et.energymedresearch.com
toitumine ja tervis

Näide dieedist menopausi ajal

eeldus

Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

menopaus

Menopausi tähendab täiskasvanud naise viljakuse lõplikku kadu.

See on füsioloogiline nähtus, mis esineb keskeas, eriti vanuses 45 kuni 55 aastat.

Menopausi sisenemisega kaasnevad mõned väga spetsiifilised sümptomid, mis võivad piiritleda niinimetatud klimaatilist sündroomi; näiteks: menstruaaltsükli vähendamine ja kadumine, kuumahood ja öine higistamine, ärrituvus, unehäired, rasvade jaotumine android- ja vistseraalsete deposiitidega jne.

See varieerumine on tingitud östrogeenide (tavaliselt naiste hormoonide) sünteesi vähenemisest, mis lisaks viljakusele kahjustab ka kogu naiste metabolismi.

Menopausi naine on vastuvõtlikum erinevate haiguste suhtes, sealhulgas eelkõige:

  • Osteoporoos.
  • Hüperkolesteroleemia, eriti LDL.
  • Hüpertensioon.
  • Hüperglükeemia ja hüpertriglütserideemia.
  • Kardiovaskulaarsed sündmused.
  • Rinnavähk.

Seda suurenenud haavatavust silmas pidades on vajalik toitumine korrigeerida ja võimaluse korral võtta kasutusele hormoonasendusravi.

Toitumise omadused

Lühidalt öeldes peab menopausi dieedil olema järgmised omadused:

  • Osteoporoosi vältimine: piisava D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimise tagamine, naatriumi, alkoholi ja toitumisvastaste tegurite (oksalaadid, fütaadid, tanniinid jne) vähendamine.

    NB ! Mõned väidavad, et valgu ja fosfori liig võib soodustada kaltsiumi eritumist uriiniga; tulemused on vastuolulised, kuid soovitatav on seda siiski vältida.

  • Vältida ülekaalulisust: soodustades kehakaalu langust või säilitades füsioloogilise kaalu.
  • Ainevahetuse patoloogiate vältimine (kardiovaskulaarsete sündmuste vältimine): küllastunud rasvade ja kolesterooli vähendamine, küllastumata (eriti omega-3 polüküllastumata rasvade) ja kõigi kasulike toitainete (antioksüdandid, kiud, kaalium jne) suurendamine.
  • Püüdke vähendada sümptomeid, suurendades fütosteroolide (fütoöstrogeenide) tarbimist dieedis.

näide

Naine menopausi ajal (viimane menstruatsioon kaotas rohkem kui aasta varem). Sellel ei ole olulisi sümptomeid ega võta hormonaalset ravimit. Ta töötab istuval ja teeb jõusaalis 3 korda nädalas kehalist tegevust.

suguF
vanus51 aastat vana
väärikus168.0cm
Randme ümbermõõt15, 0cm
põhiseadusnormaalne
Väärikus / randme11, 2
Morfoloogiline tüüpkiitsakas
kaal76kg
Kehamassi indeks26, 9
hindamineülekaaluline
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks20, 9
Soovitav füsioloogiline kaal kg59, 0
Basal kcal ainevahetus1342, 2kcal
Füüsilise aktiivsuse koefitsient1, 56 (kerge, jah aus)
Kcal energiakulud2093, 8kcal

dieet HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
lipiidid25% 252, 3g 471, 1kcal
valgud(≥0, 75) ≤1, 5 ​​g / kg88, 5g 354kcal
süsivesikuid56%282, 6g 1059, 9kcal
hommikusöök15%290kcal
suupiste10%188kcal
lõuna35%660kcal
suupiste10%188kcal
lõuna30%565kcal

1 Menopausi toitumine ei tohi olla liiga puudulik ja peab andma kõik vajalikud toitained õiges koguses. Sel põhjusel otsustati, et hoolimata ülekaalulisusest, otsustati määrata dieet, mis soodustab aeglustumist tavalisest aeglasemalt (-0% kalorit asemel -30%).

2 Kaalulanguse dieedi rasvasisaldus peaks eelistatavalt olema 25% kalorite kogumahust. Kuid "head" lipiidid avaldavad terapeutilist ja ennetavat toimet selle osa paljudele patoloogiatele (hüperlipseemia, hüpertensioon jne). Sel põhjusel otsustati jõuda 30% -ni kogu energiast, eelistades parima kvaliteediga toiduallikaid.

PÄEV 1

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Müsli kuivatatud puuviljade ja sarapuupähklitega45g9 supilusikatäit
suupiste
õun200g1 õun
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Tomatipasta
Manna pasta90g
Tomatikaste ilma soolata100g
Grana5g1 tl
Makrell ja salat
Looduslikud makrellifileed, kuivatatud50g3-4 fileed
lehtsalat50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
kiivi200g2 kiivi
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
edamame
Küpsetatud ja soolata keedetud sojaubad100gilma podita
Lean Milk Flakes ja Pan-fried Zucchini
1% vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed100g1 purk
kabatšokid200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

