Omega 3-s rikas toit

Toit ja omega 3

Omega 3 toiteväärtus on toitumise tasakaalu määrav tegur ja organismi üldise terviseseisundi tagamine.

Mitte kõikidel toitudel ei ole rahuldavat omega-3 sisaldust, mis omakorda mängib kehas asendamatut rolli.

Omega-3 funktsioonid

• rakumembraanide koostisosad, \ t
• struktuuri närvi- ja silmakude,
• põletikuvastaste eikosanoidide prekursorid, \ t
• hüpertensioon ja hüpertriglütserideemia (kasulikud mõjud veresoonte tervisele), \ t
• osaleda ajufunktsiooni säilitamises isegi vanemas eas,
• kaitsta teatud degeneratiivsete silmahaiguste eest, \ t
• nad peaksid vähendama reumatoidartriidi sümptomeid
• parandada meeleolu, takistades teatud depressiooni vorme

Seda öeldes võib järeldada, et omega-3 defitsiit mõjutab negatiivselt keha homöostaasi, mõjutades mitmesuguseid ebamugavusi või patoloogiaid. Sellepärast soovitavad mõned spetsialistid lisaks toiduaineid, mis neid sisaldavad, soovitada neid toiduga täiendada. Siiski oleks kasutu (või vale) kasutada seda strateegiat ilma toidutüüpi muutmata; Ergo, et vältida selle puudust, on kõigepealt vaja suurendada omega sisaldavate toiduainete tarbimist. 3. Hiljem mõistame paremini, kuidas seda teha, kuid täpsustagem kohe, et tegemist on toidu korrektsiooniga, mis on midagi muud kui lihtne või triviaalne; omega 3 tarbimise suurendamiseks ei piisa viimaste toidu tarbimise suurendamiseks, kuid on vaja hinnata ka järgmisi tegureid:

• Omega 3: omega-3-de tüüp ei ole kõik ühesugused ja mõned on kasulikud kui teised
• Olulised rasvhapped ei ole omega 3: omega 6-dega sünonüümid, mis on samuti olulised, kuid mis tänu nende suuremale esinemisele toidus on peaaegu kunagi potentsiaalselt puudulikud.
• Omega 3 ja omega 6 vaheline suhe; omega 6 liig võib kahjustada metaboolset tasakaalu või takistada teatud omega-3-de endogeenset sünteesi
• Omega 3: omega-3 ausus on delikaatsed toitained, mis ei pruugi alati lauale puutumata
• Omega-3-rikaste toitude osad: nad ei ole vabad, kuna ka omega-3 sisaldavad toidud on vastunäidustused.

Mis on omega 3-d?

Omega 3-d on lipiidid. Struktuuriliselt esinevad need süsinikuaatomitena, mis on rikkalikud vesiniku aatomites, lõppedes metüülrühmaga. Vastasel tipul on neil vabas vormis hüdroksüülrühm ja hapnikuaatom; teiselt poolt seostuvad nad (kuni kolm korda korraga) glütserooli molekuliga, moodustamaks glütseriide (komplekssed lipiidid). Nagu omega 6, on omega 3 vengoo defineeritud kui polüküllastumata rasvhapped või pigem iseloomustavad süsinikuaatomite vahel paiknevate kaksiksidemete olemasolu. See omadus muudab need vedelikuks isegi temperatuuridel, mis on madalamad kui 0 ° C, kuid tundlikumad ja tundlikumad toiduvalmistamise, valguse ja peroksüdatsiooni suhtes.

On üldine arvamus, et omega 3 on kõik olulised toitained (mida keha ei tooda iseseisvalt). Tegelikult on ainus väga oluline omega-3 alfa-linoleenhape (ALA), millest inimkeha saab aktiivse metaboliidi eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA). Arvestades viimase protsessi ebakindlust, määratlevad mõned EPA ja DHA tingimuslikult, potentsiaalselt või pooleldi olulised.

Tuletame meelde, et looduses on ka teisi omega-3 liike, millel aga ei ole sama toiteväärtust (nt heksadekatrieenhape, oktadekatetraeenhape jne).

Omega 3 allikad

Nüüdsest räägime omega 3-st, viidates ainult ALA-le, EPA-le ja DHA-le; lisaks määratleme mugavuse huvides kõik kolm olulist rasvhapet.

Alfa linoleenhappel, eikosapentaeenilisel ja dokosaheksaeenhappel ei ole samu toiduallikaid.

