Toimetanud Emanuele Giuliani
Esimene asi, mida tuleb rõhutada, on see, et kui puhas tugevus on kulturismis üldiselt oluline, on see loomulik isegi fundamentaalne.
Lihaste ristlõige on tegelikult proportsionaalne jõuga, seega mida rohkem koormust kasutatakse (alati treeningu korrektse täitmise tingimustes) ja seda rohkem kaldub see lihaste massi asetama.
Nad ütlevad seda, sest nad ei pidanud seda kunagi tegema, sest lisaks sellele, et nad on loomulikult varustatud, hoidsid nad seda alati anaboolsete steroidide tsüklite ja tsüklite tõttu.
Kuid enamik looduslikke inimesi, kellel ei ole sellist geneetilist pärandit ja ei võta narkootikume, on sunnitud pidevalt tegema mesotsükleid, sest see on ainus viis selle suurendamiseks.
Oleme öelnud, et jõud on otseselt proportsionaalne lihaste ristlõikega, nii et oletame, et meil on 7, 5 cm läbimõõduga lihas, mille pindala on 44, 12 ruutmeetrit.
Nagu näeme hiljem, võib teatud lihaste teatud tugevusega tugevuse suurenemine teatud lihastes saavutada vaid kahe kuu jooksul.
Kuna ristsuunalise piirkonna ja jõu suurenemise vahel on otsene proportsionaalsus, siis peame järeldama, et meie lihaste pindala on suurenenud ka 50% võrra, mis on nüüd 66, 18 ruutmeetrit.
Veelgi enam, tugevustöö parandab ka nn intermuskulaarset koordineerimist, mis on võime saavutada suurem sünergia peamiste agonistlihaste ja täiendavate lihasahelate vahel. Näiteks horisontaalses pingis on peamine agonistlihas pectoralis, kuid koos sellega on ka deltoid ja tritseps tähtsal viisil. Regulaarne töö suurte koormustega optimeerib seda sünergiat, tõstab närvisüsteemi tõhusust ja parandab tulemuslikkust.
Tugevus on looduslik steroid, sest see on ainus muutuja, mis võib suurendada intensiivsust koos teiste koolituse kvalitatiivsete komponentide suurenemisega. Tegelikult saab kulturismi treeningu intensiivsust suurendada erinevate põhiomadustega:
- Määra suurendamine.
- Suuremad kordused.
- Kaalutõus
- Harjutuste suurendamine
- Taastumisaegade vähendamine
- Seansi suurenemine
Siiski on lihtne märkida, et seeriaid, kordusi, harjutusi, seansse ja taastamisi on võimalik muuta kuni teatud ajani, sest hüpertrofia / hüperplaasia väljaõppe äärmuslikest piiridest ei ole võimalik välja tulla. Ainus meetod tulemuste saamiseks ja intensiivsuse suurendamiseks on koormuse järkjärguline suurenemine, kuna need samad koormused jätkuvad aastaid, mis ei too kunagi kaasa lihaste kasvu. Seega on tugevus ainus element, mida saab ja peab suurendama, et suurendada üha kasvavat lihaste stimulatsiooni.
Valgustugevuse valem on: I = (kg x kordused) / aeg
Kui teil on 120 kg suurune ülemmäär ja te peate tegema 3 komplekti 8 kordust 1 minuti ja poole vahega, peate arvutama, et 75% ülemmäärast saad umbes 8 kordust:
Intensiivsus = (90x24) / 90 = 24
Kui pärast puhta tugevusperioodi olete suurendanud ülemmäära 140 kg-ni ja proovige uuesti teha antud harjutust samade muutujatega, muutes ainult kaalu, mis on 75% uuest ülemmäärast.
Osatähtsus = (105x24) / 90 = 28
Koolituse intensiivsus suureneb 4 punkti võrra, mis stimuleerib oluliselt teie treeninguid ja avab uusi võimalusi lihaste kasvuks.
On sportlasi, kes on aastate jooksul alati seisnud samade kaalude juures, ehk arvades, et nende laed on läbimatud. Puhta tugevuse programm tõstab ülemmäära protsendimäärana, ulatudes subjektist 10–18%, andes neile inimestele suure motivatsiooni ja laastava psühholoogilise tasu.
Tugevus põhineb mõnedel harjutustel, keskmisel töömahul, pikkadel vaheaegadel ja väga haruldastel istungitel.
Mõelge, et paljudel teemadel, eriti kui see on varustatud pika hoovaga, põhjustab üleminek traditsioonilisest treeningust treeningule, kus on maksimaalsed koormused, ka lihasmassi märgatav tõus, keskmiselt 2-3 kg.
See nähtus on kõige tõenäolisemalt põhjustatud organismi erinevatest intensiivsusest lähtuvatest šokkidest ja jõu programmeerimisest saadavast suuremast taastumisest.
Koolituse struktureerimisel võetakse kasutusele ainult põhiharjutused, mis stimuleerivad märkimisväärselt neuromuskulaarset süsteemi ja mida kasutatakse ka ülejäänud aastaprogrammides.
Istungite sagedus tuleb kindlaks määrata teie isikliku taastumisvõime alusel.
Tavaliselt on kolm tabelit vaheldumisi kolm korda nädalas, lõpetades seeläbi tsükli 7 päeva jooksul, aga kui te harjutate teisi spordialasid või teete rasket tööd, saate ka 2 korda nädalas välja töötada, nii et teil on võimalik piisav taastumine.
Enne selle koolituse läbiviimist, mis BIIO-s vastab kolmandale mesotsüklile, arvutatakse 90% ülemmäärast (ühekordne tõus lubatud suurima kaaluga) põhiharjutustel.
Teeme 6 x 90% ülemmäära.
Igas seerias tehakse kõik kordused, mis tulevad täpselt 90% ulatuses laest, jõudes viimaseni lihaste rikke korral.
Keskmiselt saavad nad 4–2 kordust, taastumisaeg on umbes 3-4 minutit, et laadida kõik lihaskreatiinfosfaat.
Teisel nädalal, jättes sama kaalu kui eelmisel istungil, korduvad kordused iga kord iga kord, kui see on piisavalt tagasi saadud.
See on koolitus, mis pommitab teie närvisüsteemi ja kohandab selle rasketele submaximaalsetele koormustele.
Bibliograafia: loodusliku kulturismi teadus (C.Tozzi)
