CrossFit - Fitness spordi ...

Mis on CrossFit?

Alustagem selgitades, mida on CrossFit, sest võib-olla on paljud inimesed sellest viimastel aastatel kuulnud, kuid võib-olla - ei ole seda varem näinud ega proovinud - nad ei tea, mida me tegelikult räägime.

Greg Glassmani loodud Ameerika Ühendriikides 1970. aastatel hakkas CrossFit muutuma populaarseks 1990ndatel aastatel, mil esimene Gym Box sündis 1995. aastal Santa Cruzis (California), kuni jõudis lõpliku plahvatuseni pärast 2008. aastat. Tänapäeval on üle kaheksa tuhande (2012. aastal oli umbes pooled) spordisaalid ja spordikeskused hajutatud üle kogu maailma, kus praktiseeritakse crossfiti, tänu professionaalsetele treeneritele ja konkreetsele ettevalmistusele.

Crossfit on tugevdamise ja füüsilise konditsioneerimise programm, mille eesmärk on aidata inimestel saavutada täielik ja üldine heaolu. See programm keskendub reale funktsionaalsetele liikumistele, mis muutuvad pidevalt, toimuvad suure intensiivsusega, et saavutada täielik füüsiline võime ja teha inimesed valmis igasuguseks füüsiliseks väljakutseks.

Glassman ütleb: " Söö liha ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, mõningaid puuvilju, vähe tärklist ja suhkrut. Hoidke kalorite tarbimist tasemel, mis soodustab koolitust, kuid mitte rasva kogunemist. rongi peamiste liftidega: Deadlift, clean, squat, pressid, C&J ja kahmatama, samal ajal üle võtma võimlemine: pull-up, dip, köis ronimine, push-ups, sit-ups, seisev pressid, Pirouettes, flips, splits ja pistikupesad lähevad jalgrattaga, jooksevad, ujuvad, sõidavad jne, tugevad ja kiired Viis või kuus päeva nädalas segavad need elemendid kõigis kombinatsioonides ja teedes, mida teie loovus teile soovitab. "Ta on teie vaenlane. Ta jätkab lühikesi ja intensiivseid treeninguid. Ta õpib ja harjutab regulaarselt uusi spordialasid. "

Kuidas on struktureeritud keskmine CrossFiti õppetund

1. WARM UP / MOBILITY

   Üldiselt algab see soojenemisest ja liikuvusest, so küttest ja liigeste liikuvusest; selles etapis viiakse läbi mitmeid vabakeha harjutusi (kasutatakse sageli hüppeköit) erinevate lihaste rühmade aktiveerimiseks ja liigeste liikumise liikumised, võib-olla kehaosade jaoks, mida treeningus kasutatakse; kasulik on kasutada väikseid töövahendeid müofaasiliseks lõdvendamiseks (võrk, vahtrull, tennisepallid, golf, elastikud, tagumised pallid).

   See algfaas on ette nähtud keha ettevalmistamiseks koolitamiseks, vigastuste ohu vähendamiseks ja liikumiste lihtsustamiseks, lihaste fiksaatori vabastamiseks ja vabastamiseks; tavaliselt on selle faasi kestus umbes 1015 minutit, lühidalt on see "mootorite sisselülitamiseks".

2. OSKUSED / TUGEVUS

   Oskus või oskus: selles etapis selgitatakse ja harjutatakse erinevaid harjutusi, mis lähevad treeningu tegemiseks, või konkreetse treeningu tegemise tehnika parandamiseks.

   Tugevus, see tähendab tugevus: kus liikumine on õppija poolt hästi omandatud ja õppinud, jätkame nädalate alguses seda põhilist mootori mustrit, mis töötab koos Forza programmeerimisprotokollidega.

   Treener näitab liikumiste korrektset täitmist ja nende loomulikku didaktilist progressiooni ning toob esile vigu, mida tuleb vältida; hiljem proovivad sportlased harjutusi ise, kui treener neid ükshaaval kontrollib, vajadusel parandades; tavaliselt kestab see faas umbes 20/30 minutit ja see on ette nähtud mootori mustri tugevdamiseks ja / või tugevuse saamiseks.