Kuigi ALA sisaldub valdavalt taimse päritoluga toiduainetes, on EPA ja DHA rohkem loomsetes toiduainetes.

Lähme lähemalt.

Alfa-linoleenhappes rikas toit

Alfa-linoleenhappe rikkad toidud on valdavalt õliseemned või nende seemned. Nendest saame ekstraheerida õli, mis on tõeline rasvasisaldus. Kuid need toidud sisaldavad sageli ka palju muid erinevaid rasvu, nagu omega 6 ja omega 9.

Mõned looduslikud töötlemata toiduained sisaldavad rohkesti alfa-linoleenhapet, näiteks: chia, kiivi, perilla, lina, jõhvikas, kamellia, portselan, astelpaju, kanep, pähkel, raps ja sojaoad.

Teiseks, kuna need on omega 6 või omega 9 rikkamad, on need: mandlid, männipähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, brasiilia pähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.

Väikesed ALA kontsentratsioonid esinevad ka köögiviljades ja puuviljades üldiselt.

Nendest looduslikest allikatest ekstraheeritud toiduained on endiselt rohkem alfa-linoleenhappe poolest; näiteks teraviljaidud, näiteks nisutüve või ekstraheerimisõlid: chiaõli, kiiviõli, perillaõli jne.

Toiduained, mis sisaldavad rohkesti eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet

Eikosapentaeenhappe ja dokosaheksaeenhappe rikkad toidud on peamiselt: kalandustooted, eriti organismid, mis elavad külmas vees ja üldiselt sinised kalad, nende maks, krill ja vetikad; õli võib ekstraheerida kalamakust, krillist ja vetikatest, mis on tänaseks kõige rohkem EPA ja DHA allikaid.

Siiski peame meeles pidama, et veeorganismid võivad potentsiaalselt allutada elavhõbeda, dioksiinide jne keskkonnareostusele; see funktsioon nõuab nende tarbimise juhtimist, vältides soovitatud annuste ja sageduse ületamist, eelistades vähem saastunud toite ja toidulisandeid, millel on üks või mitu kvaliteedisertifikaati.

Nad on rohkesti eikosapentaeenhappe ja dokosaheksaeenhappega "värsked, töötlemata toidud", nagu näiteks sardiin, makrell, tuunikala, bonito, nõel, lanzardo, stauriid, alaccia, heeringas, tursk, lõhe, alice, merisalat, wakame merevetik jne.

Suures kontsentratsioonis EPA ja DHA sisalduvad ka kuivatatud vetikates, nagu nori ja kombu (kuigi kaitsmine karistab polüküllastumata rasvade terviklikkust) ja kalakonservidega.

Eeltoodud toiduainete abil ekstraheeritud ja / või "töödeldud" toidud on veel rikkamad alfa-linoleenhappe poolest; näiteks tursamaksa, lõhemari, moori mari, mürgine kala, tuur, pudeliava, tursamaksaõli, lõheõli jne.

Nad ei ole pärit tõelistest toitudest ja liigitatakse AINULT toidulisanditena: krillõli, spirulina vetikad, vetikateõli jne.

Teatud riikides, eriti Põhjamaades, kuid mitte ainult, tarbitakse vaalaliste liha, nendest valmistatud õli ja hüljesteõli. Märkus : mõnede nende loomade jaht on nüüd keelatud.

Kokkuvõtlik tabel omega 3 sisaldavate toiduainete kohta

Millised omega-3 sisaldavad toidud eelistavad?

Raske öelda; tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kriteeriumid ei piirdu omega 3 sisalduse hindamisega toiduainetes ja paljude teiste teguritega. Arvestades siiski, et ALA, EPA ja DHA funktsioonid on osaliselt erinevad, kuna nende esinemine toidus on erinev, oleks asjakohane hinnata järgmist.

Alfa linoleenhape, mis esineb ainult taimse päritoluga toiduainetes, on ainus tõeliselt oluline omega 3; kehas täidab see aga peamiselt EPA ja DHA eelkäija rolli (mitte-oluline, kuid metaboolselt aktiivne). See on ka toitumises kõige rohkem omega 3, samas kui kahe teise osa panus on piiratud "veealuste" toodetega.

