Toimetanud Antonio Sellaroli
Maksimaalne jõud on "suurim jõud, mida neuromuskulaarne süsteem on võimeline väljendama koos vabatahtliku lihaste kontraktsiooniga".
Maksimaalset tugevust saab mõõta järgmiselt:
- Dünaamiline stress (maksimaalse koormuse otsing, 1RM, reaalne või teoreetiline)
- Staatiline koormus (isomeetriline kokkutõmbumine, mis võimaldab dünamomeetri abil hinnata jõudu, mida rakendatakse kinnisvaralise vastupanu suhtes). Seda mõõtmist tuleb korrata mitme nurga all, kuna see on sõltuv nurk.
Maksimaalse koormuse (1RM) all mõeldakse seda koormust, mida saab tõsta ainult üks kord. Seda saab hinnata:
- Otsene meetod (otsida maksimaalset koormust, mida saab tõsta ainult üks kord)
- Kaudne meetod (otsida maksimaalset korduste arvu, mis on võimalik submaximaalse koormusega)
Otsese meetodi abil katse läbiviimiseks viiakse pärast täpset soojendamist läbi maksimaalne koormus, tehes ühe korduse korduse ja pöörates tähelepanu intensiivsusele ja taastumisele (et mitte jõuda juba maksimaalsesse katsesse väsinud). Katse tõsta ülemmäära tuleb läbi viia partneri, eelistatavalt kahe, järelevalve all; nõuanne ei ole maksimaalse tõstmise läbiviimine sama testi jooksul rohkem kui kolm korda ja katsed 5-8 minutilise pausiga; selleks, et vältida eelmiste katsete väsimust. Koormus, mida saab ühe ja ühe korra üles tõsta, esindab teie 1RM-i või 100% tugevusest, mida saate selle harjutuse jaoks väljendada. Selle meetodi eeliseks on kindlasti tulemuse tõesus, tingimusel et test on hästi tehtud; riskid seevastu seisnevad eelkõige suurte koormuste kasutamisest tingitud õnnetuste ohus.
Kaudse meetodi testis arvutatakse teoreetiline maksimaalne jõud pärast teatud maksimaalset korduste arvu, millel on antud submaximaalne koormus, kasutades konkreetseid valemeid või kasutades konkreetseid tabeleid; sellest võib järeldada, et mida lähemal kasutatav koormus läheneb ülemmäärale (nt 80%), seda väiksem on veamäär. Tehtud korduste arvu määrab lihases esinevate lihaskiudude tüüpiline tüüp; seega võib leida järgmised tulemused:
- kordused vahemikus 2 kuni 6: lihaskoostis peamiselt valgetest kiududest (FTb), tavaliselt glükolüütilised, mis eelistavad anaeroobseid tingimusi;
- kordused vahemikus 6 kuni 12: lihaskoostis peamiselt vahekiududest (FTa) koos glükolüütilise oksüdatiivse ainevahetusega;
- kordused, mis on suuremad kui 12: lihaskoostis peamiselt punastest kiududest (St), tavaliselt oksüdatiivsetest, mis eelistavad aerobioositingimusi.
Kaudse meetodi puhul kasutatavad võrrandid on järgmised:
- Brzycky võrrand
- Epley võrrand
- Maurice & Rydini tabel
Brzycky võrrand võimaldab meil hinnata teoreetilist maksimaalset koormust sõltuvalt sooritatud submaximaalsete korduste arvust:
- teoreetiline maksimaalne koormus = tõstetud koormus / 1, 0278 - (0, 0278 x tehtud korduste arv)
| Näidispadi press: | teoreetiline maksimaalne koormus = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| teoreetiline maksimaalne koormus = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| teoreetiline maksimaalne koormus = 80 kg / 0, 9444 | |
| teoreetiline maksimaalne koormus = 84, 7 kg |
Seejärel saate neid andmeid kasutada, et otsustada, milline protsent koolitusprogrammi seadistada.
Epley võrrand võimaldab meil hinnata teoreetilist maksimaalset koormust vastavalt teostatud submassimaalsete korduste arvule:
- % 1RM = 1/1 + (tehtud 0, 0333 x kordust)
| Näidispadi press: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1 RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
3 submaximaalse korduse lõpuleviimine näitab, et me töötame umbes 90% 1RM-st.
Tabel Maurice & Rydin võimaldab nii maksimaalset koormust tuletada vastavalt tehtud kordustele kui ka arvutada submaximaalse töökoormuse ja suhtelised kordused, mida saab teha, kui maksimaalne koormus on teada.
Korruta koefitsiendi koormus, mis lõikab tehtud korduste arvu (vertikaalne veerg) soovitud korduste arvuga (horisontaalne veerg)
Näide Bench press: Ma teen 6 kordust 60 kg-ga, ma tahan teada koormust, mida kasutatakse ühe korduse tegemiseks, koefitsient on 1, 16, nii et kasutatav koormus on 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Nüüd on teil vahendid oma 1RM arvutamiseks. Nende andmete tundmine võimaldab teil struktureerida koolitusprogramme, milles kasutatavat koormust ei esitata ligikaudse arvuga, vaid numbrilise nullpunktiga, mis tuleneb objektiivse ja usaldusväärse testi teostamisest.