3. WOD

   See on õppetund, tegelik koolitusetapp.

   Oskusetapi lõpus tutvustab treener treeningu päeva, selgitades üksikasjalikult harjutusi ja kavandatavat tööd, kontrollib, et kõik osalejad on mõistnud ja kuulanud kahtlusi, mille järel me lahkume!

   Selles etapis ei ole aega oma tehnilist võimekust täiendada või küsimusi esitada ega puhata: kõrge intensiivsuse põhimõtet järgides kutsutakse sportlasi määratud aja jooksul oma parima andma. Treeningu ajal jälgib treener pidevalt ja hoolikalt CrossFitteri, tagamaks, et nad täidavad kõiki liikumisi õigesti ja eelkõige õiges asendis ja täielikus ohutuses, vajadusel kiiresti parandades; samal ajal julgustab ta praktikuid oma piire ületama.

   Tavaliselt on sellel faasil väga varieeruv kestus, mis võib olla vahemikus umbes 5 kuni 30 minutit. See on treeningu metaboolne osa, mida sageli nimetatakse Metconiks .

4. RECOVERY / PAINDLIKKUSKAVA

   See on taastumisele, lihaste venitamisele ja jahtumisele pühendatud faas; treeneri juhendamisel viiakse läbi rida venitus- ja väsimusharjutusi, mis on väga olulised lihaste pikendamiseks ja liigeste lahtivõtmiseks pärast intensiivset tööd. Selles etapis küsib treener sportlastele tagasisidet koolituse kohta ja stimuleerib arutelu just tehtud treeningu kohta, kogudes tundeid ja selgitades kahtlusi. Oleks hea ja õige treeningu ajal luua kineetilisi ahelaid ja kõige pingelisemaid lihaseid toetavaid harjutusi, mis üldiselt kestavad umbes 10 minutit.

CrossFiti harjutused

CrossFiti õppetundi ajal ei ole täpne ja kindel harjutuste nimekiri. Vastupidi, treeningute ajal saastuvad erinevat liiki distsipliinid ja harjutused, millel on erinevad funktsioonid ja omadused.

Harjutused jagatud režiimiga ("Crossfiti treeningjuhendist")

Eelkõige võib CrossFit kombineerida erinevaid spordi- ja liikumisvõimalusi. Te saate liikuda kehakaalu tõstmisest vabasse keha harjutusse, kardiovaskulaarsest treeningust kuni ronimiseni. Kasutatakse erinevaid töövahendeid: barbellid, meditsiinipallid, võimlemisrõngad, aga ka köied ja kaalud, kettlebell, karpide hüpped, sõudjad jne.

Pärast harjutustest rääkimist ja õppetundide struktureerimist võime edasi uurida, millised on selle tegevuse PRO ja CONT.

Plussid: Crossfiti eelised

• EPOC hüperproduktsioon, akronüüm Excess Post treeninguks hapniku tarbimiseks ja tõlgitud itaalia keelde kui hapniku tarbimine koolitusejärgses üleliigses koguses.

  EPOC on kehalise aktiivsuse järel tekkiva hapnikutarbimise suurenemise mõõtmise indeks, mis on ette nähtud organismi hapnikuvõlgade rahuldamiseks. Tegelikult ei muutu füüsilise treeningu lõpus metaboolne aktiivsus ja kalorikulud koheselt puhkepiirideks, vaid jäävad pikemaks või lühemaks ajaks kõrgeks sõltuvalt teostatava tegevuse intensiivsusest ja kestusest. Seetõttu nõuab keha jõupingutuste lõppedes hapnikku suurema kiirusega kui baasväärtusi.

  EPOC on tihedalt seotud intensiivsusega, seega suurendab CrossFiti kõrge intensiivsus seda parameetrit.

