toitumine ja tervis

Toidustrateegia valimise operatiivne nõustamine

Toimetanud Andrea De Lucchi

13 ajaarvestuse reeglit

Kroonilise toitmise põhimõtted võib kokku võtta järgmistes käitumisreeglites, jälgides, milline on võimalik vähendada kehakaalu meie organismi bioloogiliste rütmide järgi.

1) Söögikord, samuti nende kogus ja koostis tuleb valida ka individuaalse kalduvuse tõttu kütusena rohkem hommikul või pärastlõunal: näiteks hommikul on hommikul pärast ärkamist kõrgel hommikul., samas kui öösel võib esimese tahke toidu tarbimine edasi lükata keskhommikune suupiste. Samamoodi lükkab öise tüübi kõik söögikorrad hommikutüüpi silmas pidades, suunates toidu tarbimist aegamöögist kaugemale.

2) Teravili ja selle derivaadid (leib, pasta, riis, leivaküpsised, jahu, manna, küpsised, küpsised, kuivikud, kaerahelbed või maisihelbed jne) tuleks päevasel päeval tarbida 15).

Sama reegel kehtib kaunviljade (kikerherne, oad, läätsed jne) ja kartulite kohta. Lõunasöök peaks olema päeva kõige rikkalikum söögikord. Esimesed kursused, lõunasöögi ajal, ületatakse see kogus, mis on tavalise serveerimisplaadi sees. Leiba saab süüa nii hommiku- kui lõunasöögil; selles teises söögikohas peab selle tarbimine olema tagasihoidlik (mitte rohkem kui viil) ja see on reserveeritud ainult nendele päevadele, mil leidub valku ja taimseid toite. Õhtusöögiks pole leiba.

3) Süsivesikute baasil valmistatud toiduainete puhul tuleks vältida kiudude peeneks jagamist või kõrvaldamist. Valgele suhkrule eelistab seega suhkruroo omadusi ja samal põhjusel teravilja ilma kliideta. Riis ja mais on samuti paremini sobivad kartulitele, leivale ja pastatele, mis lagundatakse kiiremini nende tärkliseosakeste väikese suuruse tõttu. Mõned küpsetatud magustoidud saab hommikusöögiks tarbida, kuid kreemid ja kondiitritooted tuleb kindlasti vältida.

4) Liha, kala, munad ja piimatooted peavad vaheldumisi moodustama õhtusöögi (20-22:30). Valik langeb sagedamini ühel või teisel neist toitudest, sõltuvalt näiteks oma kolesteroolitasemest veres (kui see on kõrge, kipub rasvumunade ja piimatoodete puhul harvemini esinema) või eelsoodumus osteoporoosile (seega piimatooted suurenevad) või kalduvus podagra (liha välditakse); Lühidalt öeldes, põhinevad üldistel kaalutlustel, mis muudavad kõik need toidugruppid tervise seisukohalt enam-vähem turvaliseks. Kolm korda nädalas saate esimese kursuse asemel süüa valgu toitu lõunasöögiks. Valgupõhiste toiduainete puhul piisab, kui piirdute iga kord regulaarselt: terve mõistus on alati parem kui kaalud.

5) köögiviljad, välja arvatud kaunviljad ja köögiviljad, peavad olema mõlemas peamises söögikohas; rohkem suhkruid (küüslauk, peet, porgandid, artišokid, sigur, sibulad, kuivatatud seened, sibul, sibul, brokkoli, hapukapsas, tomat, katalogna, kapsas, naeris) tuleks tarbida lõuna koos süsivesikutega; teisest küljest võib lõuna- ja / või õhtusöögiks ükskõik mida palgata.

6) Hooajalisi puuvilju tuleks süüa enne 17-18 aastat, seega võib seda kasutada hommikusöögi või lõuna ajal, kuid õhtusöögi ajal tuleks seda vältida. Ideaalne oleks igal juhul kasutada seda keskhommikuse suupiste jaoks ja pärastlõunase suupiste jaoks, viimasel juhul eelistades vähem magusaid puuvilju (ananass, greip, maasikad, kirsid, arbuusid, virsikud, melonid, vaarikad) ). Puuviljad peavad olema terved ja mitte mahla või mahla kujul. Lubatud on ainult viinamarjamahl. Ühe päeva jooksul on õige kogus mahu järgi kahe keskmise suurusega õunaga. Konserveeritud puuvilju tuleks vältida.

7) lõuna ajal tuleks veini ja õlle tarbimist vältida; mõõduka tarbimise korral on nende jookide mõõdukas tarbimine lubatud peamiselt valgu õhtusöögiks, kuna alkohol soodustab valkude seedimist.

8) sööki ei tohiks vahele jätta; kui see juhtub, tuleb meeles pidada, et "sissenõudmised" ei ole lubatud toidu tarbimisel väljaspool iga inimese jaoks ettenähtud aega (sa ei saa süüa pastat, mis ei ole sunniviisiliselt tarbitud!)

9) Maitseaineid ei tohiks kasutada ebamäärasel viisil, aga ka neid ei tohiks kaotada; soodustada taimset rasva (eriti oliiviõli) võrreldes loomsete rasvadega nagu võid, searasv, searasv.

10) Menüüd peavad olema mitmekesised ja isuäratavad: ei ole vaja nälga minna, karistusi ei ole vaja kätte toimetada; kehakaalu langemise kõige hullemad vaenlased on monotoonsus ja korduvus.

11) Võib olla kasulik võtta kohvi (magusainega), kuid mitte pärast süsivesikuid sisaldavaid sööke. Veini, õlut ja kohvi ei tohiks seostada süsivesikutega, eriti septembris ja oktoobris.

12) Välditavad toidud:

Searasv, seapekk, peekon, või, mascarpone;

Liha rasvased osad;

Vorstid üldiselt, va tailiha ja kuivatatud sink;

Rasvane kala (angerjas, karpkala, lõhe)

Terve piim ja jogurt;

Juustud, mille rasvasisaldus on üle 30%, va pecorino, mida kasutatakse mõõdukalt maitseainena;

Rafineeritud suhkrud.

13) Toitlustus peab olema viis: hommikusöök, hommikune suupiste, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök. Lõunasöök peab olema peamine, millele järgneb kohe õhtusöök. Hommikusöök ja hommikune suupiste pakuvad päeva jaoks piisavat energiat ja sel põhjusel peab üks kahest söögist olema täielik: üldjuhul peavad need sisaldama koos tee või kohvi, piima või madala rasvasisaldusega jogurtiga ja teraviljasaadus nagu leib, kuivikud, küpsised, kaerahelbed jne. Õhtusöök, kus ei tohi kunagi ületada kogust, ei tohi olla öise puhkuse lähedal.

Vaata ka: kronodiet

NB! Need näidustused on ainult toitumisalased soovitused tervisliku ja õige toitumise jaoks ning miks mitte, kaotada mõned lisakilbid. Neid kohandatakse ka vastavalt inimese somatotüübile, tema vajadustele (töö, sport, patoloogiad jne.). Kuid nad ei kavatse asendada arsti ja dietoloogi arvamust.