Toiduained, mis kaotavad kaalu

Toit ja kaalulangus

Kaalulangus on rasvmassi vähendamise protsess, mis põhjustab seega kehakaalu vähenemist.

Kaalulangemise tingimused on kolm:

1. Energia tarbimine on suurem kui toidu kalorite tarbimine
2. Toiteväärtuse tasakaal, mida mõistetakse toitainete ja söögikordade õige jaotusena ning portsjonite sobivust (millele koormus ja glükeemiline indeks, rasva protsent jne on korrelatsioonis)
3. Normaalse tervise ja füsioloogilise homeostaasi seisund (hormonaalne tasakaal ja selliste patoloogiate puudumine, mis võivad kompenseerida rasvhapete kõrvaldamist, näiteks insuliiniresistentsust ei kompenseerita).

Seetõttu ei ole toiduaineid, mis suudaksid "kehakaalu kaotada". Tegemist on mitme faktoriga toitumisomandiga, mida mõjutavad eelkõige portsjon, söögikord ja üldine dieetkoostis.

Omadused

Nende toiduainete omadused, mis panevad sind kaalust alla

Millised on toiduainete omadused, mis panevad sind kaalust alla?

Vähendava toitumiskava korraldamisel võib teatud toiduaineid pidada enam-vähem piisavaks. See võib tunduda kummaline, kuid lisaks keemilisele koostisele on see aspekt, mis seda aspekti kõige enam mõjutab, küllastusvõime, mis mõjutab vältimatult selle osa teostatavust.

Lõpuks saadakse keemilise koostise ja portsjoni vahelise seose tulemusena ainevahetuse mõju.

Lühidalt öeldes peab toit, mis kõige rohkem kaalub kaalulangust, omama järgmisi omadusi:

1. Madal kalorite tihedus
2. Vähene lipiidide kogus (va rasvade maitsestamine, näiteks õli)
3. Madal või keskmine süsivesikute kogus
4. Etüülalkoholi puudumine
5. Suur kogus vett
6. Suur hulk kiudaineid.

On ka mõningaid toiduaineid ja jooke, millele mõnikord üsna põhjendamatult omistatakse salendusvõimsust. Hiljem näeme, mis nad on.

Keemiline koostis

Toiduainete keemiline koostis, mis paneb sind kaalust alla

Vähendamise kontekstis on toidu keemiline koostis oluline aspekt. Eelkõige on oluline hinnata energia makroelementide jaotust: olemasolevad süsivesikud, rasvhapped ja valgud.

Vahemere dieedi põhialuste põhjal peavad süsivesikud olema kõige rikkamad, vähem tähtsad kui lihtsaid suhkruid (eriti neid, mis on lisandunud) keeruliste polümeeride (tärklis) kasuks. Järgige lipiide (25-30% kõigist kaloritest) ja lõpuks valke (soovitatav kogus on vastuoluline, aga ka lubatavamate bibliograafiliste allikate puhul ei tohi see olla suurem kui 18-20%).

Kuna iga energia toitainete kogus on erinev (rasvhapped 9 kcal / g, valgud 4 kcal / g glütsiidid 3, 75 kcal / g), siis ühe või teise vee levik vee ja kiudude koguse suhtes (mis ei ole kaloreid), määrata toidu kalorite tihedus.

Seetõttu võime öelda, et toidud, mis muudavad teie kehakaalu, on madala kalorisisaldusega, kuna energia toitainete (eriti lipiidide) kontsentratsioon on madal ja vee ja kiudude rikkus on suur.

Suutlikkus

Toidul, mis paneb sind kaalust alla, on kõrge küllastusvõime. See parameeter mõõdab söögiisu stimuleerimiseks vajaliku toidu kogust. Nn küllastus on seedetrakti poolt käivitatud erinevate stiimulite tulemus, millest kõige olulisemad on:

• Vistseraalne täius, mis vabastab hormoonid ja neurotransmitterid pärast mao paisumist
• Insuleemia suurenemine. Insuliin on hormoon, mida stimuleerib teatud toitainete sisaldus veres (glükoos, aminohapped ja rasvhapped. Ta täidab mitmeid metaboolseid funktsioone - anaboolseid ja samal ajal (füsioloogilises valdkonnas), vähendab söömise soovi.

Vesi ja kiud on toitumisfaktorid, mis lihtsustavad vistseraalse täiuslikkuse saavutamist ilma energia toitainete ja kaloriteta. Mõõdukad kergesti seeditavad süsivesikud kiiresti, kuid mitte liiga, stimuleerivad insuliini.

Vastupidi, proteiinidel ja rasvadel on aeglasem seedimine ja nad vajavad tavaliselt pikemat aega, mistõttu nad lühiajaliselt söövad vähem; seetõttu oleks kasulik oodata aega, mis on vajalik seedimise ja imendumise edendamiseks. Iga toitaine suur kogus suurendab oluliselt insuliini taset, kuid annab palju kaloreid.

osa

Toidu osa otstarbekus

See on sageli tähelepanuta jäetud detail. Tegelikult on osa praktiline teostatavus aluseks toiduravi edukusele.

Seega on igal toidul keskmiselt soovitatav osa ja nn praktiline osa. See soovitav vastab toiduaine kogusele, mis toiteväärtuse ja küllastusvõime alusel toob välja toitainete võrdlusenergia tasemed ja energia.

See on teostatav, enamikul juhtudel sarnane eelmisele, viitab subjektiivsusele, aga ka mõistlikkusele (ilma et see oleks keskmisest liiga kaugel).

Kontrollitud dieedi puhul on teatud toidu / retsepti / söögi eesmärk pakkuda kaloreid ja toitaineid täpselt. Kahe erineva energiatarbega toidu vahel on toidu kõige energilisem osa väiksem kui teine; Tegelikult on salenemisega toitumises sageli „vähese kalorsusega” toidud väiksemad.

Teisest küljest tuleb alati rahuldada küllastusvõimet. Sama arvu kalorite puhul võib väga rasvane toit vajada portsjonit ½ või isegi 1/3 võrreldes teise kõhnaga. Selle tulemusena on meil sama kogus energiat, kuid kuigi esimesel juhul ei ole see osa peaaegu kindlasti teostatav, siis teisel juhul on see täiesti piisav (näiteks 30 g pancetta VS 100 g kanarinda).

Metaboolne mõju

Metaboolne toime tähendab organismi reaktsiooni pärast toitainete tarbimist. See hõlmab individuaalseid energiatoite, toiduaineid, retsepte ja terveid toite. Kaalulangemise eesmärgil on vajalik, et:

• Vereringes on mõõdukas kogus glükoosi ja triglütseriide
• Ainevahetus on kalduvam katabolismile kui rasvavastane anabolism.

Mõõduka triglütserideemia puhul on vajalik, et söögid ei sisaldaks etüülalkoholi, sisaldavad mõõdukaid lipiidide koguseid ja neil ei ole ülemäärast glükeemilist koormust.

Peale selle, kuna rasv ladestatakse peamiselt insuliini abil, mis, nagu me ütlesime, suureneb seoses toitainete ringlusse sisenemisega, on peamine eesmärk seda mõõdukalt stimuleerida.

Lubage mul olla selge, et insuliin on oluline keemiline sõnumitooja ja väga kasulik (eriti lihaste taastumiseks sportlastel), kuid kui see ületab, siis soodustab see rasva ladestumist ja hoiab ära kehakaalu languse.

Kaalulangus toit ei anna liiga palju toitaineid, eriti alkoholi, rasvhappeid ja süsivesikuid; viimaste kahe ülejääk, lisaks triglütserideemia suurenemisele (nagu ka osa aminohapete liigist, muundatakse maksa rasvaks), stimuleerib oluliselt insuliini, mis põhjustab keha kaalu kaotamise asemel kehakaalu.

Salendav toit

Millised on toiduained, mis panevad sind kaalust alla?

Täpsustage nende toidu põhiomadusi, mis panevad sind kaalust alla, allpool anname mõned praktilised näited.

Loogilise järjekorra loomiseks kasutame ära 7 põhirühma grupi traditsioonilist alajaotust.

Enne alustamist on soovitatav selgitada väga olulist aspekti: toidu omadusi tuleb alati hinnata nende valmistamiseks valmis kujul, st see, mis on „tassi“. See võib tunduda triviaalne, kuid mitte. Näiteks, kui me hindame polentajahu keemilist koostist, küllastusvõimet, portsjonit ja ainevahetust, siis jõuaksime järeldusele, et tegemist on suure kalorsusega toiduga, mis ei ole väga küllastav, sest see on veevaba, kõrge glükeemilise koormusega ja seega potentsiaalselt kõrge insuliinindeksi abil. . See pole nii. Küpsetamise ajal neelab polentajahu vett 400% ulatuses oma algmassist, mille tulemusel väheneb 1/4 kaloritest ja neljakordistub küllastusvõime.

Samamoodi poolitab õlilihaga hästi küpsetatud lestafilee selle veesisaldust ja suurendab selle sisaldust lipiidides, mille tulemuseks on energia kahekordistamine ja küllastusvõime vähendamine poole võrra.

Nii et ole ettevaatlik, et hinnata objektiivselt toiduaineid, mis moodustavad teie kehakaalu langetamise dieeti.

1. rühm: liha, kala ja munad

Eelistatud on lahjad tooted: mõned näited on kana, kalkun, küülik, lahja veise- või sealiha, jänes, faasan, tursk, anšoovised, atlandi merilest, haug, kaheksajalad, seepia, rannakarbid, merikarbid, teod, terved munad 3 nädalas), munavalged jne.

Kõige paremad liha, kala ja munade retseptid paistavad silma: carpaccio ja tartar, kastetud kastmes vähe või üldse mitte õli (nt jänes hautatud) ja kiire toiduvalmistamine pannil või mittekleepuval plaadil, või grill, õlita.

2. rühm: piim ja derivaadid

Isegi sel juhul sobivad vähese rasvasisaldusega inimesed sobivamaks: madala rasvasisaldusega piim, madala rasvasisaldusega jogurt, madala rasvasisaldusega ricotta, kerged piimahelbed, kerge mozzarella, kerge juust.

3. ja 4. rühm: teravili ja derivaadid, mugulad - kaunviljad

Eelistatakse teravilja või täistera derivaate: täistera, pruun riis, terve oder, terve speltanik jne. Sama kehtib ka nende jahu ja toiduaineid, mis sisaldavad neid, näiteks täisteratooteid ja leiba.

Need ei ole teraviljad, kuid pseudo-teraviljaid nagu quinoa, amarant, tatar, chia jne tuleb kohelda sarnaselt.

Kartulid, eriti suured, niipea kui nad on korjatud, peavad tingimata olema kooritud. Paljud inimesed ei pea neid kehakaalu langetamiseks sobivaks toiduks, kuid tegelikkuses sisaldavad nad pool keedetud pasta kaloreid.

Kaunviljad on vähem kalorilised, neelavad rohkem vett ja sisaldavad rohkem kiudaineid kui täisterad, mistõttu nad sobivad väga hästi madala kalorsusega toitumisrežiimidele. Kõige sobivamad retseptid on: polenta ja manna (ka nisust erineva jahu), risotto (ka teiste teraviljadega) ilma õli ja võideta, kaunviljadega supid või muud tärkliserikkad seemned.

5. rühm: rasvad ja maitseained

Ekstra neitsioliiviõli ja paljud teised külmpressitud taimset päritolu on suurepärased E-vitamiini ja küllastumata rasvhapete allikad (monoküllastumata ja polüküllastumata, isegi olulised). Kuid need ei ole toiduained, mis muudavad teie kehakaalu. Mõned leiavad nn pihustusõli, mis ei ole kaloreid (seedetrakti vaseliin) kasulik, kuid suurendab sel viisil toidu rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide puudulikkuse riski.

6. ja 7. rühm: köögiviljad ja puuviljad A-vitamiini ja C-vitamiini allikad

Köögiviljad ja puuviljad on rohkesti vett ja kiudaineid. Nad aitavad saavutada mao täiskõhu ja lahustuvaid kiude, moodustavad soolestiku geeli, vähendades süsivesikute imendumist, insuliini kasvu, rasva neeldumist ja seega ka kaloreid.

Peaaegu kõik on head, välja arvatud rasvilised puuviljad nagu avokaado ja kookospähkli või puuviljad (enamasti sügisel), mis on väga rikas süsivesikute poolest (lihtsad või keerulised), sageli kõrge glükeemilise indeksiga: kastanid, küpsed banaanid, viinamarjad ja mandariin . Ka viigimarju, granaatõuna ja persimoneid tuleks süüa mõõdukalt.

Oluline on täpsustada, et puuviljad ja köögiviljad sisaldavad eelkõige fruktoosi, millel on glükoosiga samad kalorid, kuid stimuleerib vähem insuliini. Tasakaalustatud toitumise kontekstis on see kindlasti ainevahetuse eelis; selle asemel muutub see probleemiks neile, kes otsustavad neid kasutada leiva ja pasta asendamiseks. Tegelikult, nagu oleme juba öelnud, on küllastuse tekkimiseks oluline insuliin; söömine ainult puu-ja köögivilju võib juhtuda, et jõuda täiskõhu kõhuga samal ajal "soov süüa".

Fat Burns

Kas on rasva põletavaid toite?

Ei. Puuduvad toiduained, mis võimaldavad teil rasva paremini põletada. Mõned tooted, vaatamata nende mainele, on täiesti ebaefektiivsed, näiteks:

• greip
• sidrun
• ananass
• Chili pipar jne

Teised sisaldavad teatud toimeaineid, mõnikord mõjusid merisigadel, kuid vähesed inimestele, nagu mõru apelsini sünepriini puhul.

Kolmas kategooria sisaldab molekule, mis isegi siis, kui nad sekkuvad lipiidide ainevahetusse, teevad seda asjakohasel või ebapiisaval viisil. Näiteks: kohv, toores roheline kohv, tee, ženšenn, guaraan ja muud tooted, mis sisaldavad närvimolekule, mis (soodsates metaboolsetes tingimustes) hõlbustavad rasvhapete mobiliseerimist, kuid mitte nende rakulist oksüdatsiooni.

dieet

Näide sõrmedest toiduga, mis paneb sind kaalust alla

Selleks et lihtsustada seni selgitusi, illustreerime allpool menüüd, mis sisaldab toiduaineid, mis muudavad teie kehakaalu, võrreldes sellega, et vaatamata SAME PORTSIOONIDELE ei näita soovitavaid omadusi.

Nagu näete, toob dieedi menüü, mis sisaldab toitu, mis paneb sind kaalust alla, 650 kcal vähem kui norokaloorne toit (2100Kcal), soodustades umbes 3 kg kehakaalu langust kuus ja 1250 kcal vähem kui sobimatu, mis koos selle 600 kcal kaevuks kindlasti teema.

Oluline on märkida, et toidu esimene mass esimeses menüüs on isegi kõrgem kui teise, mis tagab suurema küllastusvõime. Pealegi, isegi kui see ei ole tabelis ilmne, vastab esimene lahendus vee, kiudude, mineraalsoolade ja vitamiinide vajadustele; pealegi on see suurepärane suhe rasvhapete vahel, sisaldab vähe kolesterooli ja naatriumi, samas kui see on rikas polüfenoolsete antioksüdantide poolest.