• Elujõulisuse stimuleerimine ja koolitamine, mida võib pidada neljandaks tingimuslikuks võimeks (viiendat võib pidada liigeste liikuvuseks). Põhimõtteliselt on vastupidavus kesknärvisüsteemi võime taluda faticastressi aja jooksul ja on seetõttu tihedalt seotud enesetõhususe arenguga. Mõiste lisamine tsitaadiga "Mis mind ei tapa, paneb mind tugevamaks" F. Nietzsche
• Sellel on hindatavad ja standarditavad toimivusparameetrid, näiteks "tüdrukud" (kodeeritud wodi võrdlusnäitajad, millega kasutaja sobivuse staatust saab parameetrile seada); Näiteks, kui küsida CrossFitterilt, mis tal on Fran'il, on nagu sprinteri küsimine, kui palju ta 100 meetri juures teeb.
• Treeningute pidev varieerumine (iga päev erineb alati eelmisest), ei tekita sõltuvust ega stimuleerib kasutajat, parameetrit ei tohi alahinnata; samuti aktsepteerib teema, et õppida võimalikult palju mootori mudeleid. Wod on kasutaja jaoks stimuleeriv väljakutse; ilmselt ei ole väljakutse teiste vastu, vaid enda vastu.
• Liigutuste standardiseerimine: iga esindaja peab kehtima punktist A punkti B; näiteks peab kubis asetsema, et tuharad peavad paralleelselt allapoole minema, tõmmates lõug peab ulatuma baari kohale jne.
• Anaeroobse künnise parandamine, mis tähendab suuremat tootmisvõimsust toodetud laktaadi kõrvaldamiseks.
• Funktsionaalse hüpertroofia stimuleerimine, seega sarkomere ja müofibrillide hüpertroofia, mis tekitab suure neuro-endokriinsuse kohanemise. Palun vaadake eelmist artiklit //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Võimsus: see on töö kiirus. Power on kõik CrossFitis. Võimsus on nii tugevus kui ka kiirus.
• Rõhutage hip-domineerivaid liikumisi, kui eliit harjutusi võimu jaoks (vt 9 põhilist CF-liikumist).
• Uue hoo andmine aadli spordile nagu olümpiatõstukid olümpia liftide abil

Miinused: Crossfiti piirid

• Töö puudumine risttasandil (arvestades, et CrossFiti võib lugeda funktsionaalsete tegevuste perekonda ja "funktsionaalne" tähendab keha kasutamist 3D-s, mis on kõigis kolmes liikumises: sagitaalne, eesmine ja põiki; plaani peaaegu täielik puudumine on programmitöös arvesse võetav tegur.
• Peaaegu kõik teosed on tugevalt piimhape; paljud väidavad, et vereringehäiretega naistel (vt nt tselluliiti) võib laktaaditöö olukorda veelgi halvendada. (Tegelikult ei ole ühtegi uuringut, mis kinnitab või keelaks selle väitekirja).
• Wod võib olla nii pro, nagu eelpool mainitud, kui ka loendur: olemuselt väike võistlus, enda, teiste või aja vastu, võib tulemustegur tehnika tühistada. Tegelikult juhtub, et väsimus tundub, mistõttu on sisemine ja intermulaarne koordineerimine ebaõnnestunud, täidesaatev tehnika kannatab ja mitte vähe, suurendades seega vigastuste ohtu.
• Kehtiv rep ei ole alati hea teostuse sünonüüm, näiteks kükitatakse kehtima, kui "murdan paralleelselt", kuid ma saan seda teha ka põlvili, ja nagu me kõik teame, ülekoormame mootori skeemi "fikseeritud" häire korral isegi pluss düsfunktsioon (Cook, Burton).
• CF-is leidub ka plahvatusohtlikke ja plyomeetrilisi harjutusi: kui meil on veerus düsfunktsioonis, siis võib-olla oleme kaotanud näiteks vaagna neutraalsuse ja oleme välja lülitanud mõned sügavad stabilisaatorid, võib meie žest olla potentsiaalselt riskantne, eriti kui seda ei kompenseerita tööga stabiliseerimine (Comerford, Mottram).
• Töö mitmekesistamine on tõepoolest pro, uute mootoriskeemide avastamisel, kuid see võib olla ka loendur, arvestades, et žesti pidev muutmine piirab liikumise majandust ja motoorse skeemi konsolideerimist sensoorses mootori piirkonnas.
• Spordina, mis loodab parandada kõiki sportlikke võimeid ja kõiki kolme metaboolset rada, on hingamisel ja diafragma koolitamisel vähe tähelepanu. Diafragma, nagu peamine sissehingatav lihas, peaks teostama vähemalt 2/3 hingamisteedest, ülejäänud 1/3 täidab teised hingamisteed. kui diafragma on blokeeritud või piiratud füsioloogilise tõusuga ja freenilise keskpunkti langemisega (mis varieerub 12 cm normaalsest hingamisest kuni 10 cm-ni sunnitud hingamisel, pidurdades südamepiirkonda peatava süsteemi, samuti sisikonna rõhu tõttu) kopsu mahutavus ja võimalikult palju "bensiini" kasutamine; pealegi on diafragmal põhiline posturaalne roll.
• Sageli juhtub, et wodi intensiivsus võib põhjustada oksendamist (CF-is on see esindatud sümpaatiliselt Pukie vomse klouniga), ilmselt on see eelisõigus, mis võib juhtuda ka teistes suure intensiivsusega spordialades; kuid see "ebameeldiv hetk" saabumine võib olla sümbol välise koormuse ja sisemise koormuse vahelise modulatsiooni halva juhtimise kohta.
• Koolitus alati ja võib-olla ilma programmeerimise moduleerimiseta suure intensiivsusega päevade ja mahalaadimispäevade abil, ilma et see arvestaks "puhkepäeva", võib vähendada testosterooni ja IGF-1 põhikontsentratsioone, suurendada kortisooli taset ja pärssida teatud hormoonide tootmist kilpnäärmes.

