5-6 '. Eesmärk on parandada jooksvat mehaanikat ja kompenseerida lihasviskoossuse suurenemist, mis on põhjustatud ülekoormusega jõutreeningutest.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab ning progressiivne 100 m kaugusel, jõudes viimases osas suure kiirusega, kuid mis on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rip (sportlane peab jooksma palju!).

ERI PERIOD 2 - vahendid, mida tuleb kasutada iganädalases mikrotsüklis

Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

1. ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
2. Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 4 komplekti 5 rippivad kuni 200% kehakaalust
3. Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 100% kehakaalust (juunioritele 80% kehakaalust)
4. ½ Statsionaarne kükitama hüppega: 4-seeria 4-5 ripsit 50% kehakaalust
5. ½ Pidev hüppenurk: 4 komplekti 6-8 rippi, alustades 100% kehakaalust
6. Pidev sügav hüppenurk: 4 komplekti 6-8 ripsit 50% kehakaalust
7. Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.

Eriline jõud

1. Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
2. Kolmekordsed hüpped, vahelduvad ja järjestikused, viis korda ja kümme korda vaheldumisi, kui TOT on 50-60 rips
3. Jäta vahele: 1 * 200 puudutus.

Rütmilised harjutused

Kiire reisimisega reisimine.

Katsete läbiviimine keskmise pikkusega vahemaadel

Testid 80% intensiivsusega TOT puhul 1200-1500m; nt 4-5 korrata 300m või 200-300-200-300-200m, taastumine 5-6 '. Eesmärk on parandada jooksvat mehaanikat ja kompenseerida tugevusharjutustest tingitud lihaste viskoossuse suurenemist.

Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused

Sprint seisab, liigub ja seisab ning progressiivne 100 m kaugusel, jõudes viimases osas suure kiirusega, kuid mis on seotud perioodi tingimustega; TOT 10-12-15 rip (sportlane peab jooksma palju!).

ERI PERIOD 3 - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis

NB ! Kütte ajal, kaks või kolm korda nädalas, tuleb teha maksimaalselt 200 vahelejätmist.

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
2. Vahelduvad hüpped: kolmekordne, neljakordne ja kahekordne 50-tunnise, kolmekordse ja neljakordse TOT-i eest kokku 40 rippi, kolmekordne ja kahekordne 3 + 3
3. Sprint koos pukseerimisega: 5 * 30 m, 3-4-aastaste vaheaegadega; kohe pärast, 5 * 20-30m ilma pukseerimiseta
4. Sprint koos pukseerimisega: 5-8 * 30m, 3-4 vahega; kohe pärast 10 * 30 m ilma pukseerimiseta.

progressiivne

6-8-10 progressiivne rips, 80m, alustades souplesse'st ja suurendades kiirust konstantsel tasemel, kuni jõuad eelnevalt teatatud maksimaalse väärtuse juurde viimase 20 meetri jooksul.

Vastupidavus kiirusele

60-80m katsed: 60m seeria 3-4-5 ripsiga, 80m 2-3 ripsiga, 95% jookseb, sooritades vahemikus 16 kuni 20 rippust pausidega 2-3 '60m, 3- 4 '80m ja 7-8' seeria vahel, kokku 800-1200 m; iga kahe rühma esimesed 2 (60 m kaugusel) juhitakse ballastiga vöödega.

Piimhappe maht

Testid 150-300 m intensiivsusega 85 kuni 90% TOT puhul 1200-1500m. Nt: 4 * 300m või 300-200-300-200-300m või 3 * 150m - 3 * 300m või 100-150-200-300-200-150-100m vaheaegadega 8-12-15 ' intensiivsuse muutujad.

EELNÕUDED - iganädalases mikrotsüklis kasutatavad vahendid

Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus

1. Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
2. Vahelduvad hüpped: kolmekordne, nelinurkne või kolmekordne ja kümme korda TOT 50-60rip
3. Sprint koos pukseerimisega: 5-8 * 30m, 3-4 vahega; kohe pärast 10 * 30 m ilma pukseerimiseta
4. Rass tõusis 100 m.

Sünteesi testid

100-150 m kaugused: osaliste avastamine 50 m juures; 4-6 testi katkestusega 10 'pärast 100m ja 15' pärast 150 m, koos võimalusega neid vajadusel suurendada.

progressiivne

6-8-10 progressiivne rips, 80m, alustades souplesse'st ja suurendades kiirust konstantsel tasemel, kuni jõuad eelnevalt teatatud maksimaalse väärtuse juurde viimase 20 meetri jooksul.

Vastupidavus kiirusele

60-80m katsed: 60m seeria 3-4-5 ripsiga, 80m 2-3 ripsiga, 95% jookseb, sooritades vahemikus 16 kuni 20 rippust pausidega 2-3 '60m, 3- 4 '80m ja 7-8' seeria vahel, kokku 800-1200 m; iga kahe rühma esimesed 2 (60 m kaugusel) juhitakse ballastiga vöödega. Kiirus peab suurenema ja kui intensiivsuse suurenemine nõuab testide vähendamist, otsustab treener, millised neist kõrvaldada. On võimalik valida, kas suurendada 80 m pikkuseid vaheaegu 3–4 'juures 60m ja 5' korral.

Piimhappe maht

150-300 m kõrge intensiivsusega testid (> 90-95%) 1000-800m TOT-i puhul. Nt: 3 * 300m või 300-200-300m või 2 * 150-200-300m või 100-150-200-300 m vaheaegadega 12-15 '. NB ! MITTE KUNAGI KÕRGE KÕRGE 300m KATSE.

Vastupidavus segamiskiirusele ja piimhappele

Nad ühinevad segakoolituseks: lühikesed, keskmised ja keskmise pikkusega vahemaad; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m või 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m või 2 * 150-200-300m, iga esimese grupi 2 esimest ( 60 meetri jooksul sõitke kaalutud vöödega.

Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest

Sprint seisab, liigub ja statsionaarne ning plokkidest sprintimine: kaugused 30-60m (> plokkidest ilma); NB ! Nendes treeningutes muutub intensiivsuse kasv otsustavaks, vähendades ka mahtu ja suurendades pausid; ainus osa koolitusest, mille suhtes on lubatud mahu suurenemine, on see, mis tuleneb lühikeste testide kiirest resistentsusest, kuna pikka aega on palju olulisem esile tuua teostuse INTENSITY.

NB ! Sekundaarsete võistluste võistlusperioodi esimesel poolel peavad nad jätkama oma koolitust sünteesikatsetustega vähemalt üks kord nädalas, et edastada esimesest võistlusest tingitud progressiooni mõjusid.

Bibliograafia: