Inimkeha vananemist mõjutavad mitmed muutujad, millest mõned sõltuvad rangelt meie elustiilist.
Näiteks selliste tegurite hulgas, mille suhtes vananemise aeglustamiseks on võimalik positiivselt sekkuda, on toitumine, stressi ja kehalise aktiivsuse tase, sisemine heaolu (meeleolu, enesehinnang, professionaalsed rahuldused jne), nende tundide arv. öine puhkus ja sigarettide suitsetamisest ja uimastitarbimisest hoidumine.
Anti-vananemine
Mida tähendab Anti Aging Dieet?
Parim investeering ...
Sotsiaalses kontekstis, kus eluiga ja sellega seotud kohustused kipuvad üha enam suurenema, ohustades rahvatervise mudelite jätkusuutlikkust, on tähtsam kui kunagi varem investeerida tervislikku vananemisse juba varases eas .
Teisisõnu on oluline püüda tagada tervislik ja füsioloogiline vananemine, mis võimaldab elada oma vanadust aktiivses, rahulikus ja võimalikult vabas patoloogias.
... ka rahaliselt
Tuleviku jaoks kujunev pilt on üha tõhusam tervishoid, kuid üha vähem ligipääsetavad suurele elanikkonnarühmale.
Võttes arvesse tulevikku vajavat suurt kasu erasektori kulutustele tervishoiule, on üks parimaid investeeringuid teha kohe oma toitumine ja elustiil uuesti ümber mõeldes vananemisvastases võtmes.
Mis on Anti Wrinkle Diet?
Nn kortsudevastane toit on spetsiaalne toit, mille eesmärk on aeglustada naha funktsionaalset ja esteetilist vananemist. Antiaging Diet ja Anti-wrinkle Diet'il on palju ühiseid punkte nii palju, et neid saab pidada ülemaailmseks ainukeseks toitumisviisiks.
Kardinaalsed põhimõtted
Paljud ja pidevalt kasvavad on uuringud, mis püüavad uurida erinevatel tasanditel (eksperimentaalsed, kliinilised, epidemioloogilised jne) teatud toiduainete ja toitumisharjumuste vananemisvastaseid omadusi.
Nagu loogika ütleb, oleks parem, kui kogu toitu tervikuna määratleda, selle asemel et otsida "imelise" toitu või toidulisandeid.
Umberto Veronesi visioon
Üks kuulsamaid uurijaid, kes on keskendunud antiaging toitumisele Itaalias, oli arst Umberto Veronesi. Euroopa Onkoloogia Instituudi uuringute kohaselt (mille Veronesi oli üks asutajatest) peaks antiagingi toitumine põhinema eelkõige kalorite piiramisel.
Kalorite piiramine ja osaline paastumine
Kalorite piiramise mõiste tähendab kalorite tarbimise piiramist, piiramist. Praktilisel tasandil oleks vaja laua taga pisut rohkem söögiisu (soovituslikult 80% täis kõhuga võrreldes sellega, mida ta võtab täis).
Mitmetes eksperimentaalsetes ja epidemioloogilistes mudelites on laialdaselt näidatud, et kalorite piirang on üks vähestest ja tõestest meetmetest elu pikendamiseks ja raskete ja surmavate haiguste, näiteks vähi riski vähendamiseks.
Tähelepanu aga ei tähenda kalorite piiramine alatoitlust ega alatoitlust; see on lihtsalt erinevate toiduvalikute tegemise küsimus, eelistades madala kalorsusega toiduaineid (vt allpool).
Mõnel juhul soovivad eksperdid soovitada ka paastunnet, mida peetakse terveteks, kui neid harva kasutatakse pärast päevasöömist (näiteks pärast jõulupühi või pidulikku lõunasööki). Vaadake ka: Puhastav toitumine ja toitumine Mima paastumine.
Vegetarian Diet
Umberto Veronesi oli üks peamisi toetajaid taimetoitlaste stiilis, mida peeti oluliseks nii eetiliste kui ka terviseküsimuste jaoks. Lisaks eetilisele aspektile on enamik uuringuid ja teadlasi nõus, et loomasööda allikate vähendamine on kehale kasulik.
Mida süüa?
Allpool on loetletud vananemisvastase dieedi kõige tähtsamad toitumisreeglid, mis on arusaadavad, et need on üldteave, mis individuaalsel tasandil vajab dietoloogi või toitumisspetsialisti kontekstualiseerimist ja kaalutud rakendust.
köögivili
Puuviljad ja köögiviljad on nende kõrge veesisalduse tõttu kõige madalama kalorsusega toiduainete hulgas (see tähendab, et nad tarbivad sama tarbitava kaalu jaoks vähem kaloreid). Ideaalne kalorite piiramise režiimi jaoks sisaldab see ka olulisi koguseid vitamiine, mineraalsoolasid ja antioksüdante.
Mõned nõuanded:
- Eelistatakse värskeid ja hooajalisi puuvilju ja köögivilju: üldiselt tagavad nad mikrotoitainete ja antioksüdantide suurema tarbimise;
- Soovitavalt on väga värvilised köögiviljad (mustikad, mustad viinamarjad, punased tomatid, porgandid jne) ka antioksüdantide rikkad;
- Eelistage tervete viljade tarbimist smuutides ja tsentrifuugides; viimased on näidustatud neile, kes ei talu suurtes kogustes kiudaineid;
- Mis puudutab puuvilju, siis eelistage mitte-magusat; suhkru rikkamad puuviljad (banaanid, küpsed persimoonid, viinamarjad jne) sobivad rohkem sportlastele või neile, kes tegelevad füüsiliselt nõudlike töökohtadega;
- Praktilisest vaatepunktist tuleb päevas tarbida 2 portsjonit hooajalisi köögivilju ja kaks portsjonit värsket hooajalist vilja päevas;
- Oleks soovitav tarbida umbes 50% toores köögiviljast (ilma toiduvalmistamiseta);
- Vältida või drastiliselt piirata värskete konserveeritud puuviljade (suhkrustatud puuviljad, siirup, veetustatud, moosid, moosid, puuviljapüree), tööstuslike puuviljamahlade ja samalaadsete toodete (karastusjookide, gaseeritud ja magustatud puuviljamahlade jms) tarbimist. .);
- Kui teil esineb ärritatud soole või üleminekut vähese puuvilja- ja köögiviljatoiduga dieetile, suurendage järk-järgult köögiviljade tarbimist ja tarbige puuvilju eelistatavalt üksi ja einest eemal; see peaks tagama parema soole taluvuse.
teravilja
Vahemere dieedi sammas, teravili on üsna vastuoluline toit. Tegelikult on teraviljasisaldusega ja rafineeritud derivaatidega toitumine suure energiatiheduse ja väikeste toitainete madala tarbimise tõttu eelistatud ülekaalulisusele, rasvumisele ja sellega seotud haigustele. Seepärast on vaja määratleda mõned reeglid nende toiduainete paremaks kontekstiseerimiseks antiaging-dieedis:
- Sööge terveid teri umbes 50% söögikordadest; näiteks, kui sööte hommikusöögiks täistera leiba, võite lõunasöögiks valmistada valget riisi või vastupidi;
- Hinnake uuesti teravilja ja pseudokeraalseid aineid, mida praegu ei ole väga tarbitud (kaer, oder, speltanisu, quinoa, hirss, sorgo, amarant jne) vaheldumisi klassikaliste (pearly riis, nisu); selles osas vaadake meie videoretseptid:
- retseptid kaeraga
- Quinoa retseptid
- retseptid pruuni riisiga
- retseptid hirssiga
- kirjutatud retseptid
- retseptid amarantiga
- Teravilja ja rafineeritud derivaatide järsk vähendamine võrreldes Lääne keskmiste toitumisharjumustega; rafineeritud derivaatide puhul tähistame sisuliselt valgeid jahu ja neid sisaldavaid tooteid (maiustused, focaccia, pitsad, traditsioonilised pasta jne).
Need soovitused, nagu need, mida on näha puu- ja köögiviljade puhul, on seda enam, et mida madalamad on päevased kalorikulud.
Seetõttu peab rohkem tähelepanu pöörama istuva eluviisiga inimestele, samas kui sportlased ja rasketööga tegelevad töötajad saavad rafineeritud teravilja jaoks rohkem ruumi.
Liha, kala, piimatooted ja tööstustooted
Kui me vaatame epidemioloogilisest vaatenurgast maailma piirkondi, kus me elame kauem ja mis on inspireerinud vananemisvastaseid toidumudeleid (nt Cilento Vahemere dieedi jaoks, Okinawa saar kalorite piiramiseks), mõistame, et jah see tegeleb peamiselt rannikualadega ja / või kohalike toodetega.
Nendes maapiirkondades põhineb toit aiast pärit köögiviljadel ja köögiviljadel, kohalike puude viljadel, kaladel ja võimalikel juhtudel piimatoodetel ning veinil; kindlasti on liha tarbimine alati piiratud või väga väike.
Seetõttu on vananemisvastases dieedis oluline:
- Eelistatakse nn nullkilomeetrilisi tooteid, tagades (eriti liha, juustu ja kala puhul) ostetud toodete terviseohutuse;
- Eelistavad hooajatooteid (mitte ainult puu- ja köögiviljad, vaid ka kalad);
- Tööstusliku toidu tarbimine väheneb järsult või parem, vältides seda rohkem, seda suurem on säilitusaste (palju parem on värske liha võrreldes konserveeritud liha või lihakonservidega, palju parem on värske lõhe kui suitsulõhe, palju parem värsked tomatid võrreldes konserveeritud konservidega jne);
- Eelistatakse lahja liha (kana- või kalkunipiim, lahja veise- ja sealiha tükid, hobune jms) võrreldes rasvaste lihatoodetega;
- Vältida suitsutatud või muul viisil säilinud salaami, liha või kala tarbimist. Isegi rasvatustatud toores sing, kalkunipiim vannides või bresaoolas, hoolimata sellest, et küllastunud rasvad on väikesed, tuleks tarbida mõõdukalt, kuna need sisaldavad rohkesti naatriumi (soola) ja potentsiaalselt kahjulikke säilitusaineid (nagu nitritid ja nitraadid).
- Praktilisest elupunktist:
- tarbida liha mitte rohkem kui üks kord päevas, eelistades siiski valget liha ja teisel juhul lahja punast liha;
- tarbida kala vähemalt kaks või kolm nädalat sööki, vältides suurte kalade (näiteks tuunikala, ventresca või mõõkkala) süstemaatilist kasutamist; Itaalia sinine kala on selles mõttes suurepärane alternatiiv, mis on kasulik ka madala hinnaga. Võimaluse korral eelistavad looduslikud kalad aretuskalade üle
- liha alternatiivina tarbida alternatiivseid valguallikaid (munad, kaunviljad, sojaderivaadid nagu tofu või tempeh ja kerged juustud, nagu suvila või ricotta).
- Ideed ja retseptid, mis põhinevad köögiviljalihal, kliki siia
- võtke kääritatud toitu regulaarselt, nagu jogurt (vaktsiin või soja), kefiir või tempeh, toidud, millele omistatakse kasulik roll soole bakteriaalse taimestiku trofismile, avaldades positiivset mõju seedetrakti, ainevahetuse ja immuunsuse tasemele.
Taimeõlid, suhkur, sool ja alkohol
Taimeõlid on kõrgeima kalorsusega toiduainete hulgas ja seetõttu on selge, et nende tarbimine peaks toimuma äärmiselt mõõdukalt. Lisaks oleks oluline:
- Eelistage tooretarbimist, vältides keetmise ajal kasutamist (eriti kui see toimub kõrgel temperatuuril või pikema aja jooksul);
- Eelistage ekstra neitsioliiviõli (vältides odavamaid tooteid), vahetades seda kõrge omega-3 sisaldusega õlidega (näiteks kanepiõli).
- Loomade rasvad, nagu seapekk, searasv ja või, tuleb kõrvaldada või oluliselt piirata.
- Alternatiivina oliiviõlile on soovitatav salatit kasta seemnete ja õliste kuivatatud puuviljadega (kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, lina seemned, chia seemned jne).