järeldused

CrossFitil on plusse ja miinuseid, nagu kõik tegevused; seega ei ole see kõikidele haigetele imerohi: näiteks kui sa tahad saada "suureks", siis kehahoone on teie jaoks üks. CrossFiti eesmärk ei ole nii esteetiline kui kulturismis, vaid jõudluses; CF eesmärk on parandada oma sportlikke võimeid ja muuta teid tõhusamaks, keha koostise parandamine on meeldiv tagajärg, mitte lõpp.

Kui teil tuleb olümpiamängudel maratonid võita, siis isegi sellisel juhul ei ole CrossFit sinu jaoks mõeldud, sest põhirass on "liigispetsiifiline" sport. CrossFiti üks omadusi on täpselt mittespetsiifilisus: kui soovid distsipliini, mis ühendab ja ma nii palju kokku panen, sest võib-olla olete väsinud klassikalisest isotoonilisest tööst, kui vajate gruppi, mis sind motiveerib ja te ei pahanda vaeva, siis CrossFit võiks teie heaks teha.

Vastunäidustused on põhimõtteliselt need, mis teil on mõne muu suure mõjuga aktiivsuse puhul: raske südamehaigus, artroos, trauma ja / või liiges- või skeletihaigused. Vajalike ettevaatusabinõudega ja eespool nimetatud patoloogiate puudumisel võib igaüks proovida CrossFiti; mitte ainult suured mehed, kes ei ole ilma särgita, tätoveeringud täisvaates ja habe kuni rinnani, kinnitan teile, et see ei ole ainult neile, kes sulgevad Frant 3 minuti jooksul ...

Bibliograafia ja Sitograafia

Weineck J., '' Optimaalne koolitus '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Erinevad autorid, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Kooliteadused Ed. Società Stampa Sportiva, Rooma, 1997.

Ghizzo M. Võitev väsimus, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., „Spordikoolituse kadumine”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Ümberõpe ja taastumine. Kontseptuaalne mudel. Sports Medicine 1998.

McKenzie DC. Liigse kasutamise märgid. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' lihasjõud '', Sports Press Company, Rooma, 1997.

Veebilehed, mida on külastatud: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com