Arvestades, et ALA muundamine EPA-ks ja DHA-ks on protsess, mis kasutab sama ensüümi, mida kasutatakse omega 6 vahetamisel (toitumises rohkem), on mõistlik eeldada, et see protsess ei ole piisav EPA ja toitumisalaste vajaduste katmiseks. DHA. Lisaks ei sisalda kalatooted ja vetikad erinevalt taimsetest toitudest omega 6 suuremat kogust, mis lihtsustab omega 3 ja omega 6 vahelise õige suhte säilitamist toidus.

Kõigil neil põhjustel on omega-3 sisaldavate toiduainete valimisel soovitatav kasutada toitumisallikaid, mis sisaldavad EPA ja DHA: kala, kalamaksa, kalaõli, kalamaksaõli, vetikad, merevetikaõli ja õli krill.

osade

Omega 3 toidu ja toidulisandite kogus

Omega-3 sisaldavaid toiduaineid tuleks võtta elastsena, kuid mitte ilma kriteeriumideta.

Toidu põhirühma kuuluvad kalandustooted aitavad kaasa ka kõrge bioloogilise väärtusega valkude, teatud B-vitamiinide ja konkreetsete mineraalide tutvustamisele. Selles funktsioonis osalevad ka maismaaloomade, rupsi, derivaatide ja munade (mis kuuluvad samasse rühma) liha; mitte ainult see, et II põhirühm, piima ja derivaatide rühm, aitab samuti kaasa sama eesmärgi saavutamisele.

Kalandustooted omavad omakorda rohkesti D-vitamiini ja joodi, mis võib kollektiivses toitumises puududa toitainetest; need võivad aga sisaldada eriti suuremaid hirmuäravaid reostusi nagu elavhõbe ja dioksiinid. Lisaks võib liiga palju valku kahjustada toitumise tasakaalu. Selleks on vaja:

• Kalatoodete alternatiivne tarbimine liha, juustu ja munaga
• Seostage hoolikalt valgurikaste toiduainete (I ja II põhirühm) tarbimise osad ja sagedus, unustamata, et isegi teraviljad ja kaunviljad võivad anda märkimisväärse koguse peptiide
• Piirata suurte kalade tarbimist ühekordsete, eelistades väiksemaid olendeid, mis sisaldavad vähem saasteaineid
• Tarbige 150 g värsketele toitudele ja 50 g säilitusainetele
• Lisandite, näiteks kalaõli, krilliõli või vetikateõli puhul veenduge, et:
• Kellel on asjakohased sertifikaadid nagu IFOS (International Fish Oil Standard)
• Et seda hoolikalt hoida
• Ärge ületage annust, konsulteerige oma arsti, apteekriga või järgige etiketil olevaid juhiseid.

ettevaatusabinõud

Vältige liigset omega 3

Omega-3 liig, kuigi väga harva, võib põhjustada soovimatuid toimeid, nagu näiteks liigse peroksiiditud rasva ringluses. Seetõttu on õige omega 3 integreerimiseks alati E-vitamiini tarbimise suurendamine. See antioksüdant, mis tavaliselt on säilitusainena käsimüügiravimites, on selle asemel väga roheline köögiviljades ja õlides (samad ALA allikad).

Hoidke omega 3s

Omega-3 ja toidulisandeid sisaldavad toidud tuleb nõuetekohaselt säilitada. Oleme juba öelnud, et need lipiidid kardavad hapnikku ja vabu radikaale, kuumust (toiduvalmistamist) ja valgust.

Värskete kalatoodete puhul on ainus viis nende täpseks säilitamiseks külmutada; külmkapis on neil väga lühike tähtaeg. Mis puudutab töödeldud või ekstraheeritud tooteid, nagu Bottarga ja kalaõli, on soovitav neid hoida pimedas, jahedas ja õhukindlas pakendis; neid saab paigutada ka sügavkülmikusse või külmkappi. Sama kehtib ka taimeõlide ja rasvasisaldusega terade kohta; paljud eelistavad hoida seemneid klaaspurkides toatemperatuuril, silmatorkavalt, kuid see ei hõlbusta nende säilitamist.

Omega 3 on ka toiduvalmistamise suhtes tundlikud; nende poolest rikkad õlid ei ole võimelised toiduvalmistamiseks ja toiduõlid (mitte lisandid, nagu vetikad, kala ja maksaõli) tuleks kasutada toorainena.

Omega-3-s sisalduvad toidud, nagu kalad ja seemned, tuleb tarbida pärast kiiret toiduvalmistamist, mitte liiga intensiivset; seetõttu ei ole praadimine absoluutselt soovitatav.