Toimetanud Felice Alfuso
Kes ei tahaks kaalust alla võtta ja eriti keha rasva? (BF). Probleem on selles, et väga tihti me ei tea, kuidas edasi minna; me loeme kõikjal vastuolulisi arvamusi, erinevat tüüpi toitumisi, kõike ja kõike vastupidist. Seega jätkab ta seda, kes tänu teatud toitumisele on kaotanud 5% keharasvast, mõtlemata, kuidas ja miks.
See, mis ühe inimese jaoks töötab, ei toimi alati teise eest.
Siiski on keha rasva kadumisele kolm peamist tegurit, mis kehtivad kõigile:
- Eesmärkide määratlemine
- toit
- harjutus
1. võti: eesmärkide määratlemine
Esimene asi, mida teha enne dieedi ja füüsilise koormuse planeerimist, on eesmärkide seadmine.
Vaata, kes sa nüüd oled ja mida sa tahaksid olla. Lõplik eesmärk on see, mida me tahaksime; seega võimaldab realistliku kuupäeva seadmine meie eesmärgile saavutada lõpliku eesmärgi.
Pärast pikaajalise eesmärgi seadmist peate seadma lühiajalised eesmärgid, mis omakorda aitavad teil saavutada lõpliku eesmärgi. Need eesmärgid peaksid tegelikult olema tagasihoidlikud ja mitte väga ambitsioonikad just seetõttu, et aeg nende püüdlemiseks on väike. Kuid olenemata sellest, mis see on, peab tõelisel eesmärgil olema mõned iseärasused:
- Spetsiifiline: peate tegeliku eesmärgi seadmisel olema konkreetsed. Näide: Ma tahan kaotada 4% keharasvast 8 nädala jooksul.
- Mõõdetav: peate suutma mõõta oma eesmärgi edenemist. Näide: rasva massi protsenti saab mõõta iga nädal 6-8 nahavoltiga (plikomeetria).
- Reguleeritav: teil peab olema võimalus seatud eesmärki üle vaadata ja seda juhul, kui sündmuse puhul on ebarealistlik, et see seatud ajavahemiku jooksul ebarealistlikuks muutuks.
- Realistlik: teie eesmärgid peavad olema realistlikud. Näide: 4% BF kaotus 8 nädala jooksul on realistlik; selle asemel kaotab 2 nädala jooksul 4% keharasva.
- Aeg-Base: peate määrama kuupäeva, millal soovite oma eesmärgi saavutada. Näide: ma tahan kaotada 4% BF-st 13. juulist kuni 6. septembrini.
Klahv 2: Toitumine
Pärast eesmärgi seadmist uurige dieeti. Dieet on rasva kadumise kõige olulisem komponent; 80-90% lõpptulemusest.
"Dieet" tuleb mõista kui eluviisi aeglast muutust. Uus toiduprogramm tuleb tõepoolest kogu aasta jooksul hõlpsasti rakendada.
Seetõttu peaks "dieediprogramm" sisaldama kuut põhimõtet:
- Piisavus: Teie toit annab teie vajadustele piisavalt energiat ja toitaineid (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Iseloom: ärge tarbige rohkem sama omadusega toite (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energiakontroll: olge teadlik oma igapäevastest energiavajadustest ja veenduge, kuidas toitaineid saada. Ärge ületage kaloreid ja kasutage kõrge toiteväärtusega toite. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Toitainete tihedus: valige toidud, mis annavad kõige vähem toitaineid (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Mõõdukus: tarbige mõõdukalt rasvaseid ja magusaid toite (Wardlaw ja Hampl. 2007).
- Sordid: erinevad toidud iga päevaga (Wardlaw & Hampl, 2007).
Siin on mõned nõuanded rasva kadumise toitumise kohta:
- Esiteks on vaja kindlaks määrata kalorite nõue (igapäevase vajaduse arvutamiseks on erinevaid meetodeid; on vaja uurida kehamassi, kõrgust ja aktiivsuse taset). Esimene lähenemine rasva kadumisele on tagada, et päevas tarbite kuni 500 kalorit vähem. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti või aeglaselt kaotate rasva, saate oma kalorite tarbimist nädalas nädalas muuta ja optimeerida.
