Toimetanud Massimiliano Ratta
See, mida te kavatsete lugeda, võib esmapilgul tunduda vähemalt teoreetiliselt üsna ilmne, kuid kinnitan teile, et just sellepärast, et see puudutab küsimust, mis on lahutamatult seotud isiklike eesmärkide saavutamisega, suhtumisega koormuste edenemise põhimõttele.
Eesmärgid saavutatakse (koolitusel nagu igas eluvaldkonnas) õige suhtumisega, mis peab hõlmama: pühendumust, kirge, kannatlikkust, planeerimist, otsustavust, järkjärgulisust. Täpsemalt lisan „mikro-astmelisuse” just seetõttu, et tegeleme kaaluõppega.
Sageli ei järgita neid (eesmärke) vähemalt neofüütides järjekindlat suhtumist kõige erinevamatel põhjustel, näiteks: kiirustades koormuste suurendamist, soovi jäljendada "pink" naabrit, kes tõstab koormusi, mis on palju raskemad kui meie (teadmata, et võib-olla on pingi naaber koolitanud üle 10 aasta ja on järk-järgult ja mõistlikult arenenud järk-järgult suurendanud oma koormusi ...), soovi rahuldada ego, eriti lihtsa kogenematusega.
Selle lühikese artikliga püüame rõhutada, kui oluline on lõpliku eesmärgi saavutamisel rohkem mikro-eesmärke või vahe-eesmärke kavandada, rakendades "mikro järkjärgulisuse" põhimõtet.
Seega, kui eesmärk on planeeritud, püüab ta seda saavutada, pühendudes äärmiselt pühendumusele, treenides kõvasti! Kuid seda tuleb teha, järgides järkjärgulisuse põhimõtet, mida tuleb rakendada koolituse igas aspektis, alustades töökoormusest.
Nüüd näeme praktikas, kuidas seda põhimõtet jõusaalis kasutada, meie koolitusel, sest kui on oluline minna samm-sammult, näidates lühiajalisi eesmärke, on sama oluline, et koolitus oleks kooskõlas selle filosoofiaga.
Siinkohal on vaja mainida näidet: kui me alustame esimeses seerias 75 kg pingutusprotsessi, teostades 8 kordust, mis viiakse läbi ammendumiseni, ei oleks teises seerias mõtet koormust 10 kg võrra suurendada, kui me ei taha seda teha tehke mitmeid lõugaid partnerile, kes meid abistab ...
Seetõttu on otstarbekam ja otstarbekam suurendada 2-2, 5 kg teises seerias, 1 kg kolmandas ja võib-olla 250500 g viimases komplektis.
Sel moel saame töötada maksimaalselt meie võimetega, viies iga seeria piirini, tehes partneri sekkumise mõne sunniviisilise kordamisega ainult vajaduse korral ja niikuinii väga väheste korduste puhul (isiklikult soovitan seda tehnikat väga säästlikult kasutada).
Sellise suurendamismeetodi järgi kohanduvad lihaskiud kergemini ja kiiremini väikese koormuse suurenemise tõttu, kuna "mikro järkjärgulisus" (meeles pidame, et isegi ainult 100 grammi suurenemine on ikka veel samm edasi) ja eelkõige anname aega, et kohaneda "uue" koormusega, minimeerides trauma riski.
Pidage meeles, et kõõluste kohandumine koormusega suureneb kauem kui lihased.
Kui tingimus on saavutatud nõutud korduste tegemiseks suurema koormusega, jätkake sama põhimõttega: alustage 76 kg-ga esimeses seerias, seejärel muutke 77, 500-ni teisel, seejärel 78 250-le kolmandale, et jõuda 78, 750-ni viimane seeria ja nii edasi, kui programm edeneb; loomulikult on see vaid näide, igaüks kohandab oma kasvu algsele koormusele ja oma adaptiivsetele vastustele.
Noh, kui koormus ei kuulu meie kätte või me teeme 12 kordust. üksi ja ülejäänud 67 valmistavad need, kes meid abistavad, lihas ei ole võimeline kohanema, kõõlused ja liigesed allutatakse raskele tööle, mis enamikul juhtudel võib põhjustada tõsiseid traumaid.
Olen aastate jooksul näinud paljusid inimesi, kangekaelselt pannud 100 kg kaalule, hoolimata sellest, et nad ei suuda teha rohkem kui kaks kordust ja tegelikult on nad lisaks jõu ja lihasmassi saavutamisele alati või peaaegu vigastavad. enam-vähem tõsine.
Samamoodi, nagu ma olen näinud, on mul õnneks palju inimesi, kellel on üllatuslikud tulemused, kuna nad kasutavad lihtsat "mikro astmelisuse" põhimõtet just seetõttu, et nad on töötanud järjekindlalt, programmeerides ja ratsionaalselt.
Pole vaja lisada, et laitmatu juhtimisstiil, mis ei sisalda esemeid, ohtlikke impulsse või tagasilööke, peab igal juhul olema meie koolitusfilosoofia peamine alus. On tohutult tasuvam teha 70 kg suurune horisontaalne pink, mis on vedel ja puhas stiil, saavutades 810 korduse jooksul ammendumise, kui ei tee sama harjutusi koos ebaproportsionaalse koormusega, tehes ühe või kaks kordused läbi dramaatiliste ja ohtlike seljahülgede ning jõuavad esitatud korduste arvuni, sundides assistenti üles tegema täiendavat õlgkoolitust, kus on mitu rasket lõugat ... (vabandage iroonilist vastastikku, kuid seal see kõik on!).
Mikro-astmelisuse põhimõte on kiireim ja kõige tõhusam viis tulemuste saamiseks, hoida motivatsioonid kõrgel ja ennekõike parim ennetus traumade vältimiseks (pidage meeles, et trauma hõlmab sageli koolituse sunniviisilist peatamist, nii et soovitud tulemuste saavutamine).