DAY 1 toiteväärtuse tõlge
Toiteväärtuskogus
vesi1291, 4g
valk87, 0g
Kokku lipiidid50, 9g
Küllastunud rasvhapped 10, 42g
Monoküllastumata rasvhapped 25, 63g
Polüküllastumata rasvhapped 10, 34g
kolesterool35, 3mg
Olemasolevad süsivesikud292, 5g
tärklis198, 7g
Lahustuvad suhkrud93, 8g
Kiu kokku30, 6g
joomine0.0g
energia1880, 2kcal
naatrium2096, 2mg
kaalium3907, 8mg
raud16, 6mg
jalgpall1177, 5mg *
fosfor1593, 0mg
tsink11, 7mg
tiamiin1, 70mg
Riboflaviin2, 61mg
Niatsiin23, 12mg
püridoksiin2, 63mg
A-vitamiini retinool-ekv.335, 2μg
C-vitamiin266, 8mg
E-vitamiin22, 16mg
D-vitamiin300, 0IU

DAY 1 toiteväärtuse tõlgendamisel on võimalik jälgida mõningaid väga olulisi keemilisi väärtusi:

  • Roheline: need on menopausi kõige kasulikumate toitainete soovitatavad väärtused. Need on: küllastumata rasvhapped, kiud, kaalium, kaltsium, tsink, C-vitamiin ja E-vitamiin. Neil on kaitsev toime metaboolsete haiguste ja osteoporoosi vastu.

  • Esiletõstetud kollase värviga: need on toitained, mida ei kasutata või mida tuleb võtta piiratud kogustes (ilma et see ületaks). Need on valgud, küllastunud rasvad, kolesterool ja etüülalkohol.

  • Esiletõstetud punaselt: need on toitained, mis ei saavuta soovitud kogust. Näidatud näites on ainus oluline juhtum A-vitamiin (sissenõutud kogused toidus, mis sisaldub järgmistel päevadel).

* Hormoonasendusravi puudumisel on kaltsiumisisaldus tõenäoliselt suurem kui 300 mg päevas (kokku 1500 mg päevas).

PÄEV 2

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Maisihelbed45g9 supilusikatäit
suupiste
Pera200g1 pirn
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Sukkšini risotto
Valge riis90g
zucchini100g
Grana5g1 tl
Bresaola ja Rucola
Bresaola50g5 viilu
rakett50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
viinamarjad150gqB
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
Lessi oad
Borlotti oad, värsked või külmutatud100g
Kana rinnahoidja plekiga ja fenneliga
Kanarind120g
fenkol200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

PÄEV 3

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Puhastatud riis45g9 supilusikatäit
suupiste
oranž200g1 oranž
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Kartuli salat
Kartul500g
petersellqB
Omlett ja spinat
Kana muna, terved50g1 muna
Kana muna, munavalge100g4 munavalget
Spinat, värske50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
banaan150g1 banaan
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
Herned Loe
Herned, värsked või külmutatud100g
Küpsetatud meriahven ja kirsstomatid
Mere bass, fileed120g
kirsstomatid200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

PÄEV 4

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Kaerahelbed45g9 supilusikatäit
suupiste
Granaatõuna, seemned150gqB
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Polenta seentega
Instant polenta90g
Segatud seened, toores või külmutatud100g
Grana5g1 tl
Ricotta ja Valerianella
Lehmariik60g
põldkännak50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
Talvine melon250gqB
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
Ceci Lessi
Chickpeas jar, kuivatatud100g
Merisalat
Kaheksajalad, seepia, kooritud rannakarbid, kooritud krevetid120g
Seller, porgandid, artišokid200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

PÄEV 5

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Müsli kuivatatud puuviljade ja sarapuupähklitega45g9 supilusikatäit
suupiste
Pera200g1 pirn
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Baklazaanipasta
Manna pasta90g
baklažaan100g
Grana5g1 tl
Tuunikala õlis ja radicchio
Tuna õlis, kuivendatud56g1 kast 80g tühjendatakse
Punane radicchio50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
viinamarjad150gqB
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
edamame
Küpsetatud ja soolata keedetud sojaubad100g
Lean Piimahelbed ja Tomatid
1% vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed100g1 purk
tomatid200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

PÄEV 6

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Maisihelbed45g9 supilusikatäit
suupiste
oranž200g1 oranž
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Porgand Risotto
Valge riis90g
porgandid100g
Grana5g1 tl
Omlett ja spargel
Kana muna, terved50g1 muna
Kana muna, munavalge100g4 munavalget
spargel100gqB
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
banaan150g1 banaan
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
Lessi oad
Borlotti oad, värsked või külmutatud150g
Türgi rinnapiim ja pipar plaadil
Türgi rind100g
paprika200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

PÄEV 7

hommikusöök
Lõssi lehmapiim300g1 tass
Puhastatud riis45g9 supilusikatäit
suupiste
Granaatõuna, seemned150gqB
Sooladeta täistera riisi koogid24g3 küpsist
lõuna
Spelt ja odra salat paprikaga
Speltan ja / või pärl oder90g
Punased paprika100g
Grana5g1 tl
Philadelphia ja Endive
Philadelphia valgus50g
endiivia50g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku15g3 tl
suupiste
Talvine melon250gqB
Lõssipulbri jogurt125g1 purk
lõuna
Ceci Lessi
Chickpeas jar, kuivatatud100g
Mozzarella ja Radicchio
Mozzarella valgus100g
Roheline radicchio200g
Nisu leib60g2 viilu
Ekstra neitsioliiviõli kokku10g2 tl

Huvitavad Artiklid