Toimetaja: Marco Batistoni
Lähme nüüd edasi teisele harjutusele: krõbe rätik sobib palli või Šveitsi palli juurde. Loomulikult ei ole soovitav mõlemat harjutust samal treeningul läbi viia; üldjuhul asendan neid oma harjutuste ettekirjutustes, üks A-päeval, teine B-päeval.
Paigutame ennast palli ette, tagades, et nimmepiirkonna kõver on homogeense ja loomuliku külje külge kinnitatud sobiva venitusena hüpoteekrihma suunas, siis haarame oma käedega seinahoidiku tasakaalu hoidmiseks (või asetage sobiv pall pallile) multigümmi keskpunkt, langetades baari umbes 30/40 cm kaela servast kõrgemal, et seda mugavalt hoida, pärast mida toome jalad vaagna kõrgusele ja alustada kontraktsiooni rindkere suunas umbes 30 °, hingata umbes 3 sekundit kokkutõmbumise säilitamine ja väljahingamine naaseme algasendisse umbes 3 sekundiga. Seega on pingel töötamise aeg umbes 6 sekundit ja see on 3-4 komplekti 12 kordust.
Harjutus võib olla lihtne, kui asetame ennast horisontaalselt, mitte kumerasse osa kuuli, sest sel juhul soodustab meid tagasitõmbejõud, mida sobiv pall annab meile elastse tihendusenergiaga; kui me võtame selle asemel positsiooni, kus tuharad on madalamad ja keha on horisontaaltasapinnast kaldu umbes 30 ° kallutatud, muutub asjad keeruliseks ja on võimelised sõlmima kõhu 8 või 10 korrektse korduse jaoks tõelise väljakutse raskendatud, 30-sekundiliste kogumite vahelise taaskasutamise tõttu veelgi keerulisemaks, seega puudulik.
Koolituse järel järjestatakse mõlemad harjutused kergemini tänu teostatavale koormusele kohanemise ülekompenseerimisele, aga ka neuro-lihaste õppimisele, mis muudab meid järk-järgult üha enam võimeliseks liikumiseks õigesti. Kui oleme jõudnud punkti, kus saame täita kõik oodatud seeria kordused, võime vastupanu suurendamiseks kasutada väikseid hantleid või pahklikke.
Ilmselgelt on palju teisi produktiivseid harjutusi kõhupiirkonna koolitamiseks, kuid ma usun, et paljude nende jaoks on nimmepiirkonna vale ja "põletiku" ebaõige rõhutamise ja ülekoormamise oht suurem kui nende kasu, nii et ma ei soovi ravida teema: selles osas on juba liiga palju "populaarseid tõekspidamisi", mida kahjuks toetavad enam-vähem professionaalsed küsitavad seisukohad.
Nüüd, kuna kilpkonn paistab silma kõigis oma määratlustes, proovime arendada optimaalset kardio-programmi. Me kõik teame, et südame on üks tähtsamaid rasvapõletamise vahendeid, kuid võib-olla me ei mäleta alati, et kui see ei ole hoolikalt kalibreeritud, võib see isegi olla kahjulik. Kas ma ütlesin seda suureks? 4 või 5 aeroobset istungit nädalas 60% Vo2-st aitavad kindlasti kaotada (.... muide) rasva, sest füsioloogia õpetab meid (tegelikult on tõsi, et selles töös intensiivistavad organismi põletab suuremat rasvasisaldust), kuid on ka tõsi, et peame tegelema sellise tegevusega tekitatud füüsilise ja psühholoogilise stressiga, mis lisatakse tavapärasele kehakaalule. Organism on silmitsi liigse töömahuga ja ei ole sageli võimeline optimaalselt taastuma; see avaldab mõju hormonaalsele struktuurile, mida modifitseeritakse, mõjutades negatiivselt kõigi meie ohvrite tulemust.
Proovime ette kujutada 2 70kg ainet: igaüks kaalukoolituse lõpus teeb teistsuguse kardio-programmi.
Esimene jookseb jooksjal 30 minutit kiirusega 9, 5 km tunnis, teine valib 15 minutit 7 km tunnis ja 5% gradiendiga.
Esimest teostatakse vo2 väärtusega 2, 4 l / m brutokulude puhul 369 kcal 30 minuti jooksul, teine teostatakse vo2 väärtusega 5, 5 l / m brutokulude puhul 416 kcal 15 minuti jooksul .
Minu arvates võib olla lühike, kuid intensiivse anaeroobse koolituse lõpus läbiviidud kaks südame-veresoonkonna tegevust, teine võimalus oleks tõesti eelistatum: kõigepealt on see erinev psühholoogiline mõju, sest 15 minutit isegi siis, kui üsna väsitav on jätkusuutlik aeg lõpuks keerulise seansi käigus töötate ka reservi sisaldavate suhkrutega, teil on jooksjale vähem traumaatiline abikaasa tugi, seepärast on liigestele vähem stressi tekitav ja viimane, kuid mitte vähem oluline, rohkem kaloreid. Ma ei kavatse pöörduda tugeva laktatsideemia esilekutsumise olulise tähtsuse juurde ülejäänud treeningute ajal: minu arvates on see teema nii tähtis (see on tegelikult võti, mis avab palju uksi ja erinevates suundades ...) .) et ma sooviksin seda täielikult mõnel muul ajal käsitleda.
Ma ei taha enam oma tehniliste selgitustega kaasa tuua, kuid siinkohal tahaksin teha lõpliku kaalutluse. Kõik, mida ma rääkisin selles kõnes, mis algas naljaga ilusa kilpkonna paroodia kohta, puudutab ainult kõige rohkem füüsilist kultuuri, mis on reserveeritud neile vähestele, kes otsivad maksimaalset määratlust. Teatud tulemuste saamiseks võtab see tõesti tugeva motivatsiooni: kindlasti on geneetika määrav tegur, kuid tahtejõud ja ohver võivad meid saavutada tulemusi, mis esmapilgul tunduvad täiesti ebaõnnestunud. Juba kõht, mis on näinud oma plica langust aeglaselt ja järk-järgult, kuu aega pärast, võib iseenesest olla edukas, mis annab subjektile vajaliku motivatsiooni pühendumuse ja ohverdamise jätkamiseks.
Ja kui ilus kilpkonn ei jõua just juunis .... noh, ärge pange seda liiga kiiresti. Me jätkame tööd hästi ja te näete, et isegi kui see on aeglane, saavutab see oma eesmärgi.