Soola puhul muudab toidus naturaalselt sisalduv naatriumisisaldus soola lisamiseks nõrgaks (toitumisest). Seega, arvestades ka lauasoola rolli vererõhu tõstmisel, on oluline:
- minimeerida toidule lisatud soola kogust; maitsele harjutamiseks tuleks see vähendamine läbi viia järk-järgult, asendades soola vürtsidega; mõned neist (nagu kurkum, paprika ja küüslauk) on rikkaliku toimega kasulikud toimeainete allikad (tänu nende põletikuvastastele, antioksüdantidele, hüpotensioonidele jne)
Valge kööksuhkur on tüüpiline tühi kalorikohane toit (see toob palju energiat ilma oluliste toitainete, nagu vitamiinid, mineraalsoolad, essentsiaalsed rasvhapped jne) pakkumise.
- antiaging-dieetis tuleks suhkru tarbimist võimalikult palju piirata nii otsese kui ka kaudse tarbimise osas (st suhkruid sisaldavad toidud, näiteks maiustused, magustoidud, moosid, magusad jms joogid);
- Mõned küpsised hommikusöögiks, lusikatäis moosit ja mõningaid juhuslikke patuseid, koos puuviljade asendamatute suhkrudega, ületavad lihtsalt tervisliku toitumise jaoks soovitatavate lihtsate suhkrute tarbimise;
- Suhkru alternatiivsed looduslikud magusained (vahtrasiirup, agave siirup, mesi jne) tuleb siiski tarbida äärmiselt mõõdukalt ja alternatiivselt (mitte lisaks!) Valge suhkur;
- Kunstlike magusainete (aspartaam, sahhariin jne) kasutamine on siiski vastuoluline; seda paremini kasutada.
Paljud peavad veini, eriti punast veini, vananemisvastast toitu, sest see aitaks vähendada südame-veresoonkonna haiguste, suhkurtõve ja metaboolse sündroomi riski; seda mõju võib seostada nii alkoholi kui ka mõnede antioksüdantidega (resveratrool, antotsüaniinid jne), mis sisalduvad eelkõige punaste viinamarjade nahas.
Nende eeldatavate hüvede saamiseks on oluline, et veini tarbimine oleks mõõdukas (mitte rohkem kui üks klaas päevas naistele, mitte rohkem kui kaks klaasi meestele); suurem tarbimine on tegelikult seotud südame-veresoonkonna ja maksahaiguste suurenenud riskiga.
Antiaging dieedi näited
Praktiline näide igapäevasest vananemisvastasest menüüst on selles infograafias olemas, mille on kirjutanud üks ettevõtetest, mida X115® kaubamärgiga toidulisandite uurimisel ja tootmisel kõige enam kasutatakse.
Antiaging lisandid
Niinimetatud Antiaging lisandid on kasulikud, kui inimene ei suuda ennast toita, mõistes kõiki erinevaid elemente, mida keha vajab, näiteks siis, kui kasulikke sööke tarbitakse sageli tööpõhjustel või kui harjutatakse palju kehalist aktiivsust või on olemas tekitab muud tüüpi stressi (muutused hooajal, taastumine haigusest, liigne päikesekiirgus jne).
Kõige enam kasutatakse vananemisvastaseid lisandeid:
- antioksüdantide lisandid : vitamiinid A (karotenoidide kujul), C ja E, lipohape, katekiinid, kvertsetiin, resveratrool, puuviljaekstraktid nagu apelsin või mustikas, muud polüfenoolid jne.
- mikrotsirkulatsioonifunktsiooni ja antioksüdandi funktsiooni täiendavad lisandid : tsentella asiatica, punane viinapuu, rutiin, hobukastan, diosmiin, nõia sarapuu jms.
- põletikuvastased toidulisandid : kurkumiin, kuradi küünis, boswellia, omega kolm, kalaõli, krilliõli jne.
- täiendused liigeste, naha ja juuste heaoluks : kollageen, MSM, väävelaminohapped, hüaluroonhape, vask, tsink
- immuunsüsteemi toetavad toidulisandid : C-vitamiin, glutamiin, ehhinakea, uncaria, rodiola, eleuterokokk, udune jne